किसानों का सफ़र: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

किसान का पैदल चलना तुच्छ लगता हैः दो वजन उठाओ, चलना, उन्हें नीचे रखो। लेकिन कुछ व्यायाम आपके पकड़, ट्रंक और कूल्हे के स्थिर करने वालों को एक साथ और सीधे इस तरह से लोड करते हैं, यही कारण है कि यह एथलीट तैयारी में और पीठ की समस्याओं के बाद प्रशिक्षण में लौटने में दोनों दिखाई देता है। यह सरलता ही है कि ज्यादातर लोग इसे खराब क्यों करते हैं।

किसान की चाल वास्तव में क्या प्रशिक्षित करती है

तीन चीजें, इस क्रम में। पहले आपका पकड़ और अग्रभाग, सममित रूप से, जब तक कि उंगलियां खुलना शुरू नहीं कर देतीं। दूसरा आपका तिलक, जो कि आपकी रीढ़ की हड्डी को बायीं ओर झुकने या घूमने से रोकता है जब आप कदम बदलते हैं। तीसरा आपका पीठ और कंधे, जो कि बोझ के चलते आगे-पीछे खींचने के बजाय कंधे के ब्लेड को अपनी जगह पर रखते हैं।

पैर काम करते हैं, लेकिन वे शायद ही कभी सीमित कारक होते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए सबसे पहले पकड़ होती है। यही कारण है कि अभ्यास व्यवहार में इतनी अच्छी तरह से काम करता हैः जब वजन आपके हाथ से गिर जाता है तो खुद को धोखा देना मुश्किल होता है।

तकनीक, कदम से कदम

1. सेटअप. अपने पैरों के बगल में वजन, मध्य में हैंडल आपके पैर के मध्य के साथ लाइन में। कूल्हों को पीछे, पीछे तटस्थ एक ही सेटअप एक मृत उठाने के रूप में.
2. पकड़ो। हाथ की हथेली में गहराई से पकड़ो, अंगूठे को उंगलियों पर लपेटो। पहले सेकंड से ही जोर से दबाएं; ढीली पकड़ शुरू होने पर कभी भी बीच में नहीं बहाल होती।
3. लिफ्ट। पैरों और कूल्हों के साथ खड़े हो जाओ, हाथों और पीठ के नीचे के साथ नहीं।
4. पहले कदम से पहले विराम लें। 1-2 सेकंड के लिए अभी भी खड़े हो जाओ. पसलियों नीचे, हल्के पेट की कलाई, कंधे पीछे खींच, आँखें 3-5 मीटर आगे.
5. चलना। सामान्य चलने से कम कदम, गति प्रति मिनट 100-120 कदम, यहां तक कि पूरी तरह से। पैर दो समानांतर रेखाओं में चलते हैं, एक दूसरे के सामने नहीं।
6. सांस लेना। सेट के दौरान छोटी सांसें। 40 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकना कोई मतलब नहीं है।
7. इसे नीचे रख रहा है। कूल्हों को पीछे, नियंत्रण में जमीन पर वजन। खड़े होकर भार छोड़ना एक सेट के अंत में अपनी पीठ को चोट पहुंचाने का सबसे तेज़ तरीका है।

अंगूठे का नियमः यदि आपको मंजिल को घूरना है और इसे खत्म करने के लिए अपनी पीठ को घुमाएं, तो भार बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा है। पहले दूरी कम करो, फिर वजन कम करो।

कितना वजन और कब तक

यदि आपने पहले कभी भी भारित नहीं किया है, तो एक समझदार प्रारंभिक बिंदु यह है कि आपके कुल शरीर के वजन का लगभग 50% 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए 2 × 20 किलोग्राम है। एक या दो वर्ष के प्रशिक्षण के बाद एक यथार्थवादी लक्ष्य यह है कि शरीर के वजन का 100%, तो 2 × 40 किलोग्राम उसी 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, 40 मीटर से अधिक बिना गिरने के।

एक सेट रहता है 20 से 45 सेकंड, या 30 से 40 मीटर। 15 सेकंड से कम समय में पकड़ की शक्ति का परीक्षण होता है; 60 सेकंड से अधिक समय में यह कंडीशनिंग में बदल जाता है और तकनीक टूट जाती है। सेट के बीच आराम है 90 से 120 सेकंड, क्योंकि उपबहनों को वे महसूस करते हैं की तुलना में अधिक धीरे ठीक हो जाते हैं।

