चेहरे को खींचना: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन-कौन से

चेहरे को खींचना उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो लगभग कोई भी व्यक्ति जो प्रशिक्षण करता है वह बिना सोचे-समझे एक कार्यक्रम में जोड़ सकता है। यह पीठ के डेल्टा, मध्य और निचले फंसे और कंधे के बाहरी रोटेटरों को काम करता है, जो अधिकांश लोगों में छाती और सामने के डेल्टा के पीछे हैं। समस्या यह है कि यह शायद ही कभी अच्छी तरह से किया जाता हैः बहुत अधिक वजन, शरीर की झुकना, और कंधों को कंधे की ऊंचाई से नीचे गिरने से यह एक बुरी पंक्ति में बदल जाता है।

क्या एक चेहरे खींच वास्तव में ट्रेनों

इस आंदोलन के दो घटक हैं जो एक साथ होते हैं। पहला क्षैतिज अपहरण है, कोहनी को पीछे और बाहर खींचना, जो पीछे के डेल्ट और मध्य जाल को लोड करता है। दूसरा है बाहरी घूर्णन: खींचने के अंत के करीब आपके हाथ कोहनी की ऊंचाई से ऊपर उठते हैं, जो इन्फ्रास्पाइनटस और टेरेस माइनर, दो रोटेटर मंच मांसपेशियों को लाता है। दूसरा भाग छोड़ दें और आपको चेहरे पर एक साधारण पंक्ति ही बची है, उपयोगी लेकिन लगभग आधी कीमत पर।

तो यह लोड करने का अभ्यास नहीं है। यह संकुचन की गुणवत्ता और गति की सीमा को बनाए रखने के लिए एक व्यायाम है जो डेस्क पर बैठे और बहुत अधिक दबाने से धीरे-धीरे दूर हो जाता है।

सेटअप

1. जब आप खड़े हों तो रस्सी को अपने सिर की ऊंचाई के बीच, कंधे के स्तर से लगभग 10 से 20 सेमी ऊपर रखें।
2. रस्सी को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें, अंगूठे आपकी ओर वापस इशारा करते हैं। यदि इससे हाथों के बीच की दूरी कम हो जाती है तो गाँठों के पीछे न पकड़ें।
3. पली से 60 से 90 सेमी पीछे, पैर कूल्हे की चौड़ाई या एक पैर 20 से 30 सेमी आगे। घुटने थोड़ा झुका हुआ है।
4. अपने पेट को मजबूत रखें, पसलियों को नीचे रखें, पूरी तरह से बढ़ाई गई बाहों। शुरुआत की स्थिति में आपके कंधे थोड़ा आगे बैठते हैं, जो ठीक है।

निष्पादन, कदम से कदम

1. धीरे धीरे कंधे को दबाकर वापस खींचें, फिर खींचना शुरू करें।
2. कोहनी को पीछे और बाहर खींचें, रस्सी को अपनी नाक या माथे की ओर खींचें। कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा ऊपर रखें, कभी नीचे न रखें।
3. जब आपके हाथ चेहरे के स्तर पर पहुंचें, तो बाहरी घूर्णन के साथ समाप्त करें: उपबहनों को खोलें ताकि हाथ कोहनी के ऊपर समाप्त हो जाएं, जैसे सामने की बाइसेप्स मुद्रा।
4. अंत स्थिति के लिए पकड़ो एक पूर्ण सेकंड. . रस्सी से मिलने के लिए अपने सिर को आगे न धकेलें।
5. नियंत्रण में वापस 2 से 3 सेकंड तक जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते।

इस गति से 15 बार करने में 60 से 75 सेकंड लगते हैं। यदि आपका सेट 25 सेकंड में खत्म हो जाता है, तो आप चेहरे को खींच नहीं रहे हैं, आप फ्लैप कर रहे हैं।

सबसे आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। सबसे अधिक बार और सबसे महंगी गलती। यदि आपको लोड को आगे बढ़ाने के लिए पीछे झुकना हो तो 5 से 10 किलोग्राम गिराएं।
• कोहनी कंधे की ऊंचाई से नीचे गिर रही है। यह गति को एक पंक्ति में बदल देता है और पीछे के हिस्से को इससे बाहर छोड़ देता है।
• कोई बाहरी घूर्णन नहीं। हाथ कोहनी के नीचे या उसके साथ समतल होते हैं, इसलिए कफ मुश्किल से भाग लेता है।
• सिर रस्सी की ओर बढ़ रहा है। गर्दन आगे बढ़ जाती है क्योंकि हाथ खींचना पूरा नहीं कर पाते। समाधान कम वजन है, एक छोटी गर्दन नहीं है।
• झुकना। यदि आप अपने कानों के ऊपर के फंदे महसूस करते हैं, तो अपने कंधों को नीचे रखें और एक प्लेट को हटा दें।
• सनकी को धक्का देना। रस्सी को वापस फटने देना आपको सेट के आधे मूल्य का खर्च आता है।
• पीठ के निचले हिस्से को ढालना। पसलियों नीचे रहते हैं, श्रोणि तटस्थ, पूरे आंदोलन कंधे पर होता है.

