ग्लूटामाइन: यह वास्तव में क्या करता है, इसकी खुराक और क्या यह इसके लायक है

ग्लूटामाइन ने आवश्यक पूरक दशकों से, प्रोटीन और क्रिएटिन के बगल में, मुख्य रूप से क्योंकि यह शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड है। यह एक अच्छा कारण की तरह लगता है, लेकिन तर्क के बहुत कुछ है, इसलिए और ले लो नहीं पकड़ता है। यहाँ क्या ज्ञात है, क्या नहीं है, और कितना यह किसी को सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण के लिए मायने रखता है.

ग्लूटामाइन क्या है और आपके पास पहले से ही कितना है

ग्लूटामाइन एक शर्त आवश्यक अमीनो एसिड है। आपका शरीर इसे बनाता है, ज्यादातर मांसपेशियों में, लगभग प्रति दिन 40 से 80 ग्राम. . यह मांसपेशियों में मुक्त अमीनो एसिड पूल का लगभग 50-60% हिस्सा बनाता है। शर्त के अनुसार आवश्यक इसका अर्थ है कि सामान्य परिस्थितियों में आपका अपना उत्पादन मांग को कवर करता है और केवल चरम अवस्थाओं (गंभीर जलन, संक्रमक रोग, लंबे समय तक गंभीर बीमारी) में ही खपत आपूर्ति से आगे निकल जाती है।

इसके अलावा, भोजन आपको मुफ्त में देता है। ग्लूटामाइन अधिकांश प्रोटीनों की अमीनो एसिड सामग्री का लगभग 5-8% हिस्सा है। यदि आप खाते हैं प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यथार्थवादी है जो गंभीरता से प्रशिक्षण कर रहा है यह लगभग है भोजन से 8-12 ग्राम ग्लूटामाइन. . विशेष रूप से: 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट से लगभग 3 ग्राम, 250 ग्राम कम वसा वाले कोटेज से लगभग 4 ग्राम, एक 30 ग्राम स्पूप मट्ठा 1.5-2 ग्राम मिलता है। तो मानक 5 ग्राम का चम्मच एक सभ्य भोजन से कम है।

शोध वास्तव में क्या दिखाता है

मांसपेशियों का द्रव्यमान और शक्ति

यह सबसे अच्छा अध्ययन किया गया हिस्सा है और इसका उत्तर उबाऊ है। प्रशिक्षित व्यक्तियों में एक नियंत्रित परीक्षण में, 6 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ प्रति दिन वसा के किलो पर 0.9 ग्राम ग्लूटामाइन (लगभग 45 ग्राम/दिन 50 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान वाले व्यक्ति के लिए) ने शक्ति या शरीर की संरचना में प्लेसबो पर कोई लाभ नहीं दिया। मानक रूप से बेची जाने वाली खुराक उससे 5-10 गुना कम होती है। यदि एक बड़ी खुराक कुछ नहीं करती है, तो एक छोटी खुराक गुप्त रूप से काम नहीं कर रही है।

वसूली और मांसपेशियों में दर्द

यहाँ चित्र थोड़ा अधिक मिश्रित है। कई छोटे अध्ययनों में 0.3 ग्राम/किलो प्रति दिन (80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 24 ग्राम) ने एक्सेन्ट्रिक प्रशिक्षण के 24-72 घंटे बाद थोड़ा तेज़ शक्ति वसूली और कम दर्द की सूचना दी। प्रभाव छोटे हैं, नमूने छोटे हैं (10-20 विषय), और अन्य अध्ययनों में कुछ भी नहीं मिला है। यह है शायद थोड़ा मदद कर सकता हैनहीं आप सोमवार को यह महसूस करेंगे. .

प्रतिरक्षा और आंत

प्रतिरक्षा की कहानी यह देखने से आती है कि मैराथन या 2 घंटे से अधिक समय तक सत्र के बाद रक्त में ग्लूटामाइन गिरता है, और ये एथलीट अधिक सर्दी की रिपोर्ट करते हैं। पूरक आहार रक्त स्तर को बढ़ाता है, लेकिन यह करता है नहीं पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन खाने वाले एथलीटों में संक्रमण की संख्या को कम करने में मदद करता है। आंतों का पक्ष अधिक ठोस हैः 0.25-0.9 ग्राम/किलो की खुराक गर्मी में चलने के दौरान आंतों की पारगम्यता में वृद्धि को कम करती है, 30 डिग्री सेल्सियस से अधिक पर 60 मिनट कहते हैं। यह एक संकीर्ण आवेदन है ultra अल्ट्रा धावक, गर्मी प्रशिक्षण, धीरज प्रयास 2 घंटे से अधिक।

जहां ग्लूटामाइन की वास्तव में भूमिका होती है

क्लिनिक, जिम नहींः गंभीर जलन, गंभीर रूप से बीमार मरीज, संक्षिप्त आंत सिंड्रोम, कीमोथेरेपी से प्रेरित मौखिक म्यूकोसाइटिस, कुछ सर्जिकल अवस्थाएं। वहां इसका उपयोग डॉक्टर द्वारा निर्धारित खुराक और रूपों में किया जाता है। और यहां तक कि वहाँ यह बिना शर्त अच्छा नहीं है crit एक बड़े परीक्षण में गंभीर रूप से बीमार रोगियों में बहु अंग विफलता पाया उच्च मृत्यु दर उच्च खुराक वाले ग्लूटामाइन समूह में।

