पूरे शरीर से तीन दिन एक सप्ताह: पूर्ण योजना

अधिकांश लोगों के लिए, सप्ताह में तीन बार पूर्ण शरीर के साथ प्रशिक्षण समय पर सबसे अच्छा लाभ देता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक के बजाय प्रति सप्ताह तीन उत्तेजनाएं मिलती हैं, और आप जिम में कुल तीन घंटे बिताते हैं। इसे कैसे स्थापित किया जाए यह इस प्रकार हैः कौन सी व्यायाम, कितने सेट, और वजन कैसे जोड़ें।

क्यों तीन दिन के बजाय पांच

एक सत्र के बाद, एक मांसपेशी लगभग 36 से 48 घंटों तक विकास के लिए तैयार रहती है। यदि आप केवल सोमवार को छाती का प्रशिक्षण करते हैं, तो उस समूह को बाकी पांच दिनों के लिए कुछ नहीं मिलता है। तीन पूर्ण शरीर सत्र प्रत्येक समूह को प्रति सप्ताह तीन ऐसी खिड़कियां देते हैं।

दूसरा कारण व्यावहारिक है। पांच दिन के विभाजन में, एक छूट सत्र का मतलब है एक मांसपेशी समूह पूरे सप्ताह के लिए प्रशिक्षित नहीं है। पूर्ण शरीर के साथ, एक दिन का काम अभी भी दो तिहाई काम छोड़ देता है।

लक्ष्य है प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 हार्ड सेट. . तीन दिनों में फैला हुआ, यह प्रति समूह प्रति सत्र 3 से 6 सेट है बुधवार तक आपको बर्बाद किए बिना प्रगति करने के लिए पर्याप्त है।

सप्ताह का नियोजन

आप सत्रों के बीच कम से कम एक आराम दिन चाहते हैं। सोमवार बुधवार शुक्रवार काम करता है, इसलिए मंगलवार गुरुवार शनिवार भी। यदि सप्ताह टूट जाता है, तो दो दिन पीछे पीछे और दो दिन बंद होने से भी बेहतर है।

आप एक ही व्यायाम को तीन बार नहीं दोहराते। आप तीन सत्रों को घुमाएँ A, B और C जो एक ही आंदोलन पैटर्न को अलग-अलग अभ्यासों और अलग-अलग पुनरावृत्ति सीमाओं के साथ मारते हैं। आपके जोड़ों को सप्ताह में तीन बार एक जैसा भार नहीं उठाना पड़ता है और प्रगति का प्रबंधन करना आसान होता है।

प्रत्येक सत्र में क्या शामिल होता है

• एक घुटने-प्रधान पैर आंदोलनः स्क्वाट, लंग या लेग प्रेस
• एक कूल्हे-प्रधान पैर आंदोलनः रोमानियाई डेडलिफ्टिंग, डेडलिफ्टिंग या हिप थ्रस्टिंग
• एक क्षैतिज धक्काः बेंच प्रेस, पुश-अप या डंबेल प्रेस
• एक क्षैतिज खींचः बारबेल रो, डंबेल रो या केबल रो
• एक ऊर्ध्वाधर धक्का या खींचः ओवरहेड प्रेस, पिल-अप या लैट पिल-डाउन
• अपनी पसंद का एक सामानः बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, बछड़े या पेट, 2 से 3 सेट

यह 5 से 6 अभ्यास और प्रति सत्र 15 से 20 कठिन सेट है। अधिक जोड़ने से आमतौर पर जिम में आपका रहना बढ़ जाता है।

वास्तविक योजना

दिन A heavy भारी, कम पुनरावृत्ति

1. पीठ के झुकाव: 4 सेट x 5 पुनरावृत्ति
2. बेंच प्रेस: 4 x 5
3. बारबेल पंक्तिः 3 x 8
4. रोमानियाई मृत भारः 3 x 8
5. खींच-अप या लात खींच-डाउनः 3 x 610
6. तख्ते: 3 x 45 सेकंड

दिन B मध्यम

1. मृत भारः 3 x 5
2. ऊपरी प्रेसः 4 x 68
3. पैर प्रेस: 3 x 101212
4. बैठे हुए केबल की पंक्तिः 3 x 101212
5. झुकाव डंबेल दबाएं: 3 x 810
6. डंबेल कर्ल: 3 x 101212

