जिम में आपका पहला महीना: एक साप्ताहिक कैलेंडर

अधिकांश पहले महीने दो कारणों में से एक के लिए विफल होते हैंः आप बहुत कठिन शुरू करते हैं, दसवें दिन तक सब कुछ दर्द होता है और आप रुक जाते हैं, या आप बिना योजना के प्रशिक्षण करते हैं और चार सप्ताह के बाद आप ठीक वही उठाते हैं जो आपने पहले दिन उठाया था। इसके बाद एक ठोस 28 दिन का कार्यक्रम है कितने सत्र, कौन से उठाने, कितने सेट और रिपीट, और वजन कब जोड़ना है।

चार सप्ताह में एक ही सेटअप

सप्ताह में तीन बार, हर बार पूरे शरीर का अभ्यास, कम से कम एक दिन के बीच में आराम के साथ सोमवार, बुधवार, शुक्रवार ठीक काम करता है। एक सत्र 45 से 60 मिनट तक चलता है: लगभग 8 मिनट का वार्म-अप (साइकिल या ट्रेडमिल पर आसान गति से, फिर खाली बार के साथ दो सेट), फिर छह व्यायाम।

छह आंदोलनों आप हर सत्र में दोहरानेः

• स्क्वाट छाती पर डंबेल रखा, या एक मशीन अगर मुक्त बार वहाँ अभी तक नहीं है
• कूल्हों का हिंज डंबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्टिंग, या हिप थ्रस्ट
• प्रेस करें बेंच प्रेस या पुश-अप (जमीन पर घुटने गिनती)
• क्षैतिज खींच केबल पंक्ति या झुका हुआ डंबेल पंक्ति
• ऊर्ध्वाधर खींच लाट खींचना
• ट्रंक तख्त, 204040 सेकंड के 3 सेट

सेट के बीच आरामः शरीर के ऊपरी भाग के लिए 90 सेकंड, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए 2 मिनट तक। सब कुछ लिखिए व्यायाम, वजन, पुनरावृत्ति। लॉग के बिना कोई प्रगति नहीं है, क्योंकि एक महीने के बाद आपको याद नहीं होगा कि आपने सप्ताह में क्या किया था।

सप्ताह 1: चाल सीखो, थकान का पीछा मत करो

प्रत्येक व्यायाम के लिए 810 पुनरावृत्तियों के 2 सेट। एक वजन चुनें जहां आप सेट के अंत में एक और 4 से 5 पुनरावृत्ति कर सकते हैं. . ज्यादातर लोगों के लिए जिन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं किया है, यह स्क्वाट के लिए 812 किलो का डंबेल है, खाली 20 किलो का बार या प्रेस पर 15 किलो, और केबल स्टैक पर सबसे हल्की प्लेट जो अभी भी सुचारू रूप से चलती है। यदि आपको पता नहीं है कि कहां से शुरू करें, तो बहुत हल्का शुरू करें और दूसरा सेट जोड़ें।

पहले सत्र के बाद आपको दर्द होगा। दर्द 24 से 48 घंटे बाद चरम पर पहुंचता है और 72 घंटे के भीतर समाप्त हो जाता है। यह नहीं बताता कि व्यायाम कितना अच्छा था, और यह नहीं बताता कि आपने कुछ सही या गलत किया है।

सप्ताह 2: तीसरा सेट जोड़ें

810 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ देते हैं। उसी वजन को बनाए रखें जो आपने सप्ताह 1 के पिछले सत्र में इस्तेमाल किया था आप वॉल्यूम जोड़ रहे हैं, भार नहीं। वजन जोड़ने का नियम: एक बार जब आप तीनों सेटों में पुनरावृत्ति सीमा (10) के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अगले सत्र में आप शरीर के ऊपरी भाग को उठाने के लिए 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए 5 किलोग्राम जोड़ते हैं।

यदि आप एक सत्र को याद करते हैं, तो इसे दोगुना करके न करें। एक दिन के लिए कार्यक्रम को स्थानांतरित करें और जहाँ आप छोड़ दिया था वहाँ से जारी रखें।

