विशाल सेट: कैसे बनाएं और कब काम करें

एक विशाल सेट चार या अधिक अभ्यास है जो बिना किसी विश्राम के पीठ पीछे किया जाता है। मुद्दा यह है कि एक मांसपेशी समूह के लिए कम समय में अधिक कार्य सेट फिट करना है, कभी भी उनमें से किसी पर भी वास्तव में भारी भार नहीं उठाने की कीमत पर। यहाँ बताया गया है कि कैसे एक का निर्माण किया जाए, किस भार का उपयोग किया जाए, और जब विधि लाभ से अधिक नुकसान करती है।

एक विशाल सेट वास्तव में क्या है

गिनती सरल हैः एक सुपरसेट दो अभ्यासों को पीछे से पीछे की ओर, एक ट्रिसेट तीन है, एक विशाल सेट चार या अधिक है। आप श्रृंखला में अंतिम अभ्यास के बाद ही आराम करते हैं, 90 से 180 सेकंड के लिए, फिर अगले दौर की शुरुआत करते हैं। एक दौर का काम लगभग 2 से 4 मिनट का होता है, आप आमतौर पर 3 से 4 दौर करते हैं, इसलिए पूरा ब्लॉक 15 से 20 मिनट में फिट होता है।

सर्किट प्रशिक्षण से अंतर इरादे में है। एक सर्किट जानबूझकर शरीर के चारों ओर कूदता है ताकि प्रत्येक मांसपेशी ठीक होने के दौरान आपकी हृदय गति को बनाए रखा जा सके। एक विशाल समूह एक मांसपेशी समूह या एक आंदोलन पैटर्न पर रहता है और इसे ठीक होने से इनकार करता है। यही कारण है कि यह जलता है, और क्यों वजन आप सामान्य से बहुत नीचे गिर जाता है संभाल सकते हैं।

जब यह समझ में आता है, और जब यह नहीं करता है

यह तीन स्थितियों में समझ में आता हैः

• आपके पास सामान्य 75 के बजाय 40 से 50 मिनट हैं और फिर भी पूरे मांसपेशियों को कवर करने की आवश्यकता है।
• आपका लक्ष्य हाइपरट्रॉफी है और आपके पास कम से कम एक वर्ष का लगातार प्रशिक्षण है।
• एक समूह पिछड़ रहा है कंधे, बछड़े, हम्सट्रिंग्स, बाहों तो आप उसे एक घने ब्लॉक प्रति सप्ताह देते हैं।

इसका कोई मतलब नहीं है यदि आप अधिकतम शक्ति के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं और योजना 85 प्रतिशत 1 आरएम या उससे ऊपर पर सेट है, यदि आप 6 महीने से कम समय से उठ रहे हैं और आपकी तकनीक थकने पर टूट जाती है, या यदि लिफ्ट थकान से प्रेरित गलतियों को दंडित करती है। डेडलिफ्ट, बैक स्क्वाट्स और ओलंपिक लिफ्ट को पूरी तरह आराम के साथ सीधे सेट में रखें।

चार अभ्यास श्रृंखला का निर्माण

1. पहलाः सबसे अधिक मांग वाले मिश्रित लिफ्ट, 6 से 10 पुनरावृत्ति, 1 से 3 पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ना।
2. दूसरा: एक दूसरा यौगिक या एक मशीन एक अलग कोण से मारती है, 10 से 12 पुनरावृत्ति।
3. तीसरा: एक अलग अभ्यास, 12 से 15 पुनरावृत्ति।
4. चौथा: जो भी काम थककर करना सबसे आसान है एक मशीन, एक बैंड, 20 से 30 सेकंड का लोड किया हुआ स्टैंड या 15 से 20 रिप विफलता के करीब।

भारः लगभग 60 से 70 प्रतिशत वजन का उपयोग करें जो आप एक सामान्य सेट में समान पुनरावृत्ति गिनती के लिए उपयोग करेंगे। आप श्रृंखला में अंतिम अभ्यास पर ही वास्तविक विफलता में जाते हैं। संक्रमण में 15 सेकंड से कम समय लगना चाहिए, जिसका अर्थ है कि शुरू करने से पहले सब कुछ सेट करना होगा। शाम के 6 बजे व्यस्त जिम में आप चार स्टेशन नहीं रख पाएंगे, इसलिए एक मशीन, एक बारबेल और दो जोड़ी डंबेल के चारों ओर श्रृंखला बनाएं।

तीन तैयार उदाहरण

कंधे: डंबेल ओवरहेड प्रेस 8 पुनरावृत्ति, पार्श्व वृद्धि 12, सामने वृद्धि 12, रियर फ्लाई 15. तीन राउंड, 120 सेकंड आराम।

