व्यायाम करने वाले लोगों में घुटने के सामने दर्दः कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

घुटने के सामने, घुटने के चारों ओर या उसके ठीक नीचे दर्द उठाने या दौड़ने वाले लोगों में सबसे आम शिकायतों में से एक है। ज्यादातर मामलों में यह कोई सर्जरी की आवश्यकता नहीं होती है, यह एक संकेत है कि भार ऊतक के अनुकूल होने से अधिक तेजी से बढ़ गया है। यहाँ यह है कि आमतौर पर इसके पीछे क्या होता है, अगले छह सप्ताह में क्या बदलना है, और कौन से संकेत बताते हैं कि आपको इसकी जांच करनी चाहिए।

कैसे बताएं कि आप किससे निपट रहे हैं

यह तस्वीर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में दोहराई जाती हैः

• दर्द थका हुआ और फैलता है। आप एक उंगली से इशारा नहीं कर सकते, आप अपनी हथेली से पूरे घुटने की हड्डी को ढक लेते हैं।
• यह झुकाव, कूदने, सीढ़ियों से नीचे चलने और पहाड़ी से नीचे दौड़ने से बदतर हो जाता है।
• यह 20-30 मिनट तक घुटने झुकाकर बैठने के बाद, कार में या डेस्क पर दिखाई देता है, और खड़े होने और चलने के बाद कम हो जाता है।
• घुटने में पीसने या क्लिक करने की क्रिया होती है, लेकिन कोई सूजन, कोई बंद होना और कोई झुकने की भावना नहीं होती।

यदि यह दर्द घुटने के नीचे की नस पर होता है और कूदने और उतरने के दौरान सबसे ज्यादा होता है तो यह पेटेलर टेंडिनोपैथी के करीब होता है। यह तरीका इसी तरह का है, लेकिन ठीक होने में अधिक समय लगता है।

यह प्रशिक्षण करने वाले लोगों को क्यों मारता है

• वॉल्यूम में अचानक वृद्धि। एक बार में साप्ताहिक सेट या साप्ताहिक मील की दूरी पर 20-30% से अधिक जोड़ना सबसे आम ट्रिगर है। दो या तीन सप्ताह के ब्रेक के बाद वापस आकर और वही वजन उठाना भी।
• बहुत अधिक रिपल्स एक गहरी सीमा में। घुटने की खोपड़ी और जांघ की हड्डी के बीच दबाव घुटने की झुकने के साथ बढ़ता है, इसलिए एक सत्र में पांच सेट गहरे स्क्वाट्स प्लस लंग्स प्लस लेग प्रेस लाइन को जल्दी पार करते हैं।
• एक चतुर्भुज जो भार के लिए तैयार नहीं किया गया है। समस्या आमतौर पर पूर्ण कमजोरी नहीं होती, यह है कि मांसपेशी उस मात्रा के काम के लिए उपयोग नहीं की जाती है।
• एक संकीर्ण व्यायाम चयन। यदि सब कुछ झुका हुआ और दौड़ रहा है, तो कूल्हों और बछड़ों को कमजोर कड़ी के रूप में रखा जाता है और घुटने में अंतर आ जाता है।
• शरीर में वजन में तेजी से वृद्धि, या एक नई सतह या नए जूते कार्यक्रम के साथ अपरिवर्तित छोड़ दिया.

प्रशिक्षण में तुरंत क्या बदलाव करना है

लक्ष्य सब कुछ रोकना नहीं है, बल्कि प्रशिक्षण जारी रखते हुए जोड़ों पर बोझ कम करना है। एक सरल नियम का उपयोग करेंः एक सेट के दौरान दर्द या नीचे रहता है 10 में से 3, और अगले दिन सुबह घुटने को और भी खराब महसूस नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा है, तो पिछले सत्र में बहुत अधिक था।

• गति की सीमा को छोटा करें। स्क्वाट और पैर केवल इतनी गहराई तक दबाएं कि दर्द न हो, आमतौर पर घुटने के 60 डिग्री के आसपास। हर 7-10 दिनों में 10-15 डिग्री वापस जोड़ें।
• वजन कम करो, काम को बनाए रखो। अपने सामान्य भार का 50-60% ले जाएं और 5 सेट के बजाय 10-12 रिप के 3 सेट चलाएं।
• भागना और कूदना आधा कर दो। दो सप्ताह के लिए। इसे साइकिल पर 20-30 मिनट तक सीट उठाकर, रोइंग या तैराकी के साथ रखें।
• नीचे की ओर दौड़ना और सीढ़ियों से लंबी दूरी तक उतरना सबसे खराब अवधि के दौरान।
• जब आप पुनर्निर्माण, प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं जोड़ें सेट या किलोमीटर में।

