सामने की ओर झुकाव: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

सामने की ओर झुकाव एक झुकाव है जिसमें बार आपके कंधों के सामने, आपकी गर्दन के सामने, आपकी पीठ के ऊपर के बजाय आराम करता है। यह स्थिति आपके शरीर को अधिक सीधे रहने के लिए मजबूर करती है, जो कि काम को चौकों और ट्रंक पर स्थानांतरित करता है और कूल्हों और हैमस्ट्रिंग्स से दूर। यह पीठ के स्क्वाट से बेहतर या बदतर नहीं है यह केवल भार को अलग तरह से वितरित करता है और तकनीक की गलतियों को बहुत तेजी से दंडित करता है।

सेटअपः बार्स, कोहनी, पैर

जहाँ बार वास्तव में बैठता है

बार आपके सामने के डेल्टा और कलाई के हड्डियों पर टिका हुआ है। आपके हाथ इसे नहीं पकड़ते वे केवल इसे आगे रोल करने से रोकते हैं। यदि आपके कलाई के हड्डियों में पहले कुछ सत्रों के दौरान दर्द महसूस होता है, तो यह सामान्य है और आमतौर पर 2-3 सप्ताह के भीतर बस जाता है। अगर आपको ऐसा लगता है कि यह आपको दबा रहा है, तो यह बार आपके गले की ओर बहुत पीछे है: इसे 2-3 सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं, कंधे के ऊपर।

पकड विकल्प

• साफ पकड़ हाथों को कंधों के बाहर 5-10 सेमी, बार के नीचे केवल 2-3 उंगलियां, कलाई को आराम से वापस। सबसे स्थिर, लेकिन यह कलाई और ट्राइसेप्स की गतिशीलता की मांग करता है।
• क्रॉस-आर्म पकड़ हाथों को बार पर पार कर लें, प्रत्येक हाथ विपरीत कंधे पर। सीखना आसान है, लेकिन भारी सेट पर कोहनी को ऊंचा रखना कठिन है।
• पट्टा सहायता से पकड़ यदि कलाई एकमात्र बाधा है, तो पट्टियाँ आपको बिना दर्द के स्वच्छ पकड़ वाली कोहनी की स्थिति बनाए रखने की अनुमति देती हैं। इसे एक पुल के रूप में देखें, स्थायी समाधान के रूप में नहीं।

रुख

कंधे की चौड़ाई या 5-10 सेमी चौड़ी पैरों के पैरों की उंगलियां 15-30 डिग्री की ओर बढ़ी। वजन पूरे पैर पर फैला, पैर की उंगलियों पर नहीं। यदि आपकी एड़ी लगातार उठती रहती है, तो उनके नीचे 1-2 सेमी की प्लेट या एक फर्म, थोड़ा ऊंचा एड़ी वाला जूता तुरंत इसे ठीक कर देता है लेकिन यह एक वर्कआउट है, गतिशीलता का समाधान नहीं है।

लिफ्ट का संचालन

1. अपने कोहनी के साथ unrack पहले से ही उच्च। 2-3 कदम पीछे ले लो, अधिक नहीं।
2. अपने पेट में सांस लें और अपने पेट को ठीक करें जैसे आप एक मुक्का लेने वाले हैं। पूरे रिप के लिए उस हवा को पकड़ो।
3. घुटनों को आगे बढ़ने देकर नीचे उतरें जबकि शरीर लंबवत रहे। पीठ पर स्क्वाट करने के विपरीत, कूल्हों को बहुत पीछे नहीं खींचना चाहिए।
4. उस गहराई पर जाएं जहां आप अभी भी एक तटस्थ रीढ़ को पकड़ सकते हैं जो अधिकांश लोगों के लिए जांघों के समानांतर या 2-5 सेमी नीचे है।
5. पूरे पैर के माध्यम से ड्राइव करें, कोहनी पूरे रास्ते ऊपर रहें। केवल ऊपर से ही बाहर निकालें।

एक गति जो पैटर्न को अच्छी तरह से सिखाती हैः 2-3 सेकंड नीचे, नीचे कोई ठहराव नहीं, तेजी से ऊपर.

