जिम में आपका पहला दिन: क्या करना है और क्या छोड़ना है

जिम में आपका पहला दिन ज्यादातर मनोविज्ञान है और वजन के बारे में शायद ही। लगभग हर कोई जो छोड़ देता है वह पहले तीन सप्ताह में छोड़ देता है, और लगभग कभी भी इसलिए नहीं क्योंकि वे बहुत कमजोर थे यह इसलिए है क्योंकि उनके पास कोई योजना नहीं थी, पहले दिन बहुत अधिक किया था, और इतना दर्द हुआ कि वापस नहीं आना आसान लगा।

यह उस पहले दिन के लिए एक योजना है. यह जानबूझकर उबाऊ और आसान है। यही बात है।

क्या लाऊँ

• पकड़ वाले जूते कोई भी प्रशिक्षक करेगा। एक सपाट तिल उठाने के लिए मोटी जेल कुशन को हराता है।
• एक पानी की बोतल, आधा लीटर से एक लीटर तक। पूरे सत्र में एक घूंट पीएं, न कि केवल अंत में।
• एक तौलिया यह अधिकांश जिम में नियम है और यह आपके बाद बेंच का उपयोग करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बुनियादी शिष्टाचार है।
• आपका फ़ोन या नोटबुक कि आप क्या किया है लिखने के लिए. यह एक आदत उन लोगों को अलग करती है जो प्रगति करते हैं और जो छह महीने तक एक ही वजन उठाते हैं।

आपको बेल्ट, दस्ताने, क्रिएटिन, प्रोटीन पाउडर या प्री-वर्कआउट की आवश्यकता नहीं है। यह सब कुछ नहीं करता है कुछ भी पहले दिन में.

वार्म-अप: 8 मिनट, 30 नहीं

वार्म-अप आपको थका देने के लिए नहीं है। यह आपकी हृदय गति बढ़ाने और आपके जोड़ों में रक्त लाने के लिए है।

• 5 मिनट तक ट्रेडमिल, साइकिल या क्रॉस-ट्रेनर पर आराम से ऐसी गति से चलें जहाँ आप अभी भी बातचीत कर सकें।
• 10 शरीर के वजन के स्क्वाट्स, 10 हाथ के घेरे, 10 पक्षीय झुकने.

यह है। सत्र के अंत या विश्राम के दिन के लिए स्थैतिक खिंचाव (30 सेकंड तक स्थिति में रहना) को बचाएं।

पहला व्यायाम: पूर्ण शरीर, 6 अभ्यास

पहले महीने में, सप्ताह में तीन बार पूरे शरीर का व्यायाम करना "छाती का दिन, पैर का दिन" में विभाजित करने से बेहतर है। आप हर चाल का अधिक बार अभ्यास करते हैं, इसलिए आप तकनीक को तेजी से सीखते हैं।

1. मशीन स्क्वाट या खाली बार के साथ स्क्वाट 10 के 3 सेट
2. बेंच प्रेस या छाती प्रेस मशीन 3 × 10
3. केबल पंक्ति (अपने पेट की ओर खींचें) 3 × 10
4. डंबेल ओवरहेड प्रेस 2 × 10
5. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट (हिप पर हिंग, पीठ फ्लैट) 2 × 10
6. तख्ते 3 × 20 सेकंड

सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। पूरे सत्र में 40-50 मिनट लगते हैं।

पहले दिन कितना उठाना है

अपने पहले सत्र के लिए नियमः एक वजन चुनें आप 15 बार उठा सकते हैं, और 10 करते हैं. . यह बहुत आसान लगेगा। यह होना चाहिए।

पहले दिन आपका लक्ष्य थकान नहीं है। यह है कि आप इस आंदोलन को सीखें और देखें कि आपका शरीर कल कैसा महसूस करता है। आप दूसरे सप्ताह में वजन बढ़ाना शुरू करते हैं, और केवल 2.5 किलोग्राम अधिक एक बार अंतिम सेट आरामदायक महसूस करता है।

तीन दिन तक आपको क्यों नहीं दर्द होना चाहिए?

प्रशिक्षण के एक या दो दिन बाद कुछ तंग होना सामान्य है। दर्द जो आपको सीढ़ियों से नीचे चलने से रोकता है, यह एक अच्छे व्यायाम का संकेत नहीं है, यह एक संकेत है कि आपने विफलता के लिए बहुत सारे सेट किए हैं। सफलता को दर्द से मत मापिए इसे अपनी नोटबुक में अंक से मापिए।

पहले दिन क्या नहीं करना चाहिए

• कमरे में सबसे मजबूत व्यक्ति की नकल न करें। वे तीसरे वर्ष में हैं।
• हर सेट में असफलता की ओर न बढ़ें। 23 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ दें।
• 200 क्रंच न जोड़ें उम्मीद है कि आपका पेट चलेगा पेट की चर्बी कैलोरी के साथ जाती है, क्रंच के साथ नहीं।
• पैरों को न छोड़ें क्योंकि "मैं वैसे भी चलती हूँ। "
• सप्ताह में छह सत्रों की योजना न बनाएं। तीन आप वास्तव में करते हैं छह आप रद्द हरा।

पहले तीन सप्ताह, यथार्थवादी रूप से

सप्ताह 1: आप सीखते हैं कि सब कुछ कहाँ है और मशीनें कैसे समायोजित होती हैं। सप्ताह 2: एक ही व्यायाम, थोड़ा अधिक वजन, कम चिंता के बारे में कौन देख रहा है. सप्ताह 3: आप दिनचर्या जानते हैं, और यह है जहां यह तय किया जाता है यदि आप तीन सप्ताह में नौ बार दिखाई दिया, जिम एक घटना के बजाय एक आदत बन गया है।

आपको 2 से 3 सप्ताह के बाद अपने संख्याओं में शक्ति में प्रगति और 6 से 8 सप्ताह के बाद दर्पण में परिवर्तन दिखाई देगा। यह सामान्य गति है। तेजी से वादा करने वाली कोई भी चीज बिक्री की बात है।

संक्षिप्त संस्करण

• 8 मिनट का वार्म-अप, 6 अभ्यास, कुल मिलाकर 40-50 मिनट।
• एक वजन आप 15 बार कर सकते हैं, 10 बार किया।
• सप्ताह में तीन बार पूरे शरीर का व्यायाम करें।
• प्रत्येक सेट लिखो।
• पहले महीने का लक्ष्य भारी उठाने के लिए नहीं, बल्कि दिखाना है।