वे किसके अनुरूप हैं

चेहरे को खींचने का सबसे अधिक मतलब है अगर इनमें से कोई भी आपके जैसा लगता हैः

• आप प्रति सप्ताह दो बार या उससे अधिक समय तक बेंच पर बैठकर, पुश-अप करते हैं, या ओवरहेड दबाते हैं, और बहुत कम खींचने की मात्रा के साथ।
• आप दिन में 6 से 8 घंटे कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं और समय के साथ आपके कंधे आगे बढ़ गए हैं।
• आप तैरते हैं, या वॉलीबॉल, हैंडबॉल या टेनिस खेलते हैं, जहां कंधे पर बहुत काम होता है।
• आप अभी भी एक शुरुआत कर रहे हैं स्केप्युलर नियंत्रण का निर्माण, इस मामले में यह सीखने के लिए सबसे आसान पैटर्न में से एक है।

यदि आपके पास सक्रिय, निदान किए गए कंधे की चोट है तो वे आपके लिए कम उपयुक्त हैं। चेहरे को खींचना चिकित्सा नहीं है और यह अपने आप से चोट या कफ फटने को ठीक नहीं करेगा। यदि आंदोलन से आगे के भाग में तेज दर्द होता है, तो रुकें और एक छोटी सीमा के माध्यम से बैंड संस्करण का प्रयास करें।

कितनी, कितनी बार, कितना भारी

• सेट और पुनरावृत्तिः 12 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट।
• आवृत्तिः सप्ताह में 2 से 3 बार, कुल मिलाकर 6 से 10 कार्य सेट सप्ताह में।
• आरंभिक भारः ज्यादातर लोग 10 से 15 किलोग्राम के आसपास स्टैक पर शुरू करते हैं। ढेरों के निशान मशीनों के अनुसार भिन्न होते हैं, इसलिए संख्या के बजाय तकनीक से न्याय करें।
• आराम: सेट के बीच 45 से 60 सेकंड।
• प्रगतिः अगली प्लेट को केवल एक बार जोड़ें जब आप अंत में एक सेकंड के साथ 20 के तीन सेट कर सकते हैं।
• स्थानः शरीर के ऊपरी भाग के सत्र के अंत में, या बेंचिंग से पहले वार्म-अप के रूप में 15 के 1 से 2 लाइट सेट।

कोई केबल मशीन नहीं? आंखों के स्तर पर लंगर लगाकर प्रतिरोध बैंड भी यही काम करता है। बैंड के साथ 20 से 25 बार के 2 से 3 सेट का प्रयोग करें, क्योंकि खींचने की शुरुआत में प्रतिरोध कम होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको निम्न में से कोई भी लक्षण है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से जांच कराएं:

• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक बिना कम हुए कंधे में दर्द होना।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में होता है।
• 90 डिग्री से ऊपर हाथ उठाने में असमर्थता या स्पष्ट कमजोरी।
• हाथ में घुटने से नीचे तक जाने वाली सूजन, सुन्नता या कमजोरी।
• गिरने, टक्कर या अचानक झटके के बाद दर्द, विशेष रूप से सूजन या दृश्य विकृति के साथ।

संक्षिप्त संस्करण

• ठोड़ी और सिर की ऊंचाई के बीच रस्सी, कोहनी कंधों के स्तर पर, हाथ कोहनी के ऊपर समाप्त।
• टेम्पो 1 सेकंड खींचने के लिए है, 1 सेकंड पकड़ो, 2 से 3 सेकंड पीछे.
• सप्ताह में 2 से 3 बार 12 से 20 बार के 2 से 4 सेट, 45 से 60 सेकंड का आराम।
• सबसे बड़ी गलती अतिभार है, जो बाहरी घूर्णन को मार देता है और शरीर को उसमें लाता है।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, रात में आपको जगाना, या हाथ में नीचे तक विकिरण करना इसका पता लगाना चाहिए।