उपबंद प्रशिक्षण: वास्तविक संख्याओं के साथ वास्तव में क्या काम करता है

आपके उपबहन लगभग शरीर के ऊपर के भाग को उठाने के लिए काम करते हैं, और लगभग कोई भी उन्हें जानबूझकर प्रशिक्षित नहीं करता है। परिणाम अनुमानित है: आपकी पकड़ आपकी पीठ से पहले मृत लिफ्ट पर होती है, और आपके बाइसेप्स से पहले चाइना-अप करते हैं। यहाँ वास्तव में क्या करना है, संख्याओं के साथ, और कैसे एक गुस्से में कोहनी से बचने के लिए.

आप वास्तव में क्या प्रशिक्षण कर रहे हैं

उपबर्ज़ में लगभग बीस मांसपेशियां होती हैं, लेकिन प्रोग्रामिंग के प्रयोजनों के लिए तीन समूह पर्याप्त हैं। द झुकनेवाला हथेली के किनारे पर बैठो, कलाई और उंगलियों को मोड़ो, और वही हैं जो बार को पकड़ते हैं। द विस्तारक ऊपर बैठें, कलाई और उंगलियों को सीधा करें, और लगभग सार्वभौमिक रूप से अनदेखा कर रहे हैं। द ब्रैकिओराडियलिस यह हाथ से हाथ की ओर चलता है और यह एक रिवर्स पकड़ के साथ घुमावदार होने पर दिखाई देता है।

यह मांसपेशियों को लगातार, लगातार काम के लिए बनाया गया है, इसलिए यह अधिक सेट और उच्च आवृत्ति को सहन करता है, जैसे, आपके हैमस्ट्रिंग्स। सामान्य नियम के रूप में, प्रति सप्ताह 10 से 16 कार्य सेट दृश्य प्रगति के लिए यथार्थवादी क्षेत्र है।

तीन प्रकार की पकड़

• क्रश ग्रिप हाथ को प्रतिरोध के विरुद्ध बंद करना, जैसे हाथ पकड़ने वाला या हाथ मिलाना।
• समर्थन पकड़ बिना जाने के समय के लिए एक भार को पकड़नाः किसानों की सैर, बार में घूमना, भारी पंक्तियाँ। यह एक आप मृत उठाने पर याद कर रहे हैं।
• चिपकने वाला पकड़ा अंगूठे को उंगलियों के खिलाफ रखें, जैसे दो प्लेटों को बाहर की ओर चिकनी रखें।

एक प्रकार की प्रगति दूसरे प्रकार की प्रगति में स्वचालित रूप से स्थानांतरित नहीं होती है। यदि तीसरी पंक्ति में आपकी पकड़ समाप्त हो जाती है, तो ट्रेन समर्थन पकड़ती है, एक ग्रिपर नहीं।

अभ्यास और संख्याएँ

समर्थन और कुचलने

• बार लटकना: 30 से 45 सेकंड के 3 सेट, 90 सेकंड का आराम। 60 सेकंड आराम से बीत जाने के बाद, बेल्ट पर 510 किलोग्राम जोड़ें।
• किसान की सैर: 30 से 40 मीटर के 3 से 4 सेट। एक यथार्थवादी शुरुआत प्रति हाथ शरीर के वजन का 4050%50% है (इसलिए 80 किलोग्राम उठाने वाले के लिए प्रति हाथ 324040 किलोग्राम) ।
• रैक बार पकड़ो: आपके कार्यशील डेडलिफ्ट वजन के 100-110% पर 1520 सेकंड के 3 सेट।
• पकड़े या टेनिस बॉल निचोड़ने वाला: पूर्ण बंद होने पर 2 सेकंड के लिए पकड़ के साथ 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।

झुकना, विस्तार करना, घूर्णन करना

• हाथ की हथेली ऊपर की ओर घुमाएं (बेंच पर हाथ रखकर): 152020 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 152525 किलोग्राम शुरू करने के लिए, पूर्ण 2 सेकंड के उतारने के चरण के साथ।
• हाथ की हथेली के नीचे घुमावदार होना: 1520 के 3 सेट, लेकिन 4050%50% वजन पर आपने हथेली ऊपर की ओर इस्तेमाल किया। यह सामान्य है एक्सटेंसर बहुत कमजोर हैं.
• उलटा घुमाव: 1012 के 3 सेट, brachioradialis के लिए एकल सबसे अच्छा आंदोलन।
• सुपीनेशनहथौड़ा या छड़ी से प्रोनशन: प्रत्येक दिशा में 10 के 2 सेट; 25 किलोग्राम पर्याप्त है।
• पट्टीदार उंगली का विस्तार: 20 से 25 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट। इसमें एक मिनट लगता है और यह इस सूची में किसी भी चीज़ से ज्यादा कोहनी संतुलन के लिए करता है।

