उपवास हृदय व्यायाम: आप वास्तव में क्या जलाते हैं

उपवास कार्डियो को वसा जलाने के लिए शॉर्टकट के रूप में वर्षों से बेचा जाता रहा है। वास्तविकता अधिक उबाऊ हैः आपका शरीर सत्र के दौरान ईंधन के रूप में अधिक वसा का उपयोग करता है, लेकिन शेष दिन में अंतर बराबर हो जाता है। यहाँ वास्तव में क्या होता है, जब खाली पेट प्रशिक्षण समझ में आता है, और जब यह आपके खिलाफ काम करता है।

नाश्ता करने से पहले आपके शरीर में क्या होता है

8 से 10 घंटे की नींद के बाद, यकृत ग्लाइकोजन 80 से 100 ग्राम की क्षमता के लगभग आधे तक गिर जाता है। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन 300 300 से 500 ग्राम लगभग बरकरार रहता है, क्योंकि जिगर इससे उधार नहीं ले सकता। इंसुलिन कम है, इसलिए फैटी एसिड वसा ऊतक को अधिक स्वतंत्र रूप से छोड़ते हैं।

व्यावहारिक परिणाम: आप तेजी से दौड़ते समय या उपवास में तेजी से चढ़ाई करते समय लगभग ऑक्सीकरण करते हैं। 0.1 से 0.2 ग्राम अधिक वसा प्रति मिनट भोजन के बाद एक ही सत्र में। 45 मिनट में 5 से 9 ग्राम वसा होता है। तेल का एक चम्मच से भी कम।

क्यों कि अधिक वजन खो नहीं बन जाता है

आपका शरीर 24 घंटे में अपना हिसाब-किताब जमा करता है, व्यायाम के अनुसार नहीं। सुबह अधिक वसा जलाएं और आप उस दिन के बाद में आनुपातिक रूप से अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाते हैं, और खाता बही संतुलन में है। दोनों समूहों में समान कैलोरी घाटे के साथ 4 से 6 सप्ताह तक चलने वाले नियंत्रित परीक्षण एक ही स्थान पर उतरते रहते हैंः लगभग 1 से 1.5 किलोग्राम खो दिया, बिना उपवास और खिला प्रशिक्षण के बीच कोई सार्थक अंतर नहीं।

परिणाम का निर्धारण कुल घाटे से होता है। प्रति दिन 400 से 500 किलो कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह लगभग 0.4 से 0.6 किलो कैलोरी का उत्पादन होता है। 30 मिनट की आसान दौड़ से 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 250 से 350 किलो कैलोरी की लागत आती है उपवास या नहीं, यह संख्या नहीं बदलती है।

जब उपवास कार्डियो समझ में आता है

• तुम सुबह 6 बजे ट्रेनिंग करते हो। और पहले भोजन पचाने के लिए 60 से 90 मिनट का समय नहीं है।
• व्यायाम से पहले भोजन आपके ऊपर बुरी तरह से बैठ जाता है मतली, रिफ्लक्स, भारीपन।
• आप केवल कम तीव्रता का काम कर रहे हैं: 30 से 60 मिनट अधिकतम हृदय गति के 60-70% पर, एक गति जहां आप अभी भी पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं।
• आप अन्य कारणों से उपवास कर रहे हैं और यह बस कार्यक्रम में फिट बैठता है।

चारों सुविधा के बारे में हैं, तेजी से खोने के बारे में नहीं। यह एकमात्र ईमानदार लाभ है।

पहले कब खाना चाहिए

जैसे ही तीव्रता या अवधि बढ़ जाती है, एक खाली पेट आपको खर्च करना शुरू कर देता हैः

• अंतराल और गति कार्य अधिकतम हृदय गति का 80% से ऊपर पिछले 2 से 3 सेटों में आपकी गति में गिरावट की उम्मीद करें।
• 75 मिनट से अधिक समय तक सत्र आप जिगर ग्लाइकोजन से बाहर चला जाता है, और ध्यान और तकनीक इसके साथ जाना.
• कार्डियो से पहले उठाना भारी स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स आम तौर पर आपको प्रति सेट 1 से 3 रिपीट में खर्च होते हैं।

