आनुवंशिकी और प्रगति: आप वास्तव में क्या बदल सकते हैं
वास्तव में शक्ति विकास में आनुवंशिकी क्या नियंत्रित करती है, समान प्रशिक्षण के लिए प्रतिक्रिया कितनी व्यापक है, और मात्रा, व्यायाम विकल्प और अपेक्षाओं को कैसे समायोजित करें।
दो लोग एक ही प्रोग्राम चलाते हैं, एक ही खाते हैं और एक ही सोते हैं। छह महीने बाद एक ने अपने स्क्वाट में 45 किलोग्राम और दूसरे ने 15 किलोग्राम जोड़े हैं। यह कोई बहाना नहीं है, यह एक मापा हुआ घटना है। यहाँ है कि आनुवंशिकी वास्तव में क्या नियंत्रित करती है, क्या नहीं करती है, और इसके आसपास प्रशिक्षण कैसे स्थापित करें।
यह कितना बड़ा है?
इस विषय पर सबसे अधिक उद्धृत अध्ययन में लगभग 585 लोगों को 12 सप्ताह के समान हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान देखा गया। मांसपेशियों के क्रॉस सेक्शन क्षेत्र में औसत वृद्धि लगभग 19 प्रतिशत थी, लेकिन यह 0 से लगभग 60 प्रतिशत तक थी। औसत में 54 प्रतिशत की वृद्धि हुई, कुछ प्रतिशत से 250 प्रतिशत तक। एक ही प्रशिक्षण, एक ही पर्यवेक्षण, दस गुना परिणाम में अंतर।
दो बातें इस प्रकार हैं। यदि आप शीर्ष तीन में हैं, तो आप एक औसत दर्जे के कार्यक्रम पर प्रगति करेंगे, इसलिए कार्यक्रम का श्रेय न दें। यदि आप निचले तीसरे में हैं, तो आप अभी भी प्रगति करेंगे, लेकिन आपको एक लंबे क्षितिज और बुनियादी बातों के स्वच्छ निष्पादन की आवश्यकता है।
आनुवंशिकी क्या निर्धारित करती है
- लाभ। फेमर, टर्सो और उपबर्श की लंबाई। छोटे शरीर के साथ लंबे पैरों का मतलब है कि स्क्वाट में आगे की ओर अधिक झुकाव और आमतौर पर स्क्वाट जो आपके डेडलिफ्ट के पीछे है।
- मांसपेशियों का पेट की लंबाई और सम्मिलन। कोहनी तक की एक बड़ी खाई के साथ एक छोटा बाइसेप्स पेट कभी भी भरा नहीं दिखेगा, चाहे आप इसे कितना भी प्रशिक्षित करें।
- फाइबर प्रकार अनुपात। औसत लगभग 50 प्रतिशत तेज संकुचन है, लेकिन लोग लगभग 20 से 80 प्रतिशत तक कहीं भी गिर जाते हैं। यही कारण है कि कुछ लोग ट्रिपल और अन्य 10 सेटों को बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।
- उपग्रह कोशिका और म्योन्यूक्लियस गिनती। सबसे तेज़ प्रतिक्रिया देने वाले प्रत्येक फाइबर पर अधिक नाभिकों के साथ चलते हैं इससे पहले कि वे कभी भी प्रशिक्षण दें।
- पुनर्प्राप्ति गति। एक व्यक्ति पैरों के लिए प्रति सप्ताह 20 सेट संभालता है, दूसरा 12 पर अलग हो जाता है।
यह क्या निर्धारित नहीं करता है
यह आपकी तकनीक, आपकी स्थिरता या अब से पांच साल बाद बार पर कितना वजन है, यह निर्धारित नहीं करता है। आनुवंशिकी वक्र की ढलान निर्धारित करती है, इसकी लंबाई नहीं। कोई खराब प्रतिक्रिया वाला जो बिना रुके दस साल तक ट्रेनिंग करता है, वह किसी ऐसे व्यक्ति से बेहतर होगा जो महान आनुवंशिकी वाला है जो हर छह सप्ताह में एक महीने का अवकाश लेता है।
अपनी प्रतिक्रिया का आकलन कैसे करें
अनुमान मत लगाओ। 10 सप्ताह ले लो, एक कार्यक्रम पकड़ो, और ट्रैकः
- सुबह में शरीर का वजन, उपवास, सप्ताह में तीन बार, फिर साप्ताहिक औसत की तुलना करें।
- एक ही चिह्नित बिंदु पर, हर दो सप्ताह में ऊपरी हाथ और जांघ परिधि को आराम दें।
