मुक्त भार बनाम मशीनेंः वास्तव में आपके परिणामों को क्या बदलता है

फ्री वेट बनाम मशीन बहस हर जिम में चलती है, आमतौर पर जब कोई स्क्वाट रैक का इंतजार कर रहा हो। संक्षिप्त उत्तर: शुद्ध मांसपेशियों के विकास के लिए अंतर लोगों का दावा है की तुलना में बहुत छोटा है, लेकिन सब कुछ के लिए कितनी जल्दी आप एक उठाने सीखते हैं, कैसे सुरक्षित रूप से आप विफलता के लिए धक्का कर सकते हैं, कितना समय आपका सत्र लेता है अंतर वास्तविक है। यह कैसे खेलता है जब आप वास्तव में बैठते हैं और एक प्रोग्राम लिखते हैं।

एक अंतर जो बाकी सभी को समझाता है

फ्री वेट आपको हर दिशा में भार को स्थिर करने में मदद करता है। एक मशीन आपको यह स्थिरता मुफ्त में देती है: पथ तय है, सीट और पैड आपके शरीर को पकड़ते हैं, और आप केवल एक पंक्ति में बल उत्पन्न करते हैं। नीचे दिए गए प्रत्येक व्यावहारिक अंतर उस एक तथ्य से निकलते हैं।

• सीखने का समय। एक बारबेल स्क्वाट को लगभग 610 सप्ताह का लगातार काम, सप्ताह में दो बार, लगता है। पैरों के प्रेस पर आप सीट को समायोजित करते हैं और उसी दिन असली कामकाजी सेट करते हैं।
• आप सुरक्षित रूप से कितना जोर दे सकते हैं। मशीन पर आप 01 रिप में अकेले रिजर्व में ट्रेनिंग कर सकते हैं। अपनी छाती के पार एक barbell के साथ, कोई सुरक्षा पिन और कोई स्पॉटर नहीं, कि एक बुरी योजना है.
• सेट आपको कितना खर्च करता है। भारी स्क्वाट सेट आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और 35 मिनट के आराम की आवश्यकता होती है। मशीन पर इसी तरह के काम में 2 से 3 मिनट लगते हैं और शेष सत्र के लिए टैंक में अधिक छोड़ देते हैं।
• वास्तविक जीवन में ले जाने के लिए। 20 किलो का बैग उठाकर ले जाना एक डेडलिफ्ट की तरह दिखता है, एक पैड फ्रेम में एक बैक एक्सटेंशन की तरह नहीं।

विकास के बारे में क्या सबूत कहते हैं

जब समूह 812 सप्ताह तक फ्री वेट या मशीनों पर सेट और विफलता के निकटता के साथ अभ्यास करते हैं, तो मांसपेशियों में प्राप्त अंतर छोटा होता है और आमतौर पर कोई अर्थ नहीं होता है। बल, हालांकि, विशिष्ट हैः स्क्वाटर स्क्वाटर में बेहतर होते हैं, मशीन समूह उस मशीन पर बेहतर होता है।

मांसपेशियों उपकरण पहचान नहीं है. यह तनाव, हार्ड सेट की संख्या, और विफलता के कितने करीब है पहचानता है।

लक्ष्य जो मायने रखता हैः प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 102020 हार्ड सेट, कहीं भी 5 से 30 पुनरावृत्तियों के साथ 03 पुनरावृत्तियों के लिए छोड़ दिया है। बाकी विवरण है।

जब मुक्त भार बेहतर विकल्प है

• जब आपका लक्ष्य किसी विशेष लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस) में ताकत है या कोई ऐसा खेल है जहां आपको स्थिर करने वाला कोई नहीं है।
• जब समय कम हो तीन बारबेल लिफ्ट पूरे शरीर को छह मशीनों और प्रतीक्षा से अधिक तेजी से कवर करते हैं।
• जब आप घर पर या खराब सुसज्जित जिम में व्यायाम करते हैंः 2 से 30 किलोग्राम तक के वजन वाले बैरल और डंबल लगभग सब कुछ कवर करते हैं।
• जब आप मशीन को रीसेट किए बिना एक अंग के साथ काम करना चाहते हैं: लंग्स, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट्स, एक हाथ की पंक्तियाँ।

जब मशीनें बेहतर चुनती हैं

• पहले 812 सप्ताह पूर्ण शुरुआत के रूप में: कम तकनीक, अधिक सुरक्षित मात्रा, लोड के तहत तेजी से विश्वास।
• जब आप थक गए हों या नींद की कमी हो। सेट छह में एक ढीठ बारबेल प्रतिनिधि जोखिम ले जाता है; एक ढीठ मशीन प्रतिनिधि मूल रूप से नहीं करता है।
• अलगाव और परिष्करण सेट के लिए। पैरों के कर्ल, पैरों के एक्सटेंशन, छाती के फ्लाई, केबल के साइडल रिलेज़ मशीन बस अधिक व्यावहारिक और मापने में आसान है।
• जब कुछ गुस्से में हो। यदि आपके कंधे को बैंग प्रेस पर शिकायत है, तो मशीन पर या तटस्थ पकड़ में डंबेल के साथ एक ही आंदोलन अक्सर दर्द रहित होता है।
• जब आप अकेले ट्रेनिंग करते हैं और एक वास्तविक सभी बाहर अंतिम सेट चाहते हैं.

