छोड़ने के बाद प्रशिक्षण में कैसे लौटें

ब्रेक दो सप्ताह, दो महीने या दो साल तक चला bas वापसी का तंत्र मूल रूप से एक जैसा ही है। असली समस्या प्रेरणा नहीं है, यह है कि लोग ठीक वहीं से शुरू करते हैं जहां उन्होंने छोड़ा था, पांच दिनों के दर्द को कमाते हैं, और दूसरी बार छोड़ देते हैं। यह पहले तीन सप्ताह को उबाऊ, घटना रहित और दर्द से मुक्त बनाने के बारे में है जो आपको अपने बालों को धोने से रोकता है।

वास्तव में आप क्या खो दिया

आप जितना सोचते हैं उससे कम, और यह सब एक ही दर से नहीं है।

• कंडीशनिंग सबसे तेज़ी से गिरता हैः 10-14 दिनों के बाद सहनशक्ति का मापने योग्य नुकसान, और दो महीने के बाद कुछ भी नहीं यह 15-20% बदतर हो सकता है।
• शक्ति अधिक जिद्दी है। 3-4 सप्ताह के बाद आप आमतौर पर 5-10% खो देते हैं; 2-3 महीने के बाद, 10-20%. आप लगभग कभी शून्य पर वापस नहीं जाते।
• मांसपेशियों का द्रव्यमान केवल पूर्ण निष्क्रियता के लगभग तीसरे सप्ताह के बाद ही मापने योग्य रूप से गिरना शुरू होता है।

यही कारण है कि अपने पुराने नंबरों पर लौटने के लिए लगभग एक तिहाई से आधा समय लगता है जो उन्हें बनाने में लग गया। अगर आपको 100 किलो कम करने में एक साल लग गया, तो वहां वापस आने में दो से चार महीने का काम है, एक और साल नहीं।

आधा नियमः सप्ताह एक और दो

पिछले बार इस्तेमाल किए गए वजन को उठाओ और 40-50% की कटौती. . अगर आपने 100 किलोग्राम x 5 को कुचला है, तो अब आप 50-60 किलोग्राम x 8 करते हैं। यदि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए 4 सेट करते हैं, तो आप 2 करते हैं।

सप्ताह एक के लिए मानकः हर सेट के साथ समाप्त होता है 4-5 रिप अभी भी टैंक में. असफलता के लिए कुछ भी नहीं। अगर आप ऐसा महसूस करते हुए चले जाते हैं कि आपने सत्र को धोखा दिया है, तो आपने इसे बिल्कुल सही किया है।

आवृत्तिः सप्ताह में 2 सत्र, सप्ताह में 3 सत्र, 40-50 मिनट प्रत्येक, पूरे शरीर हर बार.

सत्र A

1. स्क्वाट या लेग प्रेस 2 x 8-10
2. बेंच प्रेस या पुश-अप 2 x 8-10
3. एक-बांह वाली पंक्ति 2 x 10-12 प्रति पक्ष
4. तख्ते 2 x 30 सेकंड

सत्र बी

1. रोमानियाई डेडलिफ्ट 2 x 8-10
2. ऊपरी प्रेस 2 x 8-10
3. लात खींच या बैंड सहायता से खींच 2 x 8-10
4. चलने के लिए लंग 2 x 8 प्रति पैर

सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें। यह पूरा सत्र है। दो अतिरिक्त व्यायाम कुछ भी तेज नहीं करेंगे, लेकिन वे अगले तीन दिनों तक दर्द से भर देंगे।

प्रगतिः सप्ताह तीन में क्या बदलाव होते हैं

• सप्ताह 3: प्रति व्यायाम 3 सेट, शरीर के निचले भाग के लिए 5 किलोग्राम और शरीर के ऊपरी भाग के लिए 2,5 किलोग्राम जोड़ें।
• सप्ताह 4: एक बार फिर से, एक और 5 किलोग्राम / 2,5 किलोग्राम की छलांग।
• 5 से 8 सप्ताह: 3-4 सेट, एक प्रतिनिधि या वजन में एक छोटी सी छलांग हर हफ्ते के लिए जब तक यह चलते रहते हैं के रूप में जोड़ें।

इस गति से आप अपने पुराने नंबरों पर वापस आ जाते हैं 6-8 सप्ताह में, और आप एक भी सत्र नहीं चूकते क्योंकि आप बहुत दर्द से चल रहे थे। यह अंतर सब कुछ तय करता है।

कंडीशनिंग

यदि आप पूरी तरह से रुक गए हों: सप्ताह में 5 दिन तेज गति से 20-30 मिनट चलना, एक गति से जहां आप सांस लेने के बिना आठ शब्द का वाक्य कह सकते हैं।

यदि आप दौड़ते थे, तो अपनी पुरानी दूरी से शुरू न करें। पहले तीन बाहर निकलेंः 8 राउंड्स 1 मिनट दौड़ना / 2 मिनट चलना. . फिर हर सप्ताह 30 सेकंड तक दौड़ें। साप्ताहिक मात्रा के लिए सामान्य नियम: एक से अधिक नहीं 10% की वृद्धि पिछले सप्ताह के दौरान।