सप्ताह 3: पहला वास्तविक प्रयास

812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 2 पुनरावृत्तियों में आरक्षित, और प्रत्येक अभ्यास के अंतिम सेट पर आप 1 तक जा सकते हैं। यह वह जगह है जहाँ ज्यादातर लोग थकान का सामना करते हैं जो मांसपेशियों की नहीं बल्कि सामान्य होती है worse खराब नींद, कठिन सुबह, छोड़ने की इच्छा। चौथा सत्र जोड़ें नहीं। इसके बजाय आराम के दिनों में 20 से 30 मिनट तक चलना।

सप्ताह 4: संख्याओं की जाँच करें

तीसरे सप्ताह के समान लेआउट, लेकिन अंत में अपने लॉग को अपने पहले सत्र के साथ तुलना करें। पहली बार उठाने वाले के लिए यथार्थवादी परिणाम: इसके अतिरिक्त स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर 10 से 20 किलोग्राम, इसके अतिरिक्त प्रेस पर 5 से 10 किलोग्राम, और 35 और दोहराव पर खींचने के लिए एक ही वजन पर. शरीर का वजन एक महीने में 12 किलोग्राम किसी भी दिशा में स्थानांतरित कर सकता है; यह ज्यादातर पानी और आंतों की सामग्री है, मांसपेशियों या वसा नहीं।

28 दिनों के बाद आप कार्यक्रम नहीं बदलते। आप इसे भारी वजन के साथ चलाते रहें। एक योजना तब बदल जाती है जब वह प्रगति करना बंद कर देती है, आमतौर पर 8 से 12 सप्ताह के बाद।

भोजन, पानी, नींद सरल रखा गया

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम पर यह 13017175 ग्राम है, जिसे 304545 ग्राम (150 ग्राम चिकन ≈ 33 ग्राम, तीन अंडे ≈ 19 ग्राम, 200 ग्राम दही ≈ 12 ग्राम) के 4 भोजन में विभाजित किया जाता है।
• पानी: 303535 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, यानी 80 किलोग्राम पर 2.42.2.8 लीटर, साथ ही प्रशिक्षण के दिनों में आधा लीटर।
• नींदः 79 घंटे. सप्ताह भर के लिए 6 घंटे से कम समय आपको शक्ति और उपस्थिति की इच्छा दोनों की लागत है।
• आपको पहले महीने में टब या बोतल से कुछ भी नहीं चाहिए। यदि आपके पास प्रोटीन की कमी है, तो यह भोजन के समय की समस्या है, खरीदारी की समस्या नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको हृदय रोग, अनियंत्रित रक्तचाप (१४०/ ९० से ऊपर), मधुमेह, यदि आप गर्भवती हैं, यदि आपने पिछले ६ महीनों में सर्जरी की है, या यदि आप ४० वर्ष से अधिक उम्र के हैं और कई वर्षों से शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं तो अपने पहले सत्र से पहले डॉक्टर से बात करें।

प्रशिक्षण बंद करो और यदि आपको:

• छाती में दर्द या दबाव, विशेष रूप से जबड़े या बाएं हाथ में फैलता है
• बेहोशी, चक्कर आना जो बैठने पर नहीं जाता, या सांस की तकलीफ जो कि प्रयास के अनुपात में नहीं होती
• हाथ या पैर में सूजन या सुइयों और सुइयों का चलना
• 7 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला तेज जोड़ों का दर्द या दैनिक आंदोलनों को अवरुद्ध करने वाला दर्द
• पहले सत्र के कुछ दिनों बाद अत्यधिक सूजन और दर्द के साथ-साथ मूत्र के साथ मजबूत चाय का रंग जो उसी दिन जांच की जाती है

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन सत्र, पूरे शरीर, छह अभ्यास, 45-60 मिनट प्रत्येक।
• सप्ताह 1: 2×810 45 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ देता है; सप्ताह 24: 3×81212 छोड़ने 23.
• वजन (2,5 किलोग्राम ऊपरी शरीर, 5 किलोग्राम पैर) को केवल तब जोड़ें जब आप प्रत्येक सेट पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचें।
• प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन, 79 घंटे की नींद, और प्रत्येक सत्र का लिखित लॉग।
• छाती में दर्द, बेहोशी, अंगों में सुन्नता या काले मूत्र का मतलब है कि रुकना और डॉक्टर से मिलना।