सामने की ओर झुकाव: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

सामने की ओर झुकाव पीठ की ओर झुकाव की तुलना में गलतियों को तेजी से दंडित करता है: जैसे ही आपका शरीर आगे की ओर झुका, आपके कंधों से बार गिर जाता है और सेट खत्म हो जाता है। इससे आपके सेट और रिपीट का चयन कॉस्मेटिक से ज्यादा हो जाता है गलत रेंज चुनें और आपकी तकनीक आपके पैरों से पहले विफल हो जाती है। नीचे लक्ष्य के अनुसार एक ठोस योजना है, वजन बढ़ाने के तीन तरीके, और आठ सप्ताह का एक उदाहरण आप सीधे अपने लॉग में कॉपी कर सकते हैं।

वास्तव में आपको क्या सीमित करता है

यह पट्टी पीठ के ऊपर के बजाय आपके सामने के डेल्टा पर बैठती है, इसलिए भार रेखा मध्य पैर के करीब रहती है और आपका शरीर सीधा रहता है। व्यावहारिक परिणाम: अधिकांश लोग सामने के झुकाव में रहते हैं 70885% उनकी पीठ के स्क्वाट. . यदि आप 5 पुनरावृत्तियों के लिए 100 किलोग्राम पीठ के स्क्वाट करते हैं, तो सामने के स्क्वाट में समान पुनरावृत्तियों के लिए 708585 किलोग्राम की उम्मीद करें।

सबसे पहले आपको अपने चौकों को नहीं बल्कि पीठ और कोहनी की स्थिति को दिखाना चाहिए। यही कारण है कि 12 या उससे अधिक के सेटों का यहाँ शायद ही कभी कोई अर्थ होता है अंतिम चार पुनरावृत्तियां पैरों के व्यायाम के बजाय ट्रंक व्यायाम में बदल जाती हैं।

गोल के अनुसार सेट और पुनरावृत्ति

यदि आप अभी भी लिफ्ट सीख रहे हैं (सप्ताह 16)

• 34 सेट 5 पुनरावृत्ति
• 40555% आपके अनुमानित अधिकतम वजन का, या एक वजन जो आप कम से कम 10 के लिए कर सकते हैं
• आराम 90120 सेकंड
• सप्ताह में दो बार, कम से कम 48 घंटे के अंतर से

इस चरण के लिए नियमः आपका अंतिम सेट आपके पहले जैसा दिखना चाहिए। यदि तीसरे सेट में कोहनी गिर जाती है, तो वजन बहुत भारी है चाहे कागज पर कितना भी हल्का दिखे।

शक्ति के लिए

• 45 सेट 24 पुनरावृत्ति
• 828888% 1RM का
• 35 मिनट आराम करें 3 से कम कुछ भी और आपका शेष सत्र टूट जाता है
• सप्ताह में 12 बार, कार्य सेटों में कुल 101616 पुनरावृत्ति

मांसपेशियों के लिए

• 68 पुनरावृत्तियों के 34 सेट
• 1 आरएम का 6875%75%, रिजर्व में 12 पुनरावृत्ति छोड़ना
• 23 मिनट आराम करें
• कुल मिलाकर 81414 हार्ड सेट प्रति सप्ताह क्वाड के लिए, जिनमें से 48 को सामने के स्क्वाट से कवर किया गया है

यदि सामने की स्क्वाट एक सहायक है

जब पीठ के स्क्वाट आपकी मुख्य लिफ्ट होती है, तो 65775% पर 23 सेट 5 के लिए सामने के स्क्वाट को चलाएं, आमतौर पर सप्ताह के दूसरे सत्र में। यह मुख्य लिफ्ट के लिए वसूली में खाने के बिना पैटर्न तेज रखने के लिए पर्याप्त है।

प्रगति के तीन तरीके

1. रैखिक भार

सबसे सरल विकल्प, और यह प्रशिक्षण के पहले 36 महीनों के लिए काम करता है। जोड़ें 2.5 किलोग्राम जब भी आप सभी निर्धारित सेट और रिपीट को साफ तकनीक से पूरा करें। सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण, जो कि लगभग 20 किलोग्राम है तीन महीने में ज्यादातर लोगों की अपेक्षा से अधिक है।

2. दोहरी प्रगति

एक सीमा सेट करें, उदाहरण के लिए 68 के 3 सेट। जब तक आप 8, 8, 8 को नहीं मारते तब तक उसी वजन पर रहें। केवल तब 2.5 किलोग्राम जोड़ें और 6, 6, 6 पर वापस गिरें। यह सबसे अच्छा स्विच है जब रैखिक लोडिंग काम करना बंद कर देती है।

