ग्लूट ब्रिज: सही रूप, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है
ग्लूटे ब्रिज को सही तरीके से कैसे करें, कौन सी गलतियां प्रभाव को मार देती हैं, कितने सेट और रिपीट चलाने हैं, और जब कूल्हे या पीठ दर्द के लिए डॉक्टर की आवश्यकता होती है।
ग्लूटे ब्रिज उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो आप जमीन पर कर सकते हैं, शून्य उपकरण के साथ, और अभी भी प्रशिक्षण के एक साल के बाद कुछ प्राप्त कर सकते हैं। पकड़ यह है कि ज्यादातर लोग इसे जल्दी करते हैं और पीठ के बजाय पीठ के नीचे ड्राइव करते हैं, फिर आश्चर्य करते हैं कि वे कुछ भी महसूस क्यों नहीं करते हैं। यहाँ यह सही ढंग से किया जाता है कि क्या लगता है, क्या आमतौर पर गलत हो जाता है, और आप वास्तव में कितना की जरूरत है।
ग्लूटे ब्रिज वास्तव में क्या ट्रेन करता है
यह आंदोलन कूल्हे का विस्तार है: आपके शरीर और आपके जांघ के बीच कोण खोलने के लिए। मुख्य कार्यकर्ता ग्लूटियस मैक्सिमस है, जो हैमस्ट्रिंग्स और कम मात्रा में एडक्टर्स की सहायता से काम करता है। आपकी पेट की दीवार सममित रूप से काम करती है, जिससे कमर में अतिरंजित आर्क में टिल्ट होने से बचती है।
स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के विपरीत, यहां भार आंदोलन के शीर्ष पर चरम पर है, जब कूल्हे को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। यह मायने रखता है, क्योंकि पूर्ण विस्तार ठीक वही है जहाँ अधिकांश लोगों का नियंत्रण कम है। दिन में आठ घंटे बैठने से कूल्हे के फ्लेक्सर्स कम हो जाते हैं, इसलिए आप शायद ही कभी उस अंतराल तक पहुंचते हैं भले ही आप दिन में कई हजार कदम चलें।
कदम से कदम
- पीठ पर लेट जाइए, घुटने झुकाए, कूल्हों की चौड़ाई पर जमीन पर पैर रखे। अपनी एड़ी को पकड़ो। 15 से 20 सेमी आपके गुदा से, लगभग पर्याप्त करीब लगभग उन्हें अपनी उंगलियों के साथ छूने के लिए.
- अपने पैरों को सीधे आगे की ओर रखें या उन्हें थोड़ा आगे की ओर घुमाएं, 15 डिग्री तक। पैरों के पैर कभी भी अंदर की ओर नहीं मुड़ते।
- इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, पूरी तरह से बाहर निकालें और अपनी पसलियों को अपनी श्रोणि की ओर खींचें। पीठ को धनुष के बजाय जमीन के करीब रखना चाहिए।
- अपनी एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें और कूल्हों को उठाएं जब तक कि घुटने, कूल्हों और कंधों को एक सीधी रेखा न बन जाए। ज्यादा नहीं।
- ऊपर, गुदाओं को निचोड़ें और पकड़ो 1 से 2 सेकंड. . कंधे, कंधे के ब्लेड और सिर जमीन पर रहें, ठोड़ी थोड़ा झुका हुआ हो।
- नियंत्रण के तहत निचला 2 से 3 सेकंड. . कूल्हों को छू सकते हैं, लेकिन आराम मत करो; सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
एक गति जो अधिकांश लोगों के लिए काम करती हैः 1 सेकंड ऊपर, 2 सेकंड ऊपर रुक गया, 3 सेकंड नीचे। 12 बार दोहराए जाने में लगभग 70 सेकंड लगते हैं, जो मांसपेशियों के लिए वास्तविक काम करने के लिए पर्याप्त समय है।
आम गलतियाँ
पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का
वजन को आगे बढ़ाकर पैर के बल पर रख दें और हम्सट्रिंग्स अपना काम कर लें, यही कारण है कि ज्यादातर ऐंठन भी इसी से होते हैं। आसान जाँचः शीर्ष पर, अपने पैर की उंगलियों को जमीन से उठाने की कोशिश करें। अगर आप नहीं कर सकते हैं, तो आपका वजन बहुत आगे है।
शीर्ष पर बहुत ऊपर जा रहा है
सबसे आम गलती। लोग कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर धकेलते हैं, और कूल्हों के विस्तार के बजाय उन्हें कमर हाइपरएक्स्टेशन होता है। घुटने-पैर-बांह की रेखा छत है, प्रारंभिक बिंदु नहीं।
पैरों को गुदा से बहुत दूर रखें
