आपका पहला महीना: क्या खाएं

प्रशिक्षण का पहला महीना आमतौर पर अपने आहार को ठीक करने के पहले प्रयास के साथ आता है, और यही वह जगह है जहाँ अधिकांश लोग ओवरस्किप करते हैंः वे एक बार में सब कुछ काटते हैं, दस दिन तक, और वे पहले की तरह खाते हैं। आपके पहले महीने का खाना सही होने की जरूरत नहीं है, यह पर्याप्त उबाऊ और सरल होना चाहिए कि आप इसे महीनों तक दोहरा सकें। यहाँ संख्याओं के साथ एक योजना है, कोई डिटॉक्स और कोई प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ नहीं।

पहलाः पता लगाएं कि आप वास्तव में क्या खाते हैं

कुछ भी बदलने से पहले, तीन दिनों तक जो कुछ भी आप खाते हैं, उसमें एक सप्ताहांत का दिन भी शामिल है, उसे रिकॉर्ड करें। उन दिनों के दौरान कुछ भी समायोजित न करें, बस रिकॉर्ड करें। अधिकांश लोग अपने दैनिक सेवन को 400 से 700 किलो कैलोरी कम आंकते हैं, आमतौर पर खाना पकाने के तेल, पेय और खड़े होकर स्नैक्स से।

रखरखाव का अनुमानः यदि आप सप्ताह में 3 से 4 बार व्यायाम करते हैं और दिन के बाकी समय ज्यादातर बैठे रहते हैं तो वजन 30 किलो किलो में गुणा किया जाता है। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह लगभग 2,400 किलो कैलोरी है।

• वसा खोना: प्रति दिन 300 से 500 किलो कैलोरी घटाएं। वास्तविक दर 0.3 से 0.7 किलोग्राम प्रति सप्ताह या शरीर के वजन का 0.5-1% है।
• मांसपेशियों को बढ़ाना: प्रतिदिन 200 से 300 किलो कैलोरी जोड़ें और प्रति सप्ताह 0.2 से 0.3 किलो का लक्ष्य रखें। इससे तेज ज्यादातर मोटा है।
• अतिरिक्त भार उठाने और ले जाने के लिए नयाः पहले महीने में रखरखाव में रहें। शक्ति और शरीर की संरचना वैसे भी सुधार होगी।

प्रोटीन ही एक महीने में गिनने लायक है।

प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य। 80 किलोग्राम के लिए यह 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है। इसे तीन से चार भोजन में विभाजित करें, जिनमें से प्रत्येक में 35 से 45 ग्राम का भोजन हो, जो एक बड़े भोजन से ज्यादा आसान है।

30 ग्राम प्रोटीन वास्तव में कैसा दिखता हैः

• 100 ग्राम चिकन स्तन या टर्की (लगभग 31 ग्राम)
• 110 ग्राम मवेशियों का मांस (लगभग 28 ग्राम)
• 130 ग्राम सफेद मछली या 120 ग्राम टन (लगभग 27 ग्राम)
• 4 से 5 पूरे अंडे (एक अंडे का वजन लगभग 6.5 ग्राम होता है)
• 300 ग्राम ग्रीक दही या 250 ग्राम पनीर (लगभग 28 ग्राम)
• 300 ग्राम पका हुआ चने या चूर्ण + 30 ग्राम पनीर (लगभग 30 ग्राम)

कार्बोहाइड्रेट, वसा और सब्जियां

वसा को 0.8 से 1 ग्राम प्रति किलोग्राम, यानी 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए 65 से 80 ग्राम तक रखें और कभी भी 0.6 ग्राम/किलोग्राम से कम न रखें। जो भी कैलोरी बची है, वह कार्बोहाइड्रेट में जाती है, आमतौर पर 3 से 5 ग्राम/किलो, जिसका अर्थ है 240 से 400 ग्राम प्रति दिन। कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं; वे आपके वर्तमान सेट के लिए ईंधन हैं।

प्रतिदिन 25 से 35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें। यह लगभग 400 से 500 ग्राम सब्जियों और 2 टुकड़े फल, साथ ही पूरे अनाज के संस्करणों रोटी, चावल या पास्ता है। यदि आप वर्तमान में लगभग कोई फाइबर नहीं खाते हैं, तो इसे धीरे-धीरे दो सप्ताह में जोड़ें या आपकी आंत आपको पछतावा करेगी।

यदि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत और कुछ सब्जियां हों, तो आप लगभग 80 प्रतिशत काम कर चुके होंगे। बाकी सब ठीक-ठाक है।

एक सामान्य दिन कैसा दिखता है (लगभग 2,200 किलो कैलोरी, 150 ग्राम प्रोटीन)

