फाइबर: कितना और कहाँ से

फाइबर पौधे के भोजन का वह हिस्सा है जिसे आप पूरी तरह पच नहीं पाते, लेकिन यह वास्तव में काम करता हैः यह पेट के खाली होने को धीमा कर देता है, आपके आंत के बैक्टीरिया को खिलाता है, और आपको कैलोरी की कमी होने पर अधिक खाने से रोकता है। अधिकांश लोग जो व्यायाम करते हैं वे लगातार अपने प्रोटीन और कैलोरी लक्ष्यों को पूरा करते हैं और फिर फाइबर को प्रति दिन दस ग्राम या उससे अधिक तक छोड़ देते हैं। यहाँ आपको कितनी ज़रूरत है, वास्तव में इसे कहाँ से प्राप्त करें, और एक सप्ताह तक फुलाए हुए खर्च किए बिना अपने सेवन को कैसे बढ़ाएं।

कितना पर्याप्त है?

कार्य संख्या है महिलाओं के लिए 25 ग्राम प्रति दिन और पुरुषों के लिए 30 से 38 ग्राम प्रति दिन. . एक अधिक सटीक नियम जो आपके सेवन के लिए स्केल करता है प्रति 1000 किलो कैलोरी में 14 ग्राम फाइबर. . 2200 किलो कैलोरी खाने का मतलब है कि लगभग 31 ग्राम का लक्ष्य रखना। निर्माण के चरण में 3000 किलो कैलोरी पर, लगभग 42 ग्राम।

अधिकांश लोग प्रति दिन 15 से 20 ग्राम तक खाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप लगभग एक कप पके हुए फलियों से कम हैं। अधिक होना स्वचालित रूप से बेहतर नहीं होता: 50 से 60 ग्राम प्रति दिन से ऊपर आपको शायद ही कभी अतिरिक्त लाभ मिलता है, और आपको अक्सर गैस, सूजन और उसी भोजन से जिंक और लोहे का अवशोषण कम होता है।

जहां से फाइबर वास्तव में आता है

नीचे दिए गए अंक भोजन के लिए हैं जैसे आप इसे खाते हैं। प्रत्येक समूह से तीन या चार याद रखें और आप तालिकाओं को पढ़ना बंद कर सकते हैं।

फलियां, सबसे अच्छा लाभ

• पका हुआ चने, 100 ग्राम: 8 ग्राम. . 200 ग्राम का एक भाग 16 ग्राम देता है, जो आपके दैनिक लक्ष्य का आधा है।
• पका हुआ चिकन, 100 ग्राम: 7.5 ग्राम
• पका हुआ बीन्स, 100 ग्राम: 6 से 7 ग्राम
• हरी मटर, 100 ग्राम: 5 ग्राम

अनाज

• ओट्स, 50 ग्राम सूखाः 5 ग्राम
• पूरे अनाज की रोटी, एक 40 ग्राम का टुकड़ाः २.५ से ३ ग्राम
• पूरे गेहूं का पास्ता, 100 ग्राम पकाया हुआ: 4 ग्राम (सफेदः 1.5 ग्राम)
• ब्राउन राइस, 150 ग्राम पकाया हुआः 2.5 ग्राम
• पॉपकॉर्न, 30 ग्राम: 4 ग्राम

फल और सब्जियां

• रास्पबेरी, 100 ग्राम: 6.5 ग्राम
• पंखुड़ी के साथ बेर, मध्यम 180 ग्राम: 5 ग्राम
• सेब, त्वचा के साथ, मध्यम: 3.5 ग्राम
• पका हुआ ब्रोकोली, 150 ग्राम: 4.5 ग्राम
• आलू के साथ त्वचा, 200 ग्राम: 4 ग्राम
• सुन्तला, 40 ग्राम: 3 ग्राम
• केले, मध्यम: 3 ग्राम

बीज और नट्स

• चिया, एक चम्मच (12 ग्राम): 4 ग्राम
• पीसकर फ्लेक्स के बीज, एक चम्मच (10 ग्राम): 2.7 ग्राम
• बादाम, 30 ग्राम: 3.5 ग्राम
• एवोकैडो, आधा मध्यम: 5 ग्राम

दो चीजें लोग याद करते हैं। सबसे पहले, त्वचा में फाइबर का एक बड़ा हिस्सा होता है, इसलिए एक छीले हुए सेब या छीले हुए आलू में 30 से 50 प्रतिशत तक फाइबर खो जाता है। दूसरा, रस फल नहीं है: 250 मिलीलीटर के जूस के गिलास में 1 ग्राम से कम फाइबर होता है, जबकि पूरे नारंगी में 3 ग्राम होता है।

30 ग्राम तक कैसे पहुंचे?