40 सेमी दूर ऊँची एड़ी के जूते होने से घुटना पर्याप्त रूप से झुक नहीं सकता और काम हम्सट्रिंग्स में बदल जाता है। बहुत करीब, और भार quadrants और घुटनों में स्थानांतरित हो जाता है। उस 15 से 20 सेमी खिड़की में रहो।
निचोड़ने के बजाय गति
15 सेकंड में 20 बार नॉकआउट करना कार्डियो है, ग्लूट्स ट्रेनिंग नहीं। 12 धीमी बाराना 25 तेज बाराना बाराना जीतते हैं।
घुटने अंदर की ओर ढलते हुए
यदि आपके घुटने एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं, तो एडुक्टर्स ढीलापन को उठा लेते हैं। अपने पैरों के बाहरी किनारे पर रोलिंग किए बिना घुटनों को धीरे-धीरे बाहर की ओर दबाए रखें।
यदि आपकी पीठ अगले दिन आपके ग्लूट्स के बजाय दर्द हो रहा है, तो आपने ग्लूट्स ब्रिज नहीं किया है। आपने एक गंदा पीठ विस्तार किया।
यह किसके लिए उपयुक्त है
- शुरुआत करने वाले जो अभी तक साफ-सुथरा नहीं बैठ सकता है, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी को भारित किए बिना कूल्हों की ड्राइव सिखाता है।
- दिन में 6 से 10 घंटे बैठे रहने वाले लोग और कूल्हे के सामने से कसकर महसूस करें।
- धावक और साइकिल चालक जिनकी गुदाएं चौकों की तुलना में लगातार आलसी होती हैं।
- किसी भी व्यक्ति को एक बर्खास्तगी के बाद लौटने या फिजियोथेरेपी के बाद, हिप थ्रस्ट और डेडलिफ्ट से पहले कदम के रूप में।
- गर्भवती और प्रसव के बाद की महिलाएं, डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करने के बाद।
यह अकेले किसी के लिए पर्याप्त नहीं है जो पहले से ही 100 किलोग्राम तक झुका हुआ है। उस समय यह एक वार्म-अप है, मुख्य काम नहीं।
कितना और कैसे प्रगति करें
- सप्ताह 13: शरीर के वजन पर 121515 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सप्ताह में 23 बार, 60 सेकंड का आराम।
- सप्ताह 46: शीर्ष पर 3 सेकंड का पकड़ जोड़ें, 1012.12 के 3 सेट।
- सप्ताह 79: एकल पैर, प्रति पक्ष 810 के 3 सेट। यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक बड़ा कदम है।
- दसवें सप्ताह से आगेः एक डंबेल या प्लेट कूल्हों के पार, 15 से 40 किलोग्राम, 3 84 सेट 812,12, 90 सेकंड आराम। बार के नीचे तौलिया या पैड रखिए।
एक बार जब आप 2 सेकंड के लिए एक दो बार के साथ 20 साफ पुनरावृत्ति कर सकते हैं, पुनरावृत्ति जोड़ना बंद करो। वजन बढ़ाएँ या इसके बजाय एक पैर पर स्विच करें।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
ग्लूटे ब्रिज एक कोमल व्यायाम है, लेकिन यह हर दर्द का जवाब नहीं है। यदि:
- पीठ दर्द घुटने से नीचे पैर में फैलता है, जिसमें झुर्रियां या पैर की कमजोरी होती है;
- कमर या कूल्हे में दर्द 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ कम नहीं होता है;
- आपको बिना दर्द के फटने के बजाय कूल्हे में तेज, दर्दनाक क्लिकिंग होती है;
- आपके मूत्राशय के नियंत्रण में कोई परिवर्तन या सीढ़ी के क्षेत्र में सुन्नता है;
- आपने हाल ही में कूल्हे, रीढ़ की हड्डी या शल्य चिकित्सा की है, या आप किसी भी जटिलता के साथ गर्भवती हैं।
संक्षिप्त संस्करण
- गुदा से 15 cm20 सेमी की ऊँची एड़ी, ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, पैर की उंगलियों को स्वतंत्र रूप से उठाना चाहिए।
- घुटने-पत्नी-बांह की रेखा पर रुकें; पत्नी को उसके पास न धकेलें।
- 123 सेकंड का टेम्पो प्रयोग करें; 12 धीमी पुनरावृत्ति 25 तेज पुनरावृत्तियों से अधिक मूल्यवान हैं।
- 3 x 121515 से शुरू करें, सप्ताह में 23 बार, फिर वजन जोड़ने से पहले एकल पैर पर जाएं।
- यदि पीठ के निचले हिस्से में पीठ के बजाय काम हो रहा है, तो ऊंचाई कम करें और दूरी कम करें; यदि पैर में दर्द हो रहा है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
