अग्रिम बढ़ावः सही तकनीक, आम गलतियाँ और वास्तव में कौन इनकी ज़रूरत रखता है

फ्रंट लिफ्ट (Front Lift) कंधे के सामने के भाग के लिए एक अलगाव व्यायाम है, और शायद औसत जिम में सबसे खराब लिफ्टों में से एक है आमतौर पर बहुत अधिक वजन और कूल्हों से बहुत अधिक स्विंग के साथ। यह कोई अनिवार्य आंदोलन नहीं है: आपके सामने के डेल्ट पहले से ही हर ओवरहेड प्रेस और हर बेंच प्रेस पर काम करता है। लेकिन अगर आप जानते हैं कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं और इसे साफ-सुथरा करते हैं, तो यह अपनी जगह अर्जित करता है।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

मुख्य गतिशील डेल्टोइड के अग्रिम सिर है, जो ऊपरी बांह को आगे और ऊपर उठाता है। यह पेस के ऊपरी, कलाई के हिस्से से मदद प्राप्त करता है, अग्रिम सेरेटस, और श्रेणी के शीर्ष भाग में ऊपरी जाल। डेल्ट के पक्ष (साइड) सिर, जो कि कंधों चौड़ाई देता है, बहुत कम यहाँ करता है, तो एक सामने वृद्धि प्रतिस्थापित नहीं करता है एक पार्श्व वृद्धि।

अधिकांश लोग भाग छोड़ देते हैंः सामने के डेल्ट को पहले से ही दबाए जाने से भारी भार उठाना पड़ता है। यदि आप एक सप्ताह में 4 सेट बेंच और 4 सेट ओवरहेड प्रेस करते हैं, तो अग्रिम सिर पहले से ही पर्याप्त मात्रा के करीब है। सामने की वृद्धि से प्रति सप्ताह 2 से 4 लक्ष्य सेट जोड़े जाते हैं, इसके ऊपर, 10 नहीं।

उचित तकनीक

1. पैरों को कूल्हों की चौड़ाई तक अलग रखें, घुटनों को नरम रखें, गांडों को जांघों के सामने रखें, हाथों को अपने शरीर की ओर या नीचे की ओर रखें।
2. अपने पेट को मजबूत करें और अपनी पसलियों को अपनी श्रोणि की ओर खींचें। आपकी पीठ का निचला भाग तटस्थ रहता है कोई झुकना नहीं।
3. कोहनी को लगभग 10 से 20 डिग्री तक मोड़ें और नहीं बदलता सेट के बाकी के लिए उस कोण.
4. लगभग 2 सेकंड तक हाथ को आगे बढ़ाएं, कंधे की ऊंचाई तक या 90 लगभग 90 से 100 डिग्री से थोड़ा ऊपर उठाएं।
5. आधे सेकंड के लिए ऊपर से पकड़ो, बिना कंधे को कान की ओर उठने दिया।
6. नियंत्रण में 3 सेकंड के लिए नीचे, आपकी जांघ के सामने लगभग 10 सेंटीमीटर रुकना। दोहराव के बीच अपने पैर पर डंबेल न रखें।
7. ऊपर जाते समय बाहर निकालें, नीचे जाते समय अंदर निकालें। पूरे सेट के दौरान सांस न रोकें।

परिवर्तन और वे क्या बदलते हैं

• डंबेल, बारी-बारी से सीखने में सबसे आसान, शरीर को स्थिर रखना सबसे आसान है। सबसे अच्छा शुरुआती विकल्प।
• डंबेल, एक साथ दोनों हाथ एक छोटा सेट, लेकिन भार आपको आगे खींचता है, इसलिए स्विंग अधिक संभावना है।
• बार्बेल कंधे चौड़ा पकड़, छोटे कदमों में किलो जोड़ने के लिए अच्छा है, लेकिन यह कलाई को बंद कर देता है और कुछ लोगों को परेशान करता है।
• दोनों किनारों पर पकड़े गए वजन प्लेट सरल और सस्ता, लेकिन कूद 2.5 किलो के कदम में आते हैं, जो इस लिफ्ट के लिए बहुत है।
• कम केबल पल्ली यदि आप दायरे के निचले भाग में वास्तविक तनाव चाहते हैं, जहां डंबेल लगभग कोई नहीं देता है तो सबसे अच्छा विकल्प।

सबसे आम गलतियाँ

कूल्हों से झूलते हुए

अगर आपके घुटने नीचे गिरते हैं और आपका शरीर आगे-पीछे झूलता है तो वजन बहुत भारी है। परीक्षण करें: एक सेट दीवार के खिलाफ अपनी पीठ फ्लैट के साथ करो। यदि अचानक डंबेल कठिन लग रहा है, तो आप गति के साथ उठ रहे थे।