यह बहुत ज्यादा नहीं लेता हैः 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 से 45 मिनट पहले। यह एक मध्यम आकार का केले (लगभग 25 ग्राम), दो स्लाइस ब्रेड या 200 मिलीलीटर फल का रस है। यदि आपके पास दो घंटे का समय है, तो 15 से 20 ग्राम प्रोटीन जोड़ें।

क्या आप मांसपेशियों को खो देते हैं

मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना तब थोड़ा बढ़ जाता है जब आखिरी भोजन 10 घंटे या उससे अधिक समय पहले हुआ हो, लेकिन इससे आपको मांसपेशियों की लागत नहीं होती है बाकी दिन में जो होता है वह इसका फैसला करता है। तीन बातें इसे कवर करती हैंः

1. प्रोटीन का सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम (80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 130 से 175 ग्राम) ।
2. प्रशिक्षण के एक या दो घंटे के भीतर 25 से 40 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन।
3. सप्ताह में 2 से 3 बार शक्ति प्रशिक्षण, 4 से 6 अभ्यास, 6 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

एक ठोस साप्ताहिक योजना

एक उदाहरण के लिए एक 80 किलोग्राम व्यक्ति का लक्ष्य 4 से 5 किलोग्राम खोना हैः

• सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: शक्ति, 45 से 55 मिनट, 5 अभ्यास × 3 सेट × 8-12 पुनरावृत्ति, 90 सेकंड के आराम। पहले खा लो।
• मंगलवार और गुरुवार: उपवास कार्डियो, 35 से 45 मिनट, चढ़ाई चलना या आसान जॉगिंग, हृदय गति 120-140।
• शनिवार: 60 मिनट की आसान अपनी पसंद की गति, कोई दिल की दर निगरानी.
• हर दिन: 8,000 से 10,000 कदम और आपके प्रोटीन लक्ष्य को हिट।

यथार्थवादी अपेक्षाएँ: प्रति सप्ताह 0.4 से 0.7 किलोग्राम। सप्ताह में तीन सुबह अपने आप को तौलो और 7 दिन का औसत पढ़ें, कोई एक संख्या नहीं 1 किलो दैनिक स्विंग पानी है, वसा नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

उपवास पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यदि आपः

• आपको मधुमेह है, विशेष रूप से इंसुलिन या ग्लूकोज-निचला टैबलेट उपवास के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया होना एक वास्तविक जोखिम है।
• आप रक्तचाप या हृदय दवा लेते हैं, या हृदय रोग के बारे में जानते हैं।
• आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।
• आपको खाने में विकार है या था।

यदि आपको सीने में दर्द या तंगपन, अनियमित दिल की धड़कन, ठंडी पसीने से चक्कर आना, धुंधली दृष्टि या बेहोशी हो जाए तो सत्र को रोकें और उसी दिन मदद लें। यदि आप एक महीने से अधिक समय तक प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक वजन कम कर रही हैं या आपका मासिक धर्म अनियमित हो गया है इसका मतलब है कि घाटा बहुत आक्रामक है, यह काम नहीं कर रहा है।

खाली पेट वसा कम करने का तरीका नहीं है। यह कैलेंडर का एक ऐसा स्थान है जो कुछ लोगों के लिए उपयुक्त है और दूसरों के लिए नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• उपवास पर व्यायाम करने से 45 मिनट में 5 से 9 ग्राम अधिक वसा जलता है week एक सप्ताह में यह नगण्य है।
• 400 से 500 किलो कैलोरी की दैनिक कमी वजन तय करती है, भोजन का समय नहीं।
• अधिकतम हृदय गति के 60-70% पर 60 मिनट तक के सत्रों के लिए, उपवास पूरी तरह से ठीक है।
• अंतराल, उठाने और 75 मिनट से अधिक समय के लिए, 30 से 45 मिनट पहले 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं।
• मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याएं, गर्भावस्था या खाने में गड़बड़ी पहले डॉक्टर, फिर समय-सीमा।