रात भर में 15 से 35 ग्राम तक न कूदें। यह फुल्लन और छोड़ने का सबसे तेज़ रास्ता है। जोड़ें प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम और अपने पेट को तीन से चार सप्ताह का समय दें।

1. सप्ताह 1: सफेद रोटी को पूर्ण अनाज के लिए बदलें और नाश्ता में एक चम्मच पीसे हुए सैंडविच डालें। लगभग +5 ग्राम।
2. सप्ताह 2: दोपहर के भोजन में 150 ग्राम पके हुए फलियां प्रति सप्ताह तीन या चार दिन डालें। उन दिनों में लगभग +9 ग्राम।
3. सप्ताह 3: दो टुकड़े फल प्रति दिन त्वचा के साथ, और रात के खाने के साथ 200 ग्राम सब्जियां। लगभग +8 ग्राम।
4. सप्ताह 4: दो भोजन में सफेद चावल या पास्ता को पूर्ण अनाज संस्करण में बदलें। लगभग +4 ग्राम।

एक दिन के लिए सब कुछ ट्रैक करें, एक एप या कागज पर। आपको हमेशा के लिए गिनने की जरूरत नहीं है, लेकिन जब तक आप संख्या नहीं देखते तब तक आप अनुमान लगा रहे हैं।

फाइबर और प्रशिक्षण

फाइबर दिन भर काम करता है, लेकिन कड़ी मेहनत से पहले नहीं। भारी सत्र से दो से तीन घंटे पहले भोजन करें फाइबर के 5 ग्राम से कम: सफेद चावल या पास्ता, मांस या अंडे, थोड़ी सी फल बिना त्वचा के। स्क्वाट्स पर 5 सेट 5 से एक घंटे पहले सेब की एक बड़ी थाली एक ऐंठन होने की प्रतीक्षा कर रही है।

कम मात्रा में फाइबर आपके लिए काम करता है। 35 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर वाला भोजन आपको सफेद पेस्ट्री से समान कैलोरी की तुलना में दो से तीन घंटे अधिक समय तक भरा रखता है। यदि आप 1800 किलो कैलोरी पर हैं और लगातार भूखे हैं, तो कैलोरी बदलने से पहले फाइबर की जांच करें।

यदि आपको सत्र के मध्य में गैस और ऐंठन आती है, तो अपने पूरे आहार को फिर से लिखने से पहले पिछले तीन घंटों में आपने क्या खाया है, यह देखें।

पानी और सामान्य गलतियाँ

फाइबर पानी को बांधता है। दिन में एक लीटर पानी पीते हुए फाइबर का सेवन बढ़ाएं और आपका मल नरम नहीं बल्कि कठोर हो जाएगा। लक्ष्य 30 से 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए, इसके अतिरिक्त 500 से 750 मिलीलीटर प्रति घंटे प्रशिक्षण। 80 किलोग्राम के लिफ्टर के लिए यह लगभग 2.5 लीटर है और आप जिम में क्या पीते हैं।

• एक बार में सब। एक दिन में 15 ग्राम की कूदने से लगभग हमेशा सूजन होती है।
• भोजन के बजाय पाउडर पर निर्भर। पसिलियम और इसी तरह के फाइबर 3 से 5 ग्राम के अंतर को भर सकते हैं, लेकिन वे पोटेशियम, मैग्नीशियम और पॉलीफेनोल नहीं लाते हैं जो भोजन करता है।
• सामने वाले शब्द पर भरोसा करना। पैक को मोड़ो और खोजो कम से कम 6 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम. .
• चीनी के कारण फल काटना। दिन में दो सेब खाने से कोई भी योजना टूट नहीं जाएगी।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

फाइबर सामान्य, उबाऊ सुस्ती को ठीक करता है। यह सब कुछ ठीक नहीं करता है, इसलिए यदि आपके पास हैः

• आपके मल में रक्त या काले खट्टे मल
• बिना आहार परिवर्तन के दो या तीन महीनों में 5 किलोग्राम का वजन कम करना
• तीन या चार सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाली आंतों की आदतों में परिवर्तन
• दर्द जो आपको रात में जगाने में मदद करता है, या लगातार उल्टी करना
• रक्त परीक्षण में एनीमिया या लोहे की कमी का कोई स्पष्ट कारण नहीं

यदि आपके परिवार में कोलोरेक्टल कैंसर है, तो सामान्य नियम से पहले स्क्रीनिंग के बारे में पूछें; जोखिम कारकों के बिना, स्क्रीनिंग आमतौर पर 45 वर्ष की आयु के आसपास शुरू होती है। और अगर फाइबर का सेवन करने से गंभीर ऐंठन और दस्त हो जाता है तो यह छोड़ने का कारण नहीं है, बल्कि यह एक कारण है कि आप अपनी इरेटिबल आंत सिंड्रोम या असहिष्णुता की जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• महिलाओं के लिए 25 ग्राम, पुरुषों के लिए 30 से 38 ग्राम या प्रति 1000 किलो कैलोरी पर 14 ग्राम का लक्ष्य रखा गया है।
• फलियां सबसे तेज़ रास्ता हैं: 200 ग्राम पके हुए चने से 16 ग्राम प्राप्त होते हैं।
• एक दिन में नहीं, चार सप्ताह में प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम की मात्रा बढ़ाएं।
• प्रशिक्षण से पहले भोजन में फाइबर की मात्रा 5 ग्राम से कम रखें; दिन के बाकी दिनों में इसे भरें।
• अधिक फाइबर के लिए प्रतिदिन लगभग 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है, अन्यथा प्रभाव उलट जाता है।