पांच आम गलतियाँ

1. कोहनी गिर रही है। एक प्रतिष्ठा विफल होने का सबसे आम कारण। जैसे ही कोहनी गिरती है, पीठ का ऊपरी भाग घुमाया जाता है और बार आगे की ओर फिसल जाता है। कोहनी को ऊपर और आगे बढ़ाएं और उस भार से अधिक भार न उठाएं जहां आप इसे पकड़ सकते हैं।
2. पीठ के नीचे की तरह इसे squatting. यदि आप कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, तो शरीर आगे बढ़ता है और बार डंप करता है। सामने के स्क्वाट में घुटनों को आगे की ओर बढ़ना पड़ता है, अक्सर पैर की उंगलियों से गुजरते हुए स्वस्थ घुटने में, यह खतरनाक नहीं है।
3. ऊँची एड़ी उठाना। आमतौर पर घुटने की गतिशीलता सीमित होती है। परीक्षण करें: पैर की उंगलियों को दीवार से 10 सेमी दूर रखकर आधे घुटने पर रखो और बिना एड़ी उठाए दीवार को घुटने से छूने का प्रयास करो। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो बछड़ा खिंचाव जोड़ें, प्रति पैर 30 सेकंड के 2 सेट, सप्ताह में 4-5 बार।
4. बहुत गहरा जा रहा है और श्रोणि को दबा रहा है। यदि आपकी पीठ नीचे की ओर घुमा रही है, तो 5 सेमी ऊपर रुकें। भार के तहत कमर की झुकने से थोड़ा कमर की झुकने से बेहतर है।
5. बहुत जल्दी वजन बढ़ाना। यदि एक सेट का पहला और अंतिम दोहराव दो अलग-अलग अभ्यासों की तरह दिखता है, तो वजन बहुत भारी है। इसे 10-15% कम कर दो और इसे वापस कमाओ।

किसके लिए यह उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

आगे की ओर झुकाव समझ में आता है यदि आप अधिक चतुर्भुज कार्य चाहते हैं, यदि आप ओलंपिक लिफ्टों का प्रशिक्षण करते हैं (रैक स्थिति एक साफ पकड़ने के समान है), यदि भारी पीठ झुकाव आपकी निचली पीठ को परेशान करते हैं, या यदि आपका धड़ बुरी तरह आगे झुकाव करता है और आप एक लिफ्ट चाहते हैं जो आपको सीधे खड़ा करने के लिए मजबूर करता है।

यदि आपके पास सक्रिय कंधे या कलाई का दर्द है जो एक रैक स्थिति को रोकता है, यदि आपका एकमात्र लक्ष्य अधिकतम भार है (पीठ स्क्वाट 15-30% अधिक ले जाता है), या यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं जो अभी तक शरीर के वजन में स्थिर नहीं है। उस स्थिति में, पहले 3-4 सप्ताह शरीर के वजन के आधार पर स्क्वाट और कप स्क्वाट करें, फिर बार पर जाएं।

ठोस प्रोग्रामिंग

पहले 2 सप्ताह: खाली बार (20 किलोग्राम) या 10-15 किलोग्राम के प्रशिक्षण बार, 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सप्ताह में दो बार, केवल कोहनी की ऊंचाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए। फिर जब तक तकनीक चलती है, प्रति सत्र 2,5-5 किलोग्राम जोड़ें।

एक बार पैटर्न ठोस हो जाता हैः

• शक्तिः अपने अधिकतम के 80-85% पर 3-5 पुनरावृत्तियों के 4-5 सेट, 3 मिनट आराम।
• मांसपेशीः 65-75% पर 6-8 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट, 2 मिनट का आराम।
• सहायक के रूप में: 50-60%, 90 सेकंड के आराम के साथ 5 के 3 सेट, पीठ के स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद।

यथार्थवादी बेंचमार्क: अधिकांश लोग सामने के झुकाव में रहते हैं 70-85% उनकी पीठ के स्क्वाट के। यदि आप 65% से कम हैं, तो आपका सीमांकक लगभग निश्चित रूप से रैक स्थिति है, पैरों की ताकत नहीं।

यदि विकल्प 5 किलोग्राम अधिक है बार पर या कोहनी जो ऊपर रहते हैं, कोहनी ले लो। इस लिफ्ट में तकनीक सुरक्षा और प्रगति दोनों है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको घुटने, कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द है जो 5-7 दिनों से अधिक समय तक रहता है या सत्र से सत्र में बिगड़ता है; यदि आपको एक हाथ या पैर में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है; यदि घुटने में सूजन या लॉक होता है; यदि कंधे का दर्द आपको खाली बार को पकड़ने से रोकता है; या यदि आपको चक्कर आता है, तो जांच कराएं। सेट के दौरान प्रयास के अनुपात में छाती में दर्द या सांस की तकलीफ। वजन बढ़ाने से पहले अपने लोड को फिजियोथेरेपिस्ट से साफ करें।

संक्षिप्त संस्करण

• यह आपके कंधों पर बैठा है; आपके हाथ इसे स्थिर रखते हैं, और कोहनी शुरू से अंत तक ऊंची रहती है।
• शरीर को सीधे रखें, घुटने आगे रखें इसे अपनी पीठ पर एक बार की तरह झुकाकर रखने की कोशिश न करें।
• पहला दोष कोहनी गिरना है; दूसरा कड़ी टखने से ऊँची एड़ी उठाना है।
• सप्ताह में दो बार खाली बार के साथ 5 के 3 सेट से शुरू करें, फिर प्रति सत्र 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• 70-85% पीठ के झुकाव की उम्मीद करें; एक सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या किसी भी तरह की सुन्नता का मतलब है डॉक्टर की यात्रा।