अपनी पहली मैराथन के लिए प्रशिक्षणः 18 सप्ताह की योजना

पहली मैराथन का फैसला इच्छाशक्ति से नहीं बल्कि आपके शरीर द्वारा बिना टूटने के कितनी मील की दूरी तय की जाती है। यदि आप वर्तमान में सप्ताह में 25 से 30 किमी दौड़ते हैं और 10 किमी नियमित महसूस करते हैं, तो 18 सप्ताह आपको अपने पैरों पर लकीर तक पहुंचने के लिए पर्याप्त हैं। जो नीचे दिया गया है वह एक योजना है जो ज्यादातर लोगों के लिए काम करती है जो सप्ताह में 4 से 5 दिन दौड़ सकते हैं।

पहले सप्ताह से पहले आपको क्या चाहिए

प्रवेश की आवश्यकता लगभग तीन महीने की लगातार चलती है जिसमें 10 दिनों से अधिक का कोई ब्रेक नहीं होता है। विशेष रूप से: 253030 किमी प्रति सप्ताह 3 से 4 रन पर, और एक बार 10 से 12 किमी दौड़ना है, जिसे आप बिना चलने के पूरा करते हैं। यदि आपके पास ऐसा नहीं है, तो पहले 8 से 12 सप्ताह का समय एक आधार बनाने में बिताएं। इस चरण को छोड़ना 6 से 10 सप्ताह में लोगों को चोट लगने का सबसे आम कारण है।

आपको दो जोड़ी जूते भी चाहिए जिन्हें आप 600 से 800 किमी के आसपास घुमाकर बदलते हैं, और एक घड़ी या फोन जो गति का ट्रैक रखता है। कुछ और नहीं।

एक सामान्य सप्ताह कैसा दिखता है

पांच दिन दौड़ना, दो दिन आराम करना या आसान पैदल चलना और साइकिल चलाना। विभाजनः

• तीन आसान रन 6 से 12 किमी की दूरी पर, एक गति से जहां आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं। यह आमतौर पर 60 से 90 सेकंड प्रति किलोमीटर आपके लक्ष्य मैराथन गति से धीमा है।
• एक गुणवत्ता सत्र (गति या अंतराल) ।
• एक लंबा रन सप्ताहांत पर।

लगभग लक्ष्य 80 प्रतिशत आसान और 20 प्रतिशत कठिन. . यदि हर सत्र मध्यम रूप से कठिन लगता है, तो यह सबसे खराब संभव सेटअप हैः सुधार के लिए पर्याप्त उत्तेजना नहीं, ठीक होने के लिए बहुत अधिक थकान।

योजना, चरण दर चरण

सप्ताह 14: आधार

सप्ताह में 32 किमी से शुरू करें और सप्ताह में लगभग 10 प्रतिशत जोड़ें: 32, 35, 39, फिर 30 किमी तक कटौती करें। लंबी दौड़ें 14, 16, 18 और फिर 14 किमी तक वापस। गुणवत्ता सत्र सरल रहता हैः 20 मिनट आसान, फिर 4 x 5 मिनट एक गति पर जहाँ आप अभी भी एक छोटा वाक्य संभाल सकते हैं, 2 मिनट के बीच में आसान जॉगिंग के साथ।

सप्ताह 510: निर्माण करना

मील की दूरी 42 से 58 किमी तक बढ़ जाती है। हर चार सप्ताह में लगभग 25 प्रतिशत की गिरावट आती है। लंबी दौड़ 20, 22, 26, 18 (अवसर सप्ताह), 28, 24 किमी। गुणवत्ता: 5 x 1000 मीटर की गति से आप 5 किमी की दौड़ के लिए रख सकते हैं, 23 मिनट की वसूली के साथ, या 3 x 10 मिनट की दो मिनट की जॉगिंग के साथ।

सप्ताह 111515: विशिष्ट

सप्ताह में 60 से 68 किमी की चोटी पर। करना 30 से 32 किमी के दो लंबे रन, कम से कम 14 दिन के अंतराल पर, और कभी भी दूरी के बावजूद 3 घंटे 15 मिनट से अधिक नहीं चलें। मैराथन गति कार्य जोड़ेंः 24 किमी, अंतिम 12 किमी लक्ष्य दौड़ की गति पर। यह सत्र आपको किसी भी कैलकुलेटर से अधिक सटीक रूप से अपने यथार्थवादी लक्ष्य को बताता है।