बहुत ऊपर जा रहा है

लगभग 100 डिग्री के बाद ऊपरी जाल को संभालना शुरू हो जाता है और कंधे का ब्लेड घूमना शुरू हो जाता है। यदि आपकी बाहों में सिर के ऊपर की ओर बढ़ोतरी होती है, तो आप फंदे का प्रशिक्षण कर रहे हैं, डेल्टा नहीं।

झुकना

यदि आपके कंधे का भाग आपके कान की ओर बढ़ता है तो इसका मतलब है कि आपका शरीर बहुत भारी है या आपका शरीर अस्थिर है। अपने कंधे को लगातार कान से दूर दबाए रखें।

कोहनी कोण मध्य-रिप बदलना

जब तकिया ऊपर की ओर झुकता है, तब तक लेवर छोटा हो जाता है और उठाना आसान हो जाता है जो इसे एक अलग व्यायाम बनाता है। शुरुआत में कोहनी कोण सेट करें और इसे बनाए रखें।

वजन कम करना

आधे सेकंड में हाथ को नीचे गिरने देना सेट में लगभग आधे उपयोगी काम को हटा देता है। उतारने में लिफ्ट से अधिक समय लगना चाहिए।

यह किसके लिए उपयुक्त है और कौन इसे छोड़ सकता है

यह करने लायक है यदि आपके कंधे आपकी छाती और बाहों के सापेक्ष सामने से सपाट दिखते हैं, यदि आप कम ओवरहेड प्रेस करते हैं (उदाहरण के लिए स्प्रिंटिंग, तैराकी या साइकिल चलाने के आसपास प्रशिक्षण) या यदि आप एक ब्रेक से लौट रहे हैं और आपको हल्का, नियंत्रित काम की आवश्यकता है।

यदि आप प्रति सप्ताह 8 या अधिक प्रेसिंग सेट करते हैं, यदि आपके कंधे को आगे की ओर झुकने पर दर्द होता है, या यदि आपका जिम का समय 40 मिनट तक सीमित है तो उस मामले में पार्श्व वृद्धि और पंक्तियां आपको उसी प्रयास के लिए अधिक देती हैं।

सेट, पुनरावृत्ति और भार

• शुरुआत करने वाला: 12 से 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट, 2 से 5 किलोग्राम प्रति हाथ के डंबेल, सप्ताह में दो बार।
• मध्यवर्ती: 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, आमतौर पर 6 से 10 किलोग्राम प्रति हाथ।
• आराम: सेट के बीच 60 से 90 सेकंड। अधिक की आवश्यकता नहीं है क्योंकि भार हल्का है।
• प्रगतिः जब आप लगातार दो सप्ताह तक तीनों सेटों में स्वच्छ फॉर्म के साथ पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें। इससे ज्यादा नहीं।
• स्थानः सत्र के अंत में, प्रेस और पंक्तियों के बाद, क्योंकि यह एक सहायक है और एक मुख्य लिफ्ट नहीं है।

एक या दो दिन बाद कंधे के सामने हल्का दर्द होना सामान्य है। सेट के दौरान एक तेज छुरा नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आराम के बावजूद भी 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक कंधे में दर्द रहता है, यदि यह आपको रात में जगाता है, या यदि आप अपने हाथ को कंधे की ऊंचाई से ऊपर नहीं उठा सकते हैं तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। हाथ और बांह में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी के लिए भी यही बात लागू होती है, क्योंकि यह आमतौर पर मांसपेशियों की समस्या नहीं होती। किसी भी चोट के साथ एक श्रव्य धमाका, सूजन, या एक हाथ आप नहीं चल सकते हैं तत्काल जांच की जरूरत है। यदि आपके कंधे पर सर्जरी हुई है या आपको चोट लगी है या रोटेटर कफ फट गया है, तो इस व्यायाम को फिर से शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से इस व्यायाम की तकनीक और गति सीमा पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• सामने की वृद्धि अग्रिम डेल्ट को लक्षित करती है यह कोई चौड़ाई नहीं जोड़ती है और पार्श्व वृद्धि की जगह नहीं लेती है।
• दो सेकंड ऊपर, आधा सेकंड ठहराव, तीन सेकंड नीचे, कोहनी थोड़ा झुक गया और पूरे में अपरिवर्तित।
• कंधे की ऊंचाई पर रुकें, अधिकतर थोड़ा ऊपर। कुछ भी उच्चतर जाल काम है।
• 2 से 10 से 15 पुनरावृत्तियों के प्रति सप्ताह 2 से 4 सेट 2 से 10 किलोग्राम के साथ अधिकांश लोगों के लिए यथार्थवादी सीमा है।
• यदि आप पहले से ही बहुत दबा रहे हैं, तो आप इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से छोड़ सकते हैं।