मुक्त भार या मशीनें: शुरुआती लोगों के लिए असल में क्या मायने रखता है

फ्री वेट बनाम मशीन बहस दशकों से जिम में चल रही है, और जवाब लोगों की अपेक्षा अधिक उबाऊ हैः एक शुरुआत के रूप में, दोनों काम करते हैं। असली अंतर यह है कि आप कितनी जल्दी इस चाल को सीखते हैं और आप कितनी सुरक्षित रूप से एक सेट को अपनी सीमा के करीब धकेल सकते हैं। यहाँ यह संख्याओं के साथ टूट गया है जिसे आप एक नोटबुक में लिख सकते हैं।

वास्तव में क्या अंतर है

एक मशीन आंदोलन के पथ को तय करती है। आप बैठते हैं, सीट की ऊंचाई सेट करते हैं, धक्का या खींचते हैं, और वजन किसी और द्वारा डिजाइन किए गए ट्रैक के साथ यात्रा करता है। एक मुक्त भार, जिसका अर्थ है एक बारबेल, डंबेल या एक केटलबेल, कोई ट्रैक नहीं हैः आप अपने शरीर को संतुलित करते हैं और तय करते हैं कि भार कहाँ जाता है।

बाकी सब कुछ इसी से निकला है। मशीनों को कम तकनीक और कम स्थिरता की आवश्यकता होती है, इसलिए आप सार्थक भारों को जल्दी संभाल सकते हैं। मुक्त भार दोनों से अधिक मांग करता है, लेकिन वे आपको अपने शरीर को भार के तहत नियंत्रित करना सिखाते हैं।

कौन सी मशीनें बेहतर करती हैं

• कम सीखने की अवस्था। आप दो मिनट की व्याख्या के बाद पैर प्रेस पर एक सभ्य सेट कर सकते हैं। एक बारबेल स्क्वाट को आमतौर पर 4 से 6 सप्ताह के लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है इससे पहले कि वह असंगत महसूस करना बंद कर दे।
• सुरक्षित हार्ड सेट। एक छाती प्रेस मशीन पर आप अंतिम प्रतिनिधि के लिए जा सकते हैं आप वास्तव में पूरा कर सकते हैं, बिना किसी स्पॉटर्स और बिना किसी डर के। बिना सुरक्षा पिन के आपकी छाती पर बैरल फंसना बुरी स्थिति है।
• अलगाव। यदि आप अपनी पीठ के डेल्टा या हम्सट्रिंग्स को बिना अपनी पीठ के पहले छोड़ने के हिट करना चाहते हैं, तो एक मशीन इसे अधिक आसानी से संभालती है।
• कम प्रणालीगत थकान। एक मशीन छाती सेट आपको एक सेट स्क्वाट्स की तरह नहीं सूखता है, इसलिए आप एक ही सत्र में अधिक कुल सेट फिट कर सकते हैं।

क्या मुक्त वजन बेहतर करते हैं

• प्रति व्यायाम अधिक मांसपेशियां। एक रोमानियाई डेडलिफ्ट एक साथ हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, पीठ और पकड़ को लोड करता है। मशीनों पर एक ही जमीन को कवर करने में तीन अभ्यास और लगभग 10 अतिरिक्त मिनट लगते हैं।
• लोड में छोटे कूदता है। डंबेल आमतौर पर 2 किलो की वृद्धि में कदम रखते हैं और एक बारबेल छोटी प्लेटों के साथ 1,25 किलो की वृद्धि में कदम रख सकता है। मशीन के ढेर में अक्सर 5 से 7 किलोग्राम की छलांग लग जाती है, जो कि एक शुरुआती के लिए बहुत बड़ी छलांग है।
• ले जाने के लिए। फर्श से एक बॉक्स उठाना या 25 किलो का बैग सीढ़ियों पर ले जाना एक मृत लिफ्ट और एक किसान के लिए एक मशीन की तरह नहीं दिखता है।
• उपलब्धता। समायोज्य डंबेल और एक बेंच एक घर के जिम को कवर करती हैं। एक मशीन प्रति मांसपेशी समूह किसी भी अपार्टमेंट में फिट नहीं होता है।

आकार और शक्ति के बारे में संख्याएँ क्या कहती हैं?

