फुटबॉल के लिए धीरज प्रशिक्षण: 90 मिनट कैसे बिताएं?

फुटबॉल में धीरज एक घंटे तक एक ही गति से दौड़ने की क्षमता नहीं है। यह 85वें मिनट में 5वें मिनट में एक ही स्प्रिंट करने की क्षमता है और लगभग बीस सेकंड में दो स्प्रिंट के बीच रिकवर करने की क्षमता है। यही कारण है कि फुटबॉल खिलाड़ी के लिए धीरज का काम आधा मैराथन प्रशिक्षण से बहुत अलग दिखता है।

वास्तव में मैदान पर क्या होता है

एक वरिष्ठ स्तर का मिडफील्डर प्रति मैच 9 से 12 किलोमीटर का दूरी तय करता है। केवल 8 से 12 प्रतिशत, लगभग 800 से 1200 मीटर, उच्च तीव्रता दौड़ या स्प्रिंटिंग है। गतिविधि हर 4 से 6 सेकंड में बदलती है, और औसत स्प्रिंट 10 से 20 मीटर पर 2 से 4 सेकंड तक रहता है।

दो बातें इस प्रकार हैं। आपको एरोबिक आधार की आवश्यकता है ताकि आप प्रयासों के बीच जल्दी से ठीक हो सकें और कुल कार्यभार को सहन कर सकें, और आपको गति में बड़ी गिरावट के बिना 20 या 30 बार स्प्रिंट को दोहराने की क्षमता की आवश्यकता है। लंबे समय तक अकेले चलने से आपको पहला मिलता है और चुपचाप दूसरा नष्ट हो जाता है।

शुरू करने से पहले अपने स्तर को मापें

यदि कोई प्रारंभिक संख्या नहीं है तो आप यह नहीं बता सकते कि योजना काम करती है या नहीं। एक परीक्षण चुनें और हर 6 से 8 सप्ताह में दोहराएं।

• यो-यो आईआर 1: शौकिया स्तर आमतौर पर 1200 से 1600 मीटर है, अच्छा अर्ध-प्रोफैशनल 1800 से 2200, उच्च स्तर 2400 से ऊपर है।
• कूपर परीक्षण, 12 मिनट: एक शौकिया के लिए 2600 से 2800 मीटर का दूरी का रास्ता काफी है। 2400 मीटर से कम का मतलब है कि आपका आधार कमजोर है और यही प्राथमिकता है।
• 6 x 30 मीटर हर 25 सेकंड में शुरू होता हैः अपने सबसे तेज और सबसे धीमी प्रतिनिधि की तुलना करें। 5 प्रतिशत से अधिक की गिरावट का मतलब है कि आप स्प्रिंट धीरज की कमी है, शीर्ष गति नहीं।

एरोबिक आधार

प्री-सीजन में प्रति सप्ताह 2 से 3 लगातार रन करें, प्रत्येक 30 से 45 मिनट, अधिकतम हृदय गति के 65 से 75 प्रतिशत पर। घड़ी के बिना जाँच करें: आप अभी भी पूरे वाक्य बोल सकते हैं। सीजन के दौरान सप्ताह में एक बार ऐसा ही करना काफी है, क्योंकि मैच और सामरिक कार्य बाकी का कवर करते हैं।

यह सबसे उबाऊ हिस्सा है और सबसे अधिक बार छोड़ दिया गया है। इसके बिना आपके दिल की धड़कन को स्प्रिंट के बाद 20 से 30 सेकंड अधिक समय लगता है, जो कि दूसरी गेंद तक पहुंचने और उसे न पहुंचने के बीच का अंतर है।

उच्च तीव्रता के अंतराल

सप्ताह में एक से दो सत्र, कभी भी मैच से एक दिन पहले नहीं। प्रति सत्र एक प्रारूप चुनेंः

1. 4 x 4 मिनट अधिकतम हृदय गति के 90 से 95 प्रतिशत पर, बीच में 3 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ। इससे अधिकतम ऑक्सीजन का अप्टाइम सबसे तेज़ी से बढ़ जाता है।
2. 15 सेकंड का काम / 15 सेकंड का आराम, 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 सेट, सेट के बीच 3 मिनट। खेल की लय के करीब।
3. छोटे पक्षी खेल, 4 बनाम 4 30 से 20 मीटर के बीच में 4 मिनट के 4 ब्लॉक, 2 मिनट का आराम। हृदय की दर 88 से 92 प्रतिशत है और आप थकान के साथ-साथ तकनीक का अभ्यास करते हैं।

दोहराए गए स्प्रिंट

इसे सत्र की शुरुआत में, 12 से 15 मिनट के वार्म-अप के बाद करें। दो विकल्पः

• 6 x 30 मीटर, हर 25 सेकंड में शुरू, 2 से 3 सेट, सेट के बीच 4 मिनट।
• 10 x 20 मीटर एक मोड़ के साथ 10 बाहर, 10 पीछे, 20 सेकंड आराम, 2 सेट।