सबसे आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। आप इसे पीछे की ओर झुकाव से देख सकते हैं, 15 सेमी के कदम और आगे की ओर झुकाव वाले कंधे। यदि आप पहले सेट में 20 मीटर तक नहीं जा सकते हैं, तो यह बहुत भारी है।
• नीचे झुक रहा है। बोझ को अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने देना व्यायाम को निष्क्रिय कंधे के जोड़ों पर लटकने में बदल देता है। सक्रिय रूप से अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें।
• बहुत लम्बी कदम। एक लंबा कदम एक पैर पर अधिक समय और अधिक साइड हिप स्वैग का मतलब है ठीक वही चीज़ जिसे आप नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।
• वजन को देख रहा है। सिर नीचे खींचता है पीठ के ऊपरी भाग में झुकने और बाकी सब कुछ बदतर बनाता है।
• आधा-जॉगिंग। लक्ष्य लेन के अंत तक पहुँचना नहीं है, यह निर्धारित समय के लिए स्थिति बनाए रखना है।
• ग्रिप विफलता के लिए सभी सेट। यदि प्रत्येक सेट के अंत में वजन जमीन पर पड़ते हैं, तो आपके उपबहन 3-4 दिनों तक दर्द महसूस करेंगे। अधिकांश सेटों पर 2-3 सेकंड का रिजर्व छोड़ दें।

इसे सप्ताह में फिट करना

किसानों की सैरें सत्र के अंत में, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस के बाद। पहले उन्हें करो और आपकी पकड़ और ट्रंक बाकी सब कुछ के लिए फ्राइड हो जाएगा।

• शुरुआत करने वाला: 3 सेट × 20 मीटर, 2 × 12-16 किलोग्राम, सप्ताह में एक बार।
• मध्यवर्ती: 4 सेट × 30 मीटर, 90 सेकंड का आराम, सप्ताह में दो बार, प्रति सत्र कुल 120-160 मीटर के लिए।
• प्रगतिः एक बार जब आप लगातार दो सप्ताह तक बिना गिरने के प्रत्येक सेट को पूरा कर लेते हैं, तो प्रति हाथ 2.5 किलोग्राम जोड़ें या 5 मीटर प्रति सेट एक या दूसरे, कभी दोनों नहीं।
• एकल-बांह वाला संस्करण (बैग ले): एक हाथ में शरीर के वजन का 25-30%, प्रत्येक तरफ 3 × 20 मीटर। ट्रंक पर कठिन, पकड़ पर आसान।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह शारीरिक रूप से कठिन कार्य करने वाले लोगों, स्पर्श खेलों में भाग लेने वाले एथलीटों और किसी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जिसकी पकड़ मृतभार में उनकी पीठ से पहले टूट जाती है। यह तब भी उपयोगी होता है जब आपकी रीढ़ की हड्डी बहुत अधिक गति के दौरान लोड को खराब ढंग से सहन करती है, क्योंकि यह गति स्वयं छोटी और अनुमानित होती है।

यदि आपके हाथ में हाथ की अंगुली या कलाई की नसों की सूजन है, उच्च रक्तचाप है या हाल ही में पेट की दीवार की सर्जरी हुई है तो यह आपके लिए कम उपयुक्त है। इन तीनों मामलों में जब तक मामला सुलझा नहीं जाता तब तक अपने हाथों में भारी बोझ उठाना अनावश्यक जोखिम है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• हाथ में सूजन या हाथ की कमजोरी के साथ हाथ में दर्द जो कुछ दिनों से अधिक समय तक रहता है।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द जो आराम के साथ नहीं जाता या जो आपको रात में जगाता है।
• जब आप ब्रैस्ट करते हैं तो कमर या नाभि में दबाव या उभार की भावना यह हर्निया हो सकती है।
• सेट के दौरान चक्कर आना, बेहोशी या गंभीर सिरदर्द होना।
• कंधे में दर्द जो तब भी रहता है जब आप कुछ भी नहीं उठा रहे होते हैं, खासकर रात में उस तरफ लेटे हुए।

संक्षिप्त संस्करण

• एक सेट 20-45 सेकंड या 30-40 मीटर का होता है; 3-4 सेट, 90-120 सेकंड का आराम।
• कुल शरीर के वजन का लगभग 50% से प्रारंभ करें; दीर्घकालिक लक्ष्य 100% है।
• छोटे कदम, पसलियों नीचे, कंधों पीछे, आँखें 3-5 मीटर आगे.
• सत्र के अंत में, सप्ताह में एक या दो बार ऐसा करें।
• +2.5 किलोग्राम प्रति हाथ की वृद्धि या +5 मीटर, एक साथ कभी नहीं दोनों।