- स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट पर अनुमानित 1 आरएम, दो रिप के साथ 5 के सेट से लिया गया।
यदि 10 सप्ताह में आपको 1.5 से 2.5 किलोग्राम वजन और बढ़ते परिधि और लिफ्ट मिलते हैं, तो आपकी प्रतिक्रिया औसत से ऊपर है। अगर ताकत 5 प्रतिशत से कम बढ़ी और परिधि में कोई बदलाव नहीं आया, तो पहले नींद, कैलोरी और छूट गए सत्रों की जांच करें, फिर आनुवंशिकी के बारे में सोचें।
अपनी प्रतिक्रिया के लिए वॉल्यूम से मेल खाएं
अधिकांश लोगों के लिए कार्य सीमा प्रति सप्ताह मांसपेशियों के प्रति समूह प्रति सप्ताह 10 से 20 कठिन सेट है। 12 से 14 बजे शुरू करें और आठ सप्ताह तक इसे बनाए रखें। यदि आप प्रगति कर रहे हैं, तो हर चौथे सप्ताह में 2 सेट जोड़ें। यदि कोई जोड़ शिकायत करना शुरू कर देता है या आपकी मुख्य लिफ्ट लगातार तीन सत्रों में रुक जाती है, तो 4 सेट वापस छोड़ दें।
यदि आप धीरे-धीरे ठीक हो रहे हैं, तो अधिक दिनों में मात्रा को विभाजित करें। एक ही साप्ताहिक कुल को 15 के एक दिन की तुलना में 5 सेट के तीन दिन में अवशोषित करना बहुत आसान है।
लाभप्रदता और अभ्यास चयन
अपनी कंकाल के साथ लड़ाई मत करो। लंबी बाहों और संकीर्ण सीने का घेरा एक खराब बेंच और एक महान मृत लिफ्ट का मतलब है। यदि आप भी ऐसा ही हैं तो एक साल तक हर सोमवार एक ही वजन को पीसने के बजाय थोड़ा संकुचित पकड़ के साथ बैच पर बैठें और 2 से 3 सेट झुकाव प्रेस जोड़ें।
लंबे femurs? 15 से 20 मिमी ऊँची एड़ी के जूते पहनकर कुचलने का प्रयास करें और अपनी स्थिति को लगभग एक हाथ की चौड़ाई तक चौड़ा करें। यह एक बार का बदलाव अक्सर 5 से 10 किलोग्राम तुरंत लायक होता है।
प्रगति की यथार्थवादी दर
- लगातार प्रशिक्षण का पहला वर्ष: स्क्वाट पर 30 से 50 किलोग्राम, डेडलिफ्ट पर 20 से 35 किलोग्राम, बेंच पर 15 से 25 किलोग्राम।
- दूसरा वर्ष: लगभग एक तिहाई।
- पांचवें वर्ष के बाद: प्रति वर्ष 2 से 5 किलोग्राम प्रति लिफ्ट सामान्य और अच्छा परिणाम है।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
आनुवंशिकी एक सुविधाजनक व्याख्या है, जो इसके पीछे कुछ चिकित्सा छिपाने के लिए आसान बनाता है। यदि आपको तीन महीने से अधिक समय तक लगातार थकान, अनजाने में वजन घटाना, सुबह की घबराहट के साथ कामुकता में कमी, दो सप्ताह से अधिक समय तक जोड़ों में दर्द या प्रयास के अनुपात में छाती का दबाव और सांस की तकलीफ नहीं है तो डॉक्टर से संपर्क करें। आयरन, फेरीटिन, विटामिन डी और थायरॉयड के मूल रक्त पैनल से इन सवालों के अधिकांश उत्तर मिलते हैं।
संक्षिप्त संस्करण
- समान प्रशिक्षण के लिए प्रतिक्रिया दस गुना भिन्न होती है, 0 से लेकर 50 प्रतिशत से अधिक वृद्धि 12 सप्ताह में।
- जीन निर्धारित करते हैं कि आप कितनी तेजी से प्रगति करते हैं, स्थिरता निर्धारित करती है कि आप कितनी दूर जाते हैं।
- 10 सप्ताह के लिए उपायः शरीर का वजन, परिधि, अनुमानित 1RM, फिर निष्कर्ष निकालें।
- प्रति सप्ताह प्रति समूह 10 से 20 सेट रखें और यदि आप धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं तो उन्हें अधिक दिनों में फैलाएं।
- अपने शरीर के अनुसार व्यायाम करने के बजाय अपने वजन के अनुसार व्यायाम करें।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
