विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षणः कितनी कूदती है, कितना भार उठाती है, कितनी आराम करती है

विस्फोटक शक्ति कम से कम समय में जितना संभव हो उतना बल उत्पन्न करने की क्षमता है एक स्प्रिंट या कूद में, आपका पैर केवल 100 से 250 मिलीसेकंड के लिए जमीन पर है। यही कारण है कि एक मजबूत लिफ्टर स्वचालित रूप से विस्फोटक नहीं हैः आप 180 किलोग्राम तक झुका सकते हैं और फिर भी 40 सेमी कूद सकते हैं। यहाँ है कि कैसे उस गुण को वास्तव में प्रशिक्षित किया जाता है, संख्याओं के साथ।

शक्ति, गति और उनके बीच में क्या है

एक वक्र की कल्पना कीजिए: एक छोर पर अधिकतम शक्ति (भारी और धीमी गति से, 90 प्रतिशत अधिकतम गति पर स्क्वाट), दूसरे छोर पर शुद्ध गति (अभार रहित कूद) है। विस्फोटक शक्ति बीच में रहता है और चारों ओर भार के साथ प्रशिक्षित किया जाता है 30 से 60 प्रतिशत तक, हर रिप को जितनी तेजी से हो सके तेज करने के इरादे से आगे बढ़े, साथ ही कूद और फेंक भी।

व्यावहारिक परिणाम: यदि आपका स्क्वाट लगभग 1.3 से 1.5 गुना शरीर के वजन (पुरुषों) या 1.0 से 1.25 (महिलाओं) से कम है, तो उच्च कूदने का सबसे तेज़ तरीका एक साधारण शक्ति कार्य है, न कि एक प्लीओमेट्रिक कार्यक्रम। यदि आपका स्क्वाट पहले से ही ठोस है, तो ताकत बाधा नहीं है बल विकास की दर है।

आपके पहले कूद सेट से पहले जगह में क्या होना चाहिए

• आप 40 सेमी का बॉक्स गिरा सकते हैं, चुपचाप उतर सकते हैं, और अपने घुटनों को अपने पैरों पर ढेर कर सकते हैं।
• पिछले एक महीने में अकिलेस में कोई दर्द नहीं, घुटने के नीचे, या पीठ के निचले हिस्से में।
• कम से कम 8 से 12 सप्ताह के लगातार ताकत प्रशिक्षण, सप्ताह में दो बार, आपके पीछे।
• सतह एक वसंत वाली मंजिल, ट्रैक या ठोस घास है। न कंक्रीट, न मोटी नरम चटाई नरम चटाई बल को अवशोषित करती है और आपके लैंडिंग तंत्र को बदल देती है।

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कूद और लैंडिंग

मात्रा में गिना जाता है संपर्क हर लैंडिंग एक संपर्क है. प्रति सत्र 60 से 80 स्पर्शों से शुरू करें, सप्ताह में दो बार और केवल 4 से 6 सप्ताह के बाद 100 से 140 तक जाएं। सेट कम रहते हैंः 3 से 5 पुनरावृत्ति, 60 से 90 सेकंड की आराम कम तीव्रता पर, 2 से 3 मिनट गहराई कूद के लिए।

8 से 10 सप्ताह की प्रगतिः बिना किसी प्रतिरक्षा के स्क्वाट जंप, फिर प्रतिरक्षा जंप, फिर खड़े होकर चौड़ी जंप, फिर 10 मीटर से अधिक की एक पैर की सीमाओं पर, और केवल अंत में 30 से 40 सेमी बॉक्स से गहराई से कूदता है।

लोड बैलिस्टिक

3 से 5 किलोग्राम वजन वाली दवा की गेंद, सिर के ऊपर या सीने से फेंकी जाती है: 3 से 5 बार के 4 से 6 सेट, 90 सेकंड का आराम। 25 से 30 प्रतिशत अधिकतम पर फंसे हुए तारों से कूदने का बलः तीन के 5 सेट। 16 से 24 किलोग्राम के केटलबेल स्विंग्सः 5 सेट 10 से 60 सेकंड का आराम।

उपमहापारिधि भार के साथ तेज उठाने

स्क्वाट या बेंच प्रेस: अधिकतम 50 से 60 प्रतिशत पर 3 पुनरावृत्तियों के 6 से 10 सेट, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ, आधा सेकंड से कम के साथ केंद्रित चरण। यह एक प्रोग्राम पर विस्फोटक काम को बोल्ट करने का सबसे आसान तरीका है जिसे आप पहले से चला रहे हैं।

आराम सत्र का हिस्सा है

विस्फोटक कार्य ताजा प्रशिक्षित है। जिस क्षण आपकी कूदने की ऊंचाई या बार गति आपके दिन के सर्वश्रेष्ठ सेट से 10 प्रतिशत से अधिक गिर जाती है, व्यायाम समाप्त करें उसके बाद सब कुछ सिर्फ थकान है। सत्र का गुणवत्ता वाला भाग शायद ही कभी 30 से 40 मिनट से अधिक समय तक चलता है।

एक नमूना सप्ताह

सोमवार, शरीर का निचला भाग:

1. वार्म-अप, 10 से 12 मिनट: आसान जॉगिंग, 30 सेकंड के 3 राउंड रस्सी कूदने, गतिशील कूल्हे की गतिशीलता।
2. खड़े होकर चौड़ी छलांगः तीन से दो मिनट का 4 सेट आराम।
3. स्क्वाट: अधिकतम 55 प्रतिशत पर 3 के 5 सेट, तेजी से, 90 सेकंड आराम।
4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: प्रत्येक पैर के लिए 6 के 3 सेट।
5. नॉर्डिक कर्ल या रोमानियाई डेडलिफ्टः 5 से 8 के 3 सेट।
6. 2 सेकंड के विराम के साथ बछड़ा उठाओ: आठ के तीन सेट।

गुरुवार, ऊपरी शरीर और स्प्रिंट:

1. स्प्रिंट्स: 6 गुना 20 मीटर, 2 से 3 मिनट का आराम।
2. छाती पास चिकित्सा गेंद फेंकना: चार के 5 सेट।
3. बेंच प्रेस: 55 प्रतिशत पर 3 के 5 सेट, 90 सेकंड आराम।
4. खींच-अप या पंक्तिः 6 के 4 सेट।

आप कैसे जानते हैं कि यह काम कर रहा है

परीक्षण हर 3 से 4 सप्ताह में, हमेशा आराम में और एक ही परिस्थितियों में किया जाता है: प्रति-चलन कूद ऊंचाई, खड़े होकर चौड़ी कूद सेंटीमीटर में, 10 मीटर की दौड़ का समय, दवा की गेंद फेंकने की दूरी। पहले से ही प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के लिए 8 से 12 सप्ताह के दौरान ऊर्ध्वाधर छलांग पर 3 से 8 