1. नाश्ता: 3 अंडे, 60 ग्राम ओट्स 200 मिलीलीटर दूध के साथ, एक केला। लगभग 32 ग्राम प्रोटीन।
2. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम पका हुआ चावल, एक बड़े सलाद में एक चम्मच जैतून का तेल। लगभग 48 ग्राम प्रोटीन।
3. स्नैक्स: 250 ग्राम ग्रीक दही और 30 ग्राम बादाम। लगभग 30 ग्राम प्रोटीन।
4. रात का खाना: 150 ग्राम मछली या गोमांस, 300 ग्राम आलू या बीन्स, 200 ग्राम भुनी हुई सब्जियां। लगभग 42 ग्राम प्रोटीन।

प्रशिक्षण के आसपास खाना

• प्रशिक्षण से 60 से 90 मिनट पहलेः 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन।
• सुबह जल्दी प्रशिक्षण: एक केले और 200 मिलीलीटर दूध या दही 20 मिनट पहले पर्याप्त है।
• प्रशिक्षण के बाद: दो घंटे के भीतर 25 से 40 ग्राम प्रोटीन। 30 मिनट का समय एक मिथक है, लेकिन भोजन छोड़ना अभी भी एक बुरा विचार है।
• पानी: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 30 से 35 मिलीलीटर, इसके अतिरिक्त प्रति घंटे 500 से 700 मिलीलीटर। यदि आप बहुत पसीना बहाते हैं तो अपने भोजन में नमक डालने के बजाय सामान्य रूप से नमक डालें।

पहले महीने में क्या नहीं करना चाहिए

• बिना पेशेवर पर्यवेक्षण के 1,500 kcal (पुरुषों) या 1,200 kcal (महिलाओं) से नीचे न जाएं।
• बिना किसी चिकित्सा कारण के पूरे खाद्य समूहों को न काटें। यह अल्पकालिक काम करता है और दीर्घकालिक रूप से टूट जाता है।
• अभी तक पूरक आहार न खरीदें। भोजन, नींद और व्यायाम पहले ठीक करें; पूरक शेष कुछ प्रतिशत को संभालते हैं।
• दैनिक पैमाने के उतार-चढ़ाव पर प्रतिक्रिया न करें। रात भर में दो किलोग्राम पानी, नमक और आंतों की सामग्री है।

कैसे पता करें कि यह काम कर रहा है या नहीं?

सप्ताह में तीन से चार सुबह अपने आप को तौलो, हमेशा बाथरूम जाने के बाद और नाश्ता करने से पहले, फिर किसी एक संख्या के बजाय साप्ताहिक औसत पर ध्यान दें। सप्ताह में एक बार अपनी कमर को नाभि की ऊंचाई पर मापें। तीसरा, अपनी ताकत का ध्यान रखें: यदि चार सप्ताह के दौरान आप 8 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के लिए अपने मुख्य लिफ्ट में 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ते हैं, तो आपका सेवन पर्याप्त है।

यदि तीन से चार सप्ताह के बाद साप्ताहिक औसत आपके इच्छित दिशा में नहीं गया है, तो 200 से 300 किलो कैलोरी का परिवर्तन करें। एक बदलाव, फिर चार सप्ताह का और माप।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आपको मधुमेह, गुर्दे या यकृत की बीमारी है, या थायरॉयड, रक्तचाप या रक्त पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं। गुर्दे की बीमारी और वार्फरीन के साथ, प्रोटीन और विटामिन के के सेवन को अपने आप नहीं बदला जाना चाहिए।
• आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।
• आप बिना कुछ भी बदले वजन कम कर रहे हैं, या आप अधिक समय तक प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 1% से अधिक कम कर रहे हैं।
• आपको चक्कर आना, बेहोशी आना, दिल की धड़कन तेज होना, मासिक धर्म न आना या लगातार थकान लगना।
• आप पहले से ही खाने में गड़बड़ी करते हैं या आप देखते हैं कि कैलोरी गिनने से बहुत चिंता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• शरीर के वजन में 30 गुना किलोग्राम में रखरखाव का अनुमान लगाएं, फिर अधिकतम 300 से 500 किलोग्राम जोड़ें या घटाएं।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम/किलो प्रति दिन, 35 से 45 ग्राम के 3 से 4 भोजन में फैलाया गया।
• वसा 0.8 से 1 ग्राम/किलो, शेष कार्बोहाइड्रेट, इसके अतिरिक्त 25 से 35 ग्राम फाइबर के लिए 400 से 500 ग्राम सब्जियां।
• साप्ताहिक स्केल औसत, आपकी कमर और बार पर वजन का ट्रैक रखें, दैनिक संख्या नहीं।
• पहले महीने में कोई पूरक आहार न लें और न ही खाद्य समूहों को काटें; पुरानी बीमारी या गर्भावस्था के साथ, पहले डॉक्टर से बात करें।