पीछेः खींच-अप या लात-डाउन 8, बारबेल रो 10, एकल-बंद डंबेल रो 12 प्रति पक्ष, केबल पेलोवर 15. तीन राउंड, 150 सेकंड आराम।

पैर: पैर प्रेस 10, डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट 10, पैर विस्तार 15, बछड़ा उठाने 20. तीन से चार राउंड, 180 सेकंड आराम।

इसे सप्ताह में फिट करना

प्रति सत्र एक या दो विशाल सेट ब्लॉक चलाएं, इस तरह से बनाया गया पूरा सत्र नहीं। शेष व्यायाम को 2 से 3 मिनट के आराम के साथ सीधे सेट में रखें, क्योंकि वहां ताकत अभी भी बनती है। इस विधि का प्रयोग 4 से 6 सप्ताह तक करें, फिर इसे फिर से शुरू करने से पहले 2 से 3 सप्ताह के लिए सामान्य सेट पर वापस जाएं। अन्यथा आपका भार रुक जाता है और आप थकान जमा कर रहे होते हैं।

लॉग वजन और प्रति राउंड दोहराव। पहले दौर की तुलना में तीसरे दौर में 2 से 4 बार हारना सामान्य है। अपने पुनरावृत्तियों के आधे से अधिक खोने का मतलब है कि राउंड एक बहुत भारी था 5 से 10 प्रतिशत द्वारा प्रारंभिक भार कम करें।

पुनर्प्राप्ति

इस प्रकार की कार्यशैली से मांसपेशियों को बहुत नुकसान होता है, इसलिए पुनर्प्राप्ति वैकल्पिक नहीं है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का स्तर 1.6 से 2.2 ग्राम, यदि आप सप्ताह में 3 से 4 बार व्यायाम करते हैं तो कार्बोहाइड्रेट का स्तर 3 से 5 ग्राम प्रति किलोग्राम रखें और सत्र के दौरान कम से कम 500 मिलीलीटर पानी पिएं। 7 से 9 घंटे तक सोएं। दर्द 24 से 72 घंटे तक रहता है; यदि यह आपको 4 दिनों से अधिक समय तक रखता है, तो अगले सत्र को चार राउंड से घटाकर तीन कर दें।

आम गलतियाँ

• जब आपका शरीर पहले से ही खराब हो गया हो तब सबसे भारी उठाने को आखिरी जगह पर रखो।
• असफलता के लिए सभी चार अभ्यासों को ले जा रहा है, जिसके बाद आपको 5 मिनट की आवश्यकता है केवल दूसरे दौर में शुरू करने के लिए।
• चार से पांच मिनट के लिए राउंड के बीच आराम करना, जो पूरे बिंदु को हरा देता है।
• हर सत्र में, हर हफ्ते, पूरे साल में विशाल सेट का उपयोग करना।
• सफलता को यह देखते हुए कि यह कितना जलता है, एक महीने में आपके भार में वृद्धि हुई या नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

घनी नॉन-रस्ट चेन सीधी श्रृंखलाओं की तुलना में हृदय गति और रक्तचाप को अधिक मजबूत करती है, इसलिए सीमाओं को जानें:

• छाती में दर्द या दबाव, जबड़े या बाएं हाथ में फैलता दर्द, सांस की तकलीफ रुकें और आपातकालीन देखभाल लें।
• चक्कर आना, मतली या दृष्टि में काले धब्बे जो बैठने के एक या दो मिनट बाद भी नहीं हटते।
• चाय के रंग का मूत्र, भारी सूजन और दर्द जो 72 घंटे के बाद खराब हो जाता है possible संभव रैब्डोमायोलिसिस, उसी दिन देखा जाता है।
• 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला तेज जोड़ों का दर्द या हाथ में झुर्रियां और कमजोरी।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, हाल ही में सर्जरी या प्रसव हुआ है, तो इस प्रकार के प्रशिक्षण को जोड़ने से पहले जांच करें।

संक्षिप्त संस्करण

• एक विशाल सेट में 4 या अधिक अभ्यास होते हैं, जिनमें कोई आराम नहीं होता है, 90 से 180 सेकंड का आराम केवल अंतिम एक के बाद होता है, 3 से 4 राउंड।
• सबसे कठिन यौगिक से सबसे आसान अलगाव तक श्रृंखला का आदेश दें, 6 से 10 पुनरावृत्ति 15 से 20 तक।
• अपने सामान्य भार का लगभग ६० से ७० प्रतिशत प्रयोग करें और केवल अंतिम अभ्यास में ही विफलता का सामना करें।
• प्रति सत्र एक या दो ब्लॉक, 4 से 6 सप्ताह, फिर विधि से ब्रेक लें।
• इसे डेडलिफ्ट या स्क्वाट्स के लिए न लें और यदि आप 6 महीने से कम समय से प्रशिक्षण कर रहे हैं तो इसका उपयोग न करें।