दिन C हल्का, अधिक दोहराव

1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3 x 10 प्रति पैर
2. कूल्हों का धक्का: 3 x 12
3. फ्लैट डंबेल प्रेस: 3 x 101212
4. एकल-बांह वाले डंबेल की पंक्तिः 3 x 12 प्रति हाथ
5. पार्श्व वृद्धिः 3 x 15
6. केबल ट्राइसेप्स विस्तारः 3 x 121515

वजन कैसे बढ़ाएं

दोहरी प्रगति का प्रयोग करें। एक प्रतिनिधि सीमा ले लो, कहते हैं 3 x 812.12। एक बार जब आप सभी तीन सेटों पर 12 साफ पुनरावृत्ति को हिट करते हैं, तो अगले सत्र में वजन जोड़ें और 8 पर वापस गिरें। बड़े लिफ्टों पर जोड़ें 2.5 किलोग्राम, शरीर के ऊपरी भाग के डंबेल पर काम करना 1 से 2 किलोग्राम. .

विफलता के बिना 1 से 3 पुनरावृत्तियों के लिए कार्य सेट लें। यदि आप एक सेट के अंत में पांच और कर सकते हैं, तो वजन बहुत हल्का है।

आराम की अवधि और सत्र की अवधि

बड़े लिफ्टों पर सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें और अलगाव कार्य पर 60 से 90 सेकंड। पूरा सत्र 55 से 75 मिनट में फिट होता है जिसमें 8 से 10 मिनट का वार्म-अप शामिल होता है: 5 मिनट का आसान कार्डियो प्लस 2 से 3 रैंप-अप सेट का पहला व्यायाम।

भोजन और पुनर्प्राप्ति, संक्षेप में

प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम. . 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए जो कि 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है, उसे 3 से 4 भोजन पर विभाजित किया जाए। वजन बढ़ाने के लिए, रखरखाव से ऊपर 200 से 300 कैलोरी खाएं; वसा कम करने के लिए, 300 से 500 से नीचे। 7 से 9 घंटे की नींद इसके बिना आपके नंबर दो या तीन सप्ताह के भीतर रुक जाते हैं चाहे कार्यक्रम कितना भी अच्छा क्यों न हो।

आम गलतियाँ

• सत्र तक व्यायाम जोड़ना 10 आंदोलन और 100 मिनट का है। छह पर्याप्त है.
• हर दो सप्ताह में प्रोग्राम बदलते हैं। कम से कम 8 से 12 सप्ताह तक एक पर रहें।
• कोई लॉग नहीं रख रहा है। यदि आप नहीं जानते कि आपने पिछली बार क्या उठाया था, तो आपके पास प्रगति करने के लिए कुछ भी नहीं है।
• सब कुछ में असफलता के लिए प्रशिक्षण। एक अलगाव अभ्यास के अंतिम सेट के लिए विफलता को बचाएं, स्क्वाट्स के लिए नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप किसी प्रकार की हृदय रोग, अनियंत्रित रक्तचाप, मधुमेह, गर्भवती हैं या 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं और वर्षों से व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

यदि आपको छाती में दर्द या दबाव, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी हो तो व्यायाम बंद करें और उसी दिन मदद लें। यदि आपको जोड़ों में दर्द 5 से 7 दिनों से अधिक समय तक रहता है, यदि सूजन है, यदि आपको एक हाथ या पैर में झुर्रियों या कमजोरी महसूस होती है, या यदि आप पहले कठिन सत्र के बाद गंभीर, असामान्य मांसपेशियों की दर्द के साथ काले मूत्र को देखते हैं तो डॉक्टर से संपर्क करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन पूर्ण शरीर सत्र जिनमें कम से कम एक विश्राम दिवस होता है: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार।
• तीन अलग-अलग व्यायाम (ए, बी, सी) करें, प्रत्येक में 5 से 6 अभ्यास और 15 से 20 कठिन सेट हों।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 10 से 20 सेट का लक्ष्य रखें, विफलता के लिए 1 से 3 पुनरावृत्ति के लिए।
• दोहरी प्रगति के द्वारा प्रगतिः रिप रेंज के शीर्ष पर मारा, 2.5 किलो जोड़ें, नीचे वापस गिरें।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम, 7 से 9 घंटे सोएं, और 8 से 12 सप्ताह तक उसी योजना पर रहें।