जब सेट और विफलता के निकटता मेल खाते हैं, मशीनों और मुक्त भार के बीच मांसपेशियों के विकास में अंतर इतना छोटा है कि आप इसे दर्पण में नहीं देखेंगे। बल, हालांकि, विशिष्ट हैः केवल छाती प्रेस मशीन को छह महीने तक प्रशिक्षित करें और आपकी बारबेल बेंच एक ही दर से नहीं चलेगी। सामान्य नियम के रूप में, आप उस में अच्छे हो जाते हैं जो आप वास्तव में अभ्यास करते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वर्ष को मशीनों पर एक हजार बार या बारबेल के साथ एक हजार बार कर समाप्त करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि वे पुनरावृत्ति पर्याप्त भारी थे और वे नियमित रूप से हुआ था।

पहले तीन महीनों के लिए एक ठोस योजना

पूरे शरीर, सप्ताह में 3 बार, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन आराम के साथ। लक्ष्य प्रति सप्ताह 10 से 14 सेट प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह है, जो इस लेआउट लगभग सटीक हिट है।

1. बारबेल स्क्वाट या लेग प्रेस: 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
2. डंबेल बेंच प्रेस या छाती प्रेस मशीन: 8 से 12 के 3 सेट
3. डंबेल पंक्ति या केबल पंक्तिः 8 से 12 के 3 सेट
4. रोमानियाई मृत भारः 8 से 10 के 3 सेट
5. ऊपरी प्रेसः 8 से 12 के दो सेट
6. लैट खींच या बैंड सहायता से खींचः 6 से 12 के दो सेट

पहले चार अभ्यासों में 2 से 3 मिनट और शेष में 60 से 90 सेकंड आराम करें। पूरा सत्र 50 से 60 मिनट में फिट बैठता है।

वजन कब जोड़ना है

दोहरी प्रगति का प्रयोग करें। एक ही भार पर रहो जब तक आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट पर रिप रेंज के शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते। उसके बाद ही शरीर के ऊपरी भाग को उठाने पर 2,5 किलोग्राम और पैरों को उठाने पर 5 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के निचले भाग में फिर से शुरू करें। प्रत्येक सेट के अंतिम दो या तीन पुनरावृत्तियों को साफ दिखते हुए वास्तव में कठिन महसूस करना चाहिए।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए उठाना सुरक्षित है, लेकिन कुछ स्थितियों में कोच से पहले डॉक्टर की आवश्यकता होती हैः

• 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला तेज जोड़ या पीठ दर्द या इससे भी ज्यादा दर्द होना
• हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी
• छाती में दर्द, सांस लेने में असामान्य कठिनाई या सेट के दौरान चक्कर आना
• सूजन, रीढ़ या घुटने की सर्जरी या हर्निया
• अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, गर्भावस्था या जन्म के बाद पहले 12 सप्ताह

संक्षिप्त संस्करण

• मांसपेशियों के विकास के लिए अंतर छोटा है; तकनीक, सुरक्षा और किस उपकरण तक आप पहुंच सकते हैं, इसके आधार पर चुनें।
• मशीनें तेजी से सीखती हैं और जोर से धक्का देने के लिए सुरक्षित हैं; मुक्त भार शरीर नियंत्रण का निर्माण करते हैं और बारीक भार वृद्धि की अनुमति देते हैं।
• सबसे अच्छा शुरुआती सेटअप एक मिश्रण हैः सप्ताह में तीन बार दो से तीन फ्री वेट बेसिक्स और तीन से चार मशीनें।
• प्रगति का नियम: दो सत्रों के लिए सभी सेटों पर रिप रेंज के शीर्ष पर, फिर 2,5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• दस दिनों से अधिक समय तक दर्द, तंत्रिका लक्षण या छाती में दर्द होने पर रोक लगाना चाहिए और जांच करवानी चाहिए।