3. मात्रा में वृद्धि

चार सप्ताह तक वजन स्थिर रखें और इसके बजाय सेट जोड़ें: 3 सेट, फिर 4, फिर 5, फिर वापस 3 और 5 किलो के साथ। उपयोगी यदि आपकी कलाई, कोहनी या पीठ के निचले हिस्से में बार-बार लोड होने पर कूदने की क्षमता नहीं होती है।

आठ सप्ताह का उदाहरण

मान लीजिए कि 5 बार के लिए आपका कार्य भार 70 किलोग्राम है, प्रति सप्ताह एक मुख्य फ्रंट स्क्वाट सत्र के साथ एक हल्का।

1. सप्ताह 1: 4x5 70 किलोग्राम पर
2. सप्ताह 2: 72.5 किलोग्राम पर 4x5
3. सप्ताह 3: 4x5 75 किलोग्राम पर
4. सप्ताह 4: 62.5 किलोग्राम पर 3x5 (अवभारित)
5. सप्ताह 5: 5x3 80 किलोग्राम पर
6. सप्ताह 6: 5x3 82.5 किलोग्राम पर
7. सप्ताह 7: 4x3 85 किलोग्राम पर, फिर 3 का एक सेट जो भी आप साफ से स्थानांतरित कर सकते हैं के साथ
8. सप्ताह 8: 3x3 70 किलोग्राम पर, फिर एक भारी तीन या पांच परीक्षण

जब आप देरी करते हैं

यदि आप लगातार तीन सप्ताह तक अपने निर्धारित सेट को याद करते हैं, तो यह डेटा है, इच्छाशक्ति की समस्या नहीं है। छोड़ना 101515% बार से बाहर, सामान्य सेट के आधे पर एक सप्ताह चलाओ, फिर वापस निर्माण करो। अक्सर लोगों के कहने से ज्यादा, असली कारण 7 घंटे से कम सोना या बहुत कम खाना होता है शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन और पर्याप्त कुल कैलोरी के बिना, प्रगति अपने आप रुक जाती है।

एक रिप जहां आपकी कोहनी गिरती है, एक अच्छी रिप नहीं है, भले ही आप वजन के साथ खड़े हो।

विवरण जो आपको सबसे अधिक खर्च करते हैं

• पकड़ः यदि आपकी कलाई दर्द करती है, तो क्रॉस-आर्म ग्रिप या स्ट्रैप का उपयोग करें आपकी उंगलियों को बार को लपेटने की आवश्यकता नहीं है, बार को बस आपके डेल्ट पर बैठने की आवश्यकता है।
• कोहनी: ऊपर और आगे पूरे सेट, न केवल शुरुआत में.
• गतिः 2 सेकंड नीचे, कोई ठहराव नहीं, नियंत्रित ऊपर. तेजी से गिरना लोगों की स्थिति खोने का नंबर एक कारण है।
• गहराईः जितना गहरा जा सकते हैं, उतना गहरा जाओ, बिना अपनी श्रोणि के नीचे छिपे; ज्यादातर लोगों के लिए यह समानान्तर से थोड़ा नीचे की जांघ है।
• ब्रेसिंग: सांस लें और हर प्रतिनिधि से पहले कस लें, न कि केवल पहले से।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको 57 दिनों से अधिक समय तक घुटने या कूल्हे में तेज दर्द है जो आराम के साथ नहीं जाता है, घुटने में सूजन, पैर में सुन्नता या कमजोरी, या एक पैर से नीचे तक जाने वाली पीठ दर्द होने पर डॉक्टर से संपर्क करें। यदि आपको रीढ़, कूल्हे या कंधे की समस्या का पता चला है या आप सर्जरी के बाद वापस आ रहे हैं तो सामान्य योजना से बाहर जाने के बजाय अपने कार्यक्रम को फिजियोथेरेपिस्ट के साथ सेट करें।

संक्षिप्त संस्करण

• आपकी सामने की स्क्वाट आपकी पीठ की स्क्वाट का 70-85% भाग करती है; उनकी सीधे तुलना न करें।
• शक्तिः 828888% पर 24 के 45 सेट, 35 मिनट आराम करते हुए।
• मांसपेशीः 68% 75% पर 68 के 34 सेट, 23 मिनट आराम करते हुए।
• एक बार में 2.5 किलोग्राम जोड़ें, फिर जब यह रुक जाए तो डबल प्रगति पर स्विच करें।
• तीन सप्ताह में कोई प्रगति नहीं होने का मतलब है कि 10 से 15 प्रतिशत का डिलोड है, और सेट नहीं।