भोजन, बिना अपने पूरे जीवन का पुनर्निर्माण किए

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1,6 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो कि लगभग 130 ग्राम एक दिन है, 30-40 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित है।
• एक ही सप्ताह में आक्रामक आहार और प्रशिक्षण वापसी शुरू न करें। यदि वसा हानि भी लक्ष्य है, तो 300-500 kcal की कमी चलाएं, जो प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-0.7% देता है 80 80 किलोग्राम पर लगभग 0.4-0.6 किलोग्राम।
• 7-9 घंटे सोएं। लगातार 6 से नीचे और दोनों अपनी ताकत और अपनी इच्छा को दिखाने के लिए मापने के लिए गिर जाता है।
• पानी: लगभग 30-35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम प्रति दिन, और प्रति घंटे प्रशिक्षण के लिए आधा लीटर।

पहले तीन सप्ताह में कोई पाउडर या कैप्सूल ठीक नहीं करता है। समय-सीमा से।

सामान्य दर्द बनाम सामान्य दर्द समस्या

देरी से होने वाली मांसपेशियों में दर्द सत्र के 24-48 घंटे बाद चरम पर पहुंचता है और 72 घंटे के भीतर समाप्त हो जाता है। लंबे ब्रेक के बाद अपने पहले सत्र के बाद, दो या तीन असहज दिनों की उम्मीद करें यह सामान्य है, और यह ज्यादातर केवल एक बार होता है।

सामान्य नहीं: पांच दिन या उससे अधिक समय तक दर्द, सूजन, हाथ या पैर को सीधा करने में असमर्थता, आंदोलन के दौरान तेज जोड़ों में दर्द। व्यायाम के दौरान, दर्द के पैमाने पर 3/10 से ऊपर कुछ भी, या कुछ भी तेज और छुरा घोंपने का मतलब है कि आप तुरंत उस व्यायाम को रोकते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तत्काल: छाती में दर्द या दबाव, हल्के प्रयास के साथ सांस की तकलीफ, बेहोशी, चक्कर आना, अनियमित दिल की धड़कन।
• तत्काल: पहले कठिन सत्र के बाद तीव्र सूजन और दर्द के साथ काले मूत्र (चाय या कोला रंग) यह राब्डोमायोलिसिस हो सकता है।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और 12 महीने या उससे अधिक समय से निष्क्रिय हैं, या यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग या 55 वर्ष (पुरुषों) या 65 वर्ष (महिलाओं) से पहले किसी करीबी रिश्तेदार में हृदय रोग है।
• यदि ब्रेक चोट, सर्जरी या प्रसव के कारण हुआ हो physi तो फिजियोथेरेपिस्ट उस वापसी योजना को लिखता है, लेख नहीं।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, प्रत्येक सत्र के बाद वापस आने वाली सूजन या जोड़ों का बंद होना।
• यदि आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो हृदय गति या रक्तचाप को प्रभावित करती हैं, तो पूछें कि प्रयास को कैसे मापा जाए आपकी धड़कन एक विश्वसनीय मार्गदर्शक नहीं होगी।

कैसे यह एक तीसरी बार होने से रोकने के लिए

• न्यूनतम परिभाषित करें: दो 30 मिनट के सत्र एक सप्ताह, निश्चित दिन और एक निश्चित समय, कैलेंडर में किसी अन्य प्रतिबद्धता की तरह।
• कभी भी दो बार में चूक नहीं होती। एक सत्र को याद करना एक दुर्घटना है; दो अगले ब्रेक की शुरुआत है।
• यदि आप एक सप्ताह चूक जाते हैं, तो आप जारी रखें जहाँ तुम रुक गए थे। फिर से शुरू मत करो और इसे दो बार सेशन के साथ न करें।
• एक लॉग रखें: व्यायाम, वजन, पुनरावृत्ति। इसके बिना आप एक महीने में नहीं जानते कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं।
• कुछ भी बदलने से पहले कम से कम 6 सप्ताह के लिए एक ही कार्यक्रम पर रहें।

एक प्रोग्राम जिसे आप साल में 40 सप्ताह 70% प्रयास पर चलाते हैं एक आदर्श प्रोग्राम को हराता है जिसे आप पांच सप्ताह तक जीवित रखते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• अपने पुराने वजन में 40-50% की कटौती करें, 4 के बजाय 2 सेट करें, और सप्ताह में केवल दो सत्र।
• प्रति सप्ताह 5 किलोग्राम (नीचे शरीर) और 2.5 किलोग्राम (ऊपर शरीर) जोड़ें; आप 6-8 सप्ताह में पुराने नंबर पर वापस आ जाएंगे।
• कंडीशनिंग: सप्ताह में 5 बार 20-30 मिनट की पैदल यात्रा या 1 मिनट की दौड़ / 2 मिनट की पैदल दूरी; वॉल्यूम प्रति सप्ताह अधिकतम 10% बढ़ता है।
• प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन, 7-9 घंटे की नींद, पहले तीन सप्ताह में कोई आक्रामक कमी नहीं।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और एक वर्ष से निष्क्रिय हैं तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।