यदि दूसरे सेट में समय 5 प्रतिशत से अधिक गिर जाता है, तो रुकें। धीमी दौड़ने से थकान के सिवा कुछ नहीं होता।

शक्ति कार्य जो आपको उपलब्ध रखता है

फुटबॉल में खोए हुए अधिकांश मिनट हम्सट्रिंग्स और ग्रोइंग्स से आते हैं, फिटनेस से नहीं। सप्ताह में दो छोटे सत्र, प्रत्येक 25 से 30 मिनट के:

• नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल: 4 से 6 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, 3 से 4 सेकंड में कम करना।
• कोपेनहेगन बोर्ड के लिए adductors: प्रत्येक पक्ष के लिए 20 से 30 सेकंड के 3 सेट।
• स्क्वाट या लेग प्रेस: 4 सेट 4 से 6 पुनरावृत्तियों के साथ 80 से 85 प्रतिशत अपने एक-प्रतिक्रिया अधिकतम.
• सीमाएं या खड़े होकर चौड़ी छलांग: 5 के 3 सेट, पूरी तरह से आराम कर रहे हैं।
• बछड़ा उठाता है: अकिलीस टिंडन के लिए 12 से 15 के 3 सेट।

सीजन के दौरान का नमूना सप्ताह, शनिवार का मैच

• रविवार: 20 से 30 मिनट तक दौड़ना या साइकिल चलाना और स्ट्रेचिंग करना।
• सोमवार: आराम करो.
• मंगलवार: शक्ति प्लस 4 x 4 मिनट के अंतराल।
• बुधवार: सामरिक कार्य और 4 बनाम 4 छोटे पक्षीय खेल।
• गुरुवार: 6 x 30 मीटर की दौड़ और एक छोटा बल ब्लॉक।
• शुक्रवार: 30 मिनट आसान, सक्रियण केवल, कोई लोड नहीं।
• शनिवार: मैच।

पिछले सप्ताह के मुकाबले कुल साप्ताहिक मात्रा में 10 प्रतिशत से अधिक वृद्धि न करें। अचानक कूदना प्री-सीजन की चोटों का सबसे आम कारण है।

ईंधन, द्रव और नींद

प्रशिक्षण के दिनों में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 6 से 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें और मैच से पहले दिन 8 से 10 ग्राम। 70 किलोग्राम के खिलाड़ी के लिए यह 420 से 700 ग्राम प्रति दिन है। प्रोटीन प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.0 ग्राम है, तो 110 से 140 ग्राम, 30 से 40 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित।

प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले 400 से 500 मिलीलीटर पानी और प्रशिक्षण के दौरान हर 15 से 20 मिनट में 150 से 250 मिलीलीटर पानी पिएं। इसके बाद, खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.25 से 1.5 लीटर तरल पदार्थ को थोड़ा नमक से बदल दें। 7 से 9 घंटे की नींद; 6 घंटे से कम समय में, दोहराए जाने वाले स्प्रिंट की क्षमता में काफी गिरावट आती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको व्यायाम के दौरान छाती में दर्द या दबाव, दौड़ते समय बेहोशी या चक्कर आना, दिल की धड़कन की कमी या तेज धड़कन की भावना, या तीव्रता के अनुपात में सांस की तकलीफ हो तो प्रशिक्षण बंद करें और जांच कराएं। यह भी बछड़े के दर्द के लिए सूजन और लाली के साथ, और 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाले कमर या हम्सट्रिंग दर्द के लिए लागू होता है।

यदि आप 35 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, लंबे अवकाश के बाद लौट रहे हैं, या आपके परिवार में किसी को 50 वर्ष की आयु से पहले अचानक हृदय मृत्यु हो गई है, तो सीजन शुरू होने से पहले एक ईसीजी के साथ एक खेल चिकित्सा जांच प्राप्त करें। आराम में कई सवेरे लगातार 10 से 15 बार दिल की धड़कन अधिक होने का मतलब आमतौर पर अतिव्यापी या संक्रमण होता है, खराब फिटनेस नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• फुटबॉल धीरज स्प्रिंट के बीच वसूली है, लंबे और स्थिर चलने की क्षमता नहीं है।
• परीक्षण पहले: Yo-Yo IR1 या Cooper, प्लस 6 x 30 मीटर गति गिरावट को मापने के लिए।
• प्रति सप्ताहः 1 से 2 एरोबिक रन, 1 से 2 अंतराल सत्र और 1 दोहराए गए स्प्रिंट ब्लॉक।
• सप्ताह में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन, नॉर्डिक कर्ल और कोपेनहेगन बोर्ड के साथ, आपको पिच पर रखें।
• प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक मात्रा में न बढ़ाएं, और सीने में दर्द, बेहोशी या दिल की धड़कन को रोक-जांच के संकेत के रूप में लें।