अपनी पहली प्रशिक्षण योजना कैसे बनाएं: सप्ताह में तीन सत्र

एक शुरुआत के लिए सबसे अच्छी योजना सबसे जटिल योजना नहीं है यह वह है जिसे आप तीन महीने में भी कर रहे होंगे। यहाँ उस योजना हैः सप्ताह में तीन सत्र, पूरे शरीर, 45 मिनट।

"छाती का दिन" के बजाय पूर्ण शरीर क्यों

मांसपेशियों के समूहों (छातीपीठपैरबांह) के अनुसार प्रशिक्षण को विभाजित करना समझ में आता है जब आप सप्ताह में पांच बार प्रशिक्षण करते हैं और पहले से ही आंदोलनों को जानते हैं। एक शुरुआत करने वाले को हर अभ्यास को अक्सर करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि तकनीक दोहराव के माध्यम से सीखी जाती है। एक सप्ताह में एक बार के बजाय तीन बार झुकाव आपको एक ही महीने में तीन बार अभ्यास देता है।

व्यायाम ए / व्यायाम बी

दो अभ्यासों को वैकल्पिक करें: A B A एक सप्ताह, फिर B A B अगले. सत्रों के बीच कम से कम एक विश्राम दिवस (उदाहरण के लिए सोमवार, बुधवार, शुक्रवार) छोड़ दें।

व्यायाम A

1. स्क्वाट (मशीन, बारबेल या डंबेल कप) 3 × 8
2. बेंच प्रेस या छाती प्रेस मशीन 3 × 8
3. केबल या मशीन की पंक्ति 3 × 10
4. बछड़ा उठा 2 × 12
5. तख्त 3 × 25 सेकंड

व्यायाम बी

1. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 × 8
2. ऊपरी प्रेस (डंबेल या मशीन) 3 × 8
3. सहायक खींच-अप या लात खींच-डाउन 3 × 10
4. पैर प्रेस 2 × 12
5. पैर उठाता है या मृत कीड़ा 3 × 10

वार्म-अप: 5 आसान मिनटों के कार्डियो प्लस एक हल्के सेट के पहले व्यायाम. आराम: 90 सेकंड.

वजन जोड़ने का नियम

यह योजना का वह हिस्सा है जो वास्तव में प्रगति पैदा करता है, इसलिए इसे याद रखें:

जब आप तीनों सेटों पर शीर्ष पुनरावृत्ति संख्या पर हिट करते हैं और अंतिम सेट कठिन नहीं लगता है, तो अगले सत्र में सबसे छोटी संभव वृद्धि जोड़ें (2.5 किलोग्राम बार पर, एक मशीन पर एक नाच) । यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो उसी वजन पर रहें।

प्रगति का मतलब हर सत्र में अधिक उठाना नहीं है। प्रगति का अर्थ है कि तीन महीने में आज की तुलना में काफी अधिक उठाना और यह कई छोटे कदमों से और सत्रों को छोड़ने से नहीं आता है।

कितने पुनरावृत्ति और सेट

पहले तीन महीनों के लिए, 812 पुनरावृत्ति सबसे सुरक्षित क्षेत्र है: पर्याप्त भारी मांसपेशियों काम करने के लिए बनाने के लिए, पर्याप्त प्रकाश अपनी तकनीक साफ रखने के लिए। प्रति सत्र कुल 1014 सेट पर्याप्त है। अधिक सेट का मतलब तेजी से प्रगति नहीं है, इसका मतलब है अधिक वसूली।

क्या होगा अगर आप एक सप्ताह के लिए चूक जाते हैं

कुछ भी गिर नहीं जाता है। ब्रेक से पहले के वजन पर वापस जाएं, प्रति सेट एक बार कम करें, और दो सप्ताह के भीतर आप वापस वहीं हैं जहां आप थे। लोग एक ब्रेक के कारण प्रगति को कम ही खो देते हैं वे इसे खो देते हैं क्योंकि ब्रेक के बाद वे सब कुछ बर्बाद कर दिया है, सोचकर छोड़ देते हैं।

योजना कब बदलनी चाहिए

जब आप लगातार तीन सप्ताह तक एक भी प्रतिनिधि या एक भी किलो नहीं जोड़ सकते तब आप कुछ बदलते हैं। तब तक, योजना को छोड़ दो। सबसे आम शुरुआत की गलती हर दूसरे सप्ताह में कार्यक्रम बदलना है, इसलिए शरीर को कभी भी किसी भी चीज़ के अनुकूल होने का मौका नहीं मिलता है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन सत्र, A और B को बारी-बारी से।
• प्रति सत्र पांच अभ्यास, 812 पुनरावृत्ति।
• जब पिछले सेट कठिन नहीं था वजन जोड़ें।
• हर सेट लिखिए, इसके बिना आप यह नहीं जान पाएंगे कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं।
• 12 सप्ताह से पहले योजना में बदलाव न करें।