सप्ताह 161818: ताना

45 पर, 34 पर, फिर 22 किमी पर, लेकिन तीव्रता बनाए रखें: मैराथन गति से या थोड़ा तेज 6 x 400 मीटर जैसे छोटे पुनरावृत्तियां। आपकी आखिरी लंबी दौड़ 16 किमी है, तीन सप्ताह में। अंतिम तीन दिन 20 से 30 मिनट आसान हैं, और कुछ नहीं।

सप्ताह में दो बार बल

30 से 40 मिनट, एक दिन पहले की बजाय एक कठिन दौड़ के बाद। छः अभ्यासों में यह शामिल हैः

1. स्क्वाट 3 x 68
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 x 8
3. चलने के लिए 3 x 10 पैर पर लंग
4. एक पैर वाला बछड़ा 3 x 15 उठाओ
5. ग्लूटेज ब्रिज 3 x 12
6. 3 x 45 सेकंड की प्लेट

लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा नहीं है। यह दौड़ के अंतिम 10 किमी में बछड़ा, कूल्हों और ट्रंक धीरज है, जो कि ठीक वहीं है जहां फॉर्म टूट जाता है।

ईंधन और द्रव

90 मिनट से अधिक प्रयासों की आवश्यकता है 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटा, और एक प्रशिक्षित आंत विभिन्न प्रकार के चीनी के मिश्रण के दौरान 90 ग्राम तक सहन कर सकता है। व्यवहार में इसका अर्थ है कि लगभग 45 मिनट के निशान से हर 25 से 30 मिनट में कुछ लेना। द्रव: 400 से 800 मिलीलीटर प्रति घंटा, अधिक गर्मी में, कुछ सोडियम के साथ।

दौड़ के दिन खाने और पीने की योजना बनाने वाली हर चीज का कम से कम तीन लंबी दौड़ पर परीक्षण किया जाना चाहिए। दौड़ की सुबह प्रयोग करने के लिए जगह नहीं है।

दौड़ से पहले दो दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाकर प्रति दिन 710 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर करें और फाइबर का सेवन कम करें। शुरुआत से 3 घंटे पहले नाश्ताः 1 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम, परिचित भोजन, कुछ भी वसा और कुछ भी नया नहीं।

दौड़ का दिन

लक्ष्य गति से पहले 5 किमी 10 से 15 सेकंड प्रति किलोमीटर धीमी गति से चलाएं। लगभग हर कोई जो पहली मैराथन में फट जाता है, पहले 30 मिनट में नुकसान करता है और 30 किमी के बाद इसके लिए भुगतान करता है। यदि आपकी गति टूट जाती है, तो योजना बी पर स्विच करें: 3 मिनट दौड़ना, 1 मिनट चलना, अंत तक दोहराएं। पहली मैराथन के लिए लक्ष्य बिना किसी चोट के समाप्त करना है; समय दूसरा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं और निष्क्रिय रहे हैं, या यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, अस्थमा या ज्ञात हृदय रोग है तो योजना शुरू करने से पहले जांच कराएं। यदि आपको:

• तनाव के दौरान छाती में दर्द, दबाव या तंगपन
• बेहोशी, चक्कर आना या दिल की धड़कन की कमी या तेज होने की भावना
• चलते समय या रात में हड्डी (छाती, पैर, कूल्हे) पर दर्द होना, जो तनाव फ्रैक्चर हो सकता है
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या चलने का तरीका बदलना
• सूजन या 50 वर्ष की आयु से पहले अचानक हृदय मृत्यु का पारिवारिक इतिहास

संक्षिप्त संस्करण

• योजना में 25 km30 किमी साप्ताहिक आधार के साथ प्रवेश करें; 18 सप्ताह एक यथार्थवादी खिड़की है।
• सप्ताह में पांच रन, 80 प्रतिशत आसान, 606868 किमी पर शिखर, 32 किमी या 3 घंटे 15 मिनट पर लंबी दौड़।
• सप्ताह में दो बार ताकत, छह अभ्यास, 30 से 40 मिनट।
• लंबी दौड़ पर प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 400 से 800 मिलीलीटर तरल पदार्थ का अभ्यास करें, लेकिन दौड़ के दिन पहली बार कभी नहीं।
• तीन सप्ताह तक कोहनी करें और जानबूझकर लक्ष्य गति से पहले 5 किमी धीमी गति से दौड़ें।