व्यायाम जो आमतौर पर सबसे तेजी से मदद करते हैं

• चतुर्भुज सममिति। स्पैनिश स्क्वाट या दीवार लगभग 60 डिग्री पर बैठती हैः 45 सेकंड के 5 सेटसप्ताह में 4-5 बार, 1-2 मिनट आराम करें। कई लोगों के लिए दर्द कई घंटों के लिए तुरंत बाद में कम हो जाता है।
• घुटने का विस्तार सीमित सीमा में। 90 से 45 डिग्री, 12 के 3 सेट, 3 सेकंड में कम हो रहा है।
• कदम-नीचे। 10-15 सेमी का कदम, प्रत्येक पैर पर 8 के 3 सेट, 3 सेकंड नीचे नियंत्रण में।
• कूल्हों. साइड अपहरण और ग्लूटे ब्रिज, 12-15 के 3 सेट, सप्ताह में दो बार।
• बछड़े। ऊँची एड़ी उठाता है, 15 के 3 सेट, क्योंकि वे लैंडिंग बल का हिस्सा अवशोषित करते हैं।

यह 15-20 मिनट है, सप्ताह में तीन या चार बार। प्रगति का पहला संकेत आमतौर पर यह नहीं होता है कि दर्द गायब हो जाता है, बल्कि सीढ़ियों से नीचे चलना सहन करने योग्य हो जाता है, और आमतौर पर 2-3 सप्ताह लगते हैं।

जो आमतौर पर मदद नहीं करता है

• पूर्ण विश्राम 5-7 दिनों से अधिक समय तक। दर्द वापस आ जाता है जैसे ही आप उसी स्तर पर वापस जाते हैं, क्योंकि इस बीच में सहनशीलता गिर गई है।
• एकमात्र उपचार के रूप में खिंचाव।
• टेप, ब्रेसेस और इनसोल्स दर्द को कम कर सकते हैं, लेकिन वे कारण नहीं बदलते हैं, इसलिए वे प्रशिक्षण के साथ हैं, इसके बजाय नहीं।
• दर्द को 10 में से 5 से ऊपर धकेल रहा है और उम्मीद कर रहा है कि यह अपने आप से दूर हो जाएगा।

क्या मदद करता है और इसे अनदेखा करना आसान हैः 7-8 घंटे की नींद, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन, और आधारभूत गति के रूप में समतल जमीन पर 6,000-8,000 कदम प्रतिदिन।

कितना समय लगता है

भार परिवर्तन और निरंतर बल के साथ, स्पष्ट सुधार आमतौर पर 4-6 सप्ताह में दिखाई देता है, और 2-3 महीने में गहरे स्क्वाट्स और सामान्य किलोमीटर की वापसी। टिंडन की समस्याएं अधिक समय तक चलती हैं, आमतौर पर 3-6 महीने। यदि 6-8 सप्ताह के लगातार काम से कुछ भी नहीं बदलेगा तो अकेले ही आगे बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• सूजन जो किसी विशेष चोट के 1-2 घंटे के भीतर दिखाई देती है।
• घुटना बंद हो जाता है, पूरी तरह से सीधा या झुक नहीं सकता, या आपके नीचे से निकल जाता है।
• आप कुछ कदम भी पैर पर भार नहीं डाल सकते।
• रात में नींद से उठने वाली लाली, गर्मी, बुखार या दर्द।
• कम भार और लगातार व्यायाम के बावजूद 6-8 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द।
• किशोरों में: घुटने के नीचे की हड्डी पर दर्द और एक उथल-पुथल, जिसे एक अलग लोडिंग योजना की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• घुटने के सामने दर्द आमतौर पर बहुत तेजी से बढ़ते भार से होता है, स्थायी क्षति नहीं।
• प्रशिक्षण न रोकें। रेंज को छोटा करें, वजन के 50-60% तक गिरें, 10-12 के 3 सेट चलाएं।
• आइसोमेट्रिक्स, 45 सेकंड के 5 सेट, सप्ताह में चार से पांच बार, दर्द को सबसे तेजी से शांत करें।
• नियम यह है कि काम के दौरान दर्द 10 में से 3 या उससे कम हो, अगली सुबह बुरा न हो, और प्रगति प्रति सप्ताह 10% तक सीमित हो।
• सूजन, बंद होना, झुकना, बुखार या दर्द 6-8 सप्ताह से अधिक समय तक होना, चिकित्सा जांच का संकेत देता है।