एक सप्ताह में कैसे मिलाएं?

अधिकांश लोगों के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार प्रशिक्षण करने का अनुपात 6070%70% मुक्त भार, 3040%40% मशीनें अच्छी तरह से काम करता है, जब तक आप ताजा हैं तब तक पहले यौगिक लिफ्ट के साथ।

उदाहरण: शरीर का निचला भाग, लगभग 60 मिनट

1. बारबेल स्क्वाट 5 के 3 सेट, 3 मिनट आराम करें
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 x 8, आराम 2 3 मिनट
3. पैर दबाएँ 3 x 12, आराम 2 मिनट
4. बैठे या लेटे हुए पैरों को घुमाएं 3 x 12, 90 सेकंड आराम करें
5. खड़े हुए बछड़े को उठाएं 3 x 15, आराम 60 सेकंड

उदाहरण: ऊपरी शरीर, लगभग 60 मिनट

1. बेंच प्रेस 4 x 6, आराम 3 मिनट
2. खींच-अप या लात खींच-डाउन 4 x 8, आराम 2 मिनट
3. डंबेल ओवरहेड प्रेस 3 x 10, आराम 2 मिनट
4. केबल पंक्ति 3 x 12, आराम 90 सेकंड
5. केबल पार्श्व वृद्धि और बाइसेप्स कर्ल 15 प्रत्येक के 2 सेट, आराम 60 सेकंड

प्रगतिः दोनों के लिए एक ही नियम

डबल प्रगति एक बारबेल और एक मशीन पर काम करती है। एक प्रतिनिधि सीमा चुनें, कहते हैं 812 के 3 सेट। एक बार जब आप सभी तीन सेटों में 12 साफ पुनरावृत्ति को हिट करते हैं, वजन जोड़ें और 8 पर वापस गिरें। यथार्थवादी कूदने हैं शरीर के ऊपरी भाग के लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले हिस्से को उठाने पर 5 किलोग्रामबड़े इक्कीस के साथ ढेर पर, छोटे अतिरिक्त प्लेटों का उपयोग करें या एक समय में एक प्रतिनिधि जोड़ें।

यदि वजन लगातार 2-3 सप्ताह तक रुकता है, तो इसे 10% घटाएं और फिर से बढ़ाएं। यह प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है, यह कोई संकेत नहीं है कि कार्यक्रम टूट गया है।

लोग आमतौर पर क्या गलत करते हैं

• हर हफ्ते व्यायाम बदलते हैं, इसलिए वे कभी नहीं देखते कि वे प्रगति कर रहे हैं या नहीं। 610 सप्ताह तक एक ही चयन रखें।
• मशीन सेट नहीं कर रहा है। घुटने या कंधे के जोड़ों को मशीन की धुरी के साथ संरेखित करना चाहिए ये 30 सेकंड महसूस और सुरक्षा दोनों को बदलते हैं।
• बहुत अधिक वजन के साथ आधा पुनरावृत्ति पीसने। नियंत्रण में पूर्ण रेंज, 23 सेकंड पर कम करने के चरण.
• भोजन और नींद को वैकल्पिक मानकर। विकास के लिए, बजट प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन (80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 13017175 ग्राम) और 79 घंटे की नींद।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए उठाना सुरक्षित है, लेकिन कुछ स्थितियों में अनुमान लगाने के लिए नहीं है। यदि आपके पास हैः

• छाती में दर्द, असामान्य सांस की तकलीफ या व्यायाम के दौरान चक्कर आना;
• दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, रात में जागना या हाथ या पैर में विकिरण होना;
• अंग में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी;
• पिछले 6 महीनों में सूजन, गंभीर चोट या सर्जरी;
• अनियंत्रित रक्तचाप, हृदय रोग, गर्भावस्था या हाल ही में हर्निया की मरम्मत।

चोट के बाद तकनीक और प्रशिक्षण में वापसी के लिए, एक फिजियोथेरेपिस्ट या खेल चिकित्सक आमतौर पर दो नियुक्तियों में हल करता है जो आप ऑनलाइन खोज करने में महीनों बिताएंगे।

संक्षिप्त संस्करण

• मांसपेशियों के विकास के लिए, जब सेट और विफलता के निकटता मेल खाते हैं तो मुक्त भार और मशीन लगभग समान हैं।
• फ्री वेट लिफ्ट-विशिष्ट ताकत, समय दक्षता और ले जाने पर जीतते हैं; मशीनें सुरक्षा, अलगाव और कितनी जल्दी आप उन्हें सीख सकते हैं।
• सप्ताह में 3 से 4 सत्रों के लिए एक ठोस अनुपातः सत्र की शुरुआत में 60 से 70% मुक्त भार, सत्र के अंत में 30 से 40% मशीनें।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 1020 हार्ड सेट का लक्ष्य रखें और डबल प्रगति का उपयोग करें (जैसे। 3 x 812,12, फिर +2.5 किलोग्राम ऊपर या +5 किलोग्राम नीचे) ।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, सुन्नता या छाती के लक्षण उपकरण का सवाल नहीं हैं यह डॉक्टर से मिलने का सवाल है।