इसे सप्ताह में फिट करना

आपको एक समर्पित उपबहन दिन की आवश्यकता नहीं है। दो सेटअप है कि काम करते हैंः

1. मौजूदा सत्रों पर टिका हुआ: आपके पीठ के दिन के अंत में दो उप-आर्म व्यायाम और आपके हाथ के दिन के अंत में दो, प्रत्येक 3 सेट। यह प्रति सप्ताह 12 सेट और प्रति सत्र 810 अतिरिक्त मिनट है।
2. लघु स्टैंडअलोन ब्लॉक: 10 मिनट, सप्ताह में तीन बार एक समर्थन पकड़, एक झुकने की गति, एक विस्तार आंदोलन। आदर्श यदि आप घर पर प्रशिक्षण करते हैं।

दो गंभीर उपबंद सत्रों के बीच कम से कम 24 घंटे का समय छोड़ दें, और कभी भी डेडलिफ्ट या पुल-अप से पहले भारी पकड़ का काम न करें आप मुख्य लिफ्ट से पहले पकड़ को जला देंगे।

प्रगति

उपबहन धीरे-धीरे और छोटे-छोटे कदमों से सुधार करते हैं। एक महीने में 20 किलो जोड़ना यथार्थवादी नहीं है; हर दूसरे सप्ताह में 12 किलो जोड़ना है। ट्रैक नंबर एकः सेकंड में लटकने का समय, या किसान का पैदल भार। यदि 68 सप्ताह में आपकी लटकन में कम से कम 10 सेकंड का सुधार नहीं हुआ है, तो समस्या या तो मात्रा (बहुत कम सेट) है या आप हर सेट को पूर्ण विफलता तक ले जाते हैं और कभी ठीक नहीं होते हैं।

आम गलतियाँ

• केवल फ्लेक्सर्स। फ्लेक्सर्स के पक्ष में 2:1 अनुपात पर्याप्त असंतुलन है; प्रत्येक ब्लॉक में एक्सटेंसर का स्थान है।
• सब कुछ के लिए पट्टियाँ। पट्टियाँ भारी टॉप सेट के लिए एक उपकरण हैं, वार्म-अप और बैक-ऑफ सेट के लिए नहीं। उन्हें सेट एक से उपयोग करें और अपनी पकड़ कभी एक उत्तेजना प्राप्त नहीं करता है।
• सेट जो बहुत कम हैं। हाथ के आगे की तरफ तनाव के समय का जवाब देते हैं 6 का एक झटके वाला सेट अनिवार्य रूप से कुछ नहीं करता है।
• तेज दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण। मांसपेशियों में जलन ठीक है; कोहनी में चोट लगना या अंगुली में झुर्रियां आना ठीक नहीं है।

कोहनी में दर्द और डॉक्टर से मिलने का समय

दो सबसे आम शिकायतें कोहनी के बाहर (टेनिस कोहनी, आमतौर पर एक्सटेंसर ओवरलोड) और अंदर (गोल्फर की कोहनी, फ्लेक्सर्स) में दर्द हैं। पहला कदम है कि लोड को 30 से 50% तक कम करें और धीमे, नियंत्रित पुनरावृत्तियों पर स्विच करें 15 15 के 3 सेट के साथ 3 से 4 सेकंड के उतारने के चरण के साथ, हर दूसरे दिन। अधिकांश लोगों में 6 से 12 सप्ताह में सुधार होता है जब तक वे पूरी तरह से ऊतक को लोड करना बंद नहीं करते।

यदि: कुछ दिनों से अधिक समय तक चलने वाली अंगुलियों में झुर्रियां या सुन्नता, रात में आपको जागने वाला दर्द, वस्तुओं को गिराना या पकड़ में कमजोरी महसूस करना, कम भार के बावजूद 6 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द रहता है, सूजन, लाली या गर्मी दिखाई देती है, या आपको अचानक कार्यक्षमता खोने के बाद एक पंप महसूस हुआ है। अंगूठे, सूचक और मध्य अंगूठे में विशेष रूप से झुर्रियां तुरंत जांचने योग्य हैं यह तंत्रिका संपीड़न का पैटर्न है, साधारण टिंडन जलन नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• तीनों पैटर्नों को प्रशिक्षित करें समर्थन, कुचलना और चुटकी लेना। वे एक दूसरे को नहीं ले जाते हैं।
• प्रति सप्ताह 10 से 16 कार्य सेट, 2 से 3 दिनों में फैला, एक बार में 8 से 10 मिनट।
• फ्लेक्सर से एक्सटेंसर तक का काम अधिकतम 2:1 पर रखें; प्रत्येक ब्लॉक में बैंडिंग फिंगर एक्सटेंशन।
• ट्रैक हैंग सेकंड या किसान के चलने का भार, और हर दूसरे सप्ताह में 12 किलोग्राम जोड़ें।
• अंगुली में झुर्रियां, रात में दर्द या पकड़ में कमजोरी का मतलब है कि डॉक्टर को देखना, इसे दबाकर नहीं।