एक अमीनो एसिड जो आपके शरीर में पहले से ही बनता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह किसी भी स्थिति में किसी भी खुराक में हानिरहित है।

खुराक, अगर आप अभी भी यह कोशिश करना चाहते हैं

• सामान्य खुराकः 5 ग्राम/दिन। सबसे ज्यादा मार्केटिंग और कम से कम सबूत के साथ खुराक; किसी के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए यह अनिवार्य रूप से कुछ भी नहीं बदलता है।
• पुनर्प्राप्ति-अध्ययन खुराकः 0.3 ग्राम/किग्रा प्रति दिन दो भागों में विभाजित (80 किग्रा के लिएः सुबह 12 ग्राम, शाम 12 ग्राम) 4-7 दिनों तक बहुत कठिन प्रशिक्षण के आसपास।
• गर्मी के प्रयास के लिए आंत की खुराकः 0.25-0.9 g/kg को सत्र से 60-120 मिनट पहले 300-500 ml पानी में लिया जाता है।
• समयः अप्रासंगिक. कोई सबूत नहीं है कि व्यायाम के तुरंत बाद इसे नाश्ता के साथ लेने से बेहतर है।
• निर्णय की समय सीमाः यदि 4-6 सप्ताह के बाद आप कोई अंतर नहीं देख सकते (एक ही भार पर दोहराव, 1-10 के पैमाने पर दर्द, नींद की गुणवत्ता), तो रोकें और पैसे रखें।

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

स्वस्थ वयस्कों में, महीनों तक 14 ग्राम/दिन तक की खुराक और 0.65 ग्राम/किलो तक की एकल खुराक गंभीर समस्याओं के बिना अध्ययनों से गुजरी है। सामान्य शिकायतें सूजन और हल्के मतली होती हैं जब एक बार में बड़ी मात्रा में कम हो जाती है इसे 2-3 भागों में विभाजित करें और इसे भोजन के साथ लें। यदि आपको यकृत या गुर्दे की बीमारी है, तो अमीनो एसिड की स्वयं खुराक न लें: नाइट्रोजन हैंडलिंग उस स्थिति में एक अतिरिक्त भार है।

जहाँ एक ही पैसा कड़ी मेहनत करता है

1. कुल प्रोटीन: 1.6-2.2 ग्राम/किलो प्रति दिन, प्रत्येक 0.3-0.4 ग्राम/किलो के 3-5 भोजन में विभाजित।
2. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: 3-5 ग्राम प्रतिदिन, हर दिन, लोड करने के चरण की आवश्यकता नहीं है।
3. नींदः 7-9 घंटे। एक सप्ताह की 5 घंटे की रातें आपको किसी भी पूरक की तुलना में अधिक शक्ति और प्रशिक्षण मात्रा खर्च करती हैं।
4. प्रगतिः +2.5 किलोग्राम या +1-2 रिपीट मुख्य लिफ्ट पर हर 1-2 सप्ताह में, प्रति सप्ताह 10-20 सेट प्रति मांसपेशी समूह पर।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• पाचन संबंधी लक्षण (आंसू, ऐंठन, सूजन) 3-4 सप्ताह से अधिक समय तक या मल में रक्त।
• 6 महीने में 5% से अधिक का अनजाने में वजन घटाना।
• किसी भी अमीनो एसिड पाउडर से पहले गुर्दे या यकृत की बीमारी, या गर्भावस्था और स्तनपान
• कीमोथेरेपी, सर्जरी के बाद बड़ी वसूली या सूजन आंतों की बीमारी: ग्लूटामाइन वास्तव में वहाँ मदद कर सकते हैं, लेकिन एक डॉक्टर के माध्यम से, एक पूरक की दुकान नहीं.
• लगातार संक्रमण (वर्ष में 4-5 से अधिक) और पुरानी थकान रक्त परीक्षण प्राप्त करें, एक स्पूप नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• आपका शरीर प्रतिदिन 40-80 ग्राम ग्लूटामाइन बनाता है और 150 ग्राम प्रोटीन आहार 8-12 ग्राम अधिक जोड़ता है; 5 ग्राम का स्कूप गोल करने की त्रुटि है।
• यह आकार या शक्ति के लिए कुछ नहीं करता है 6 सप्ताह के लिए दुबला द्रव्यमान के 0.9 ग्राम/किलो पर भी नहीं।
• दर्द और वसूली पर 0.3 ग्राम/ किलोग्राम प्रति दिन पर संभव छोटा प्रभाव, अध्ययनों में असंगत परिणाम।
• एक संकीर्ण एथलेटिक उपयोगः गर्मी में लंबे समय तक प्रयास के दौरान आंतों की पारगम्यता, प्रशिक्षण से पहले 0.25-0.9 ग्राम/किलो।
• यदि आप चुन रहे हैं कि कहाँ खर्च करना हैः प्रोटीन 1.6-2.2 ग्राम/किलो, क्रिएटिन 3-5 ग्राम, नींद 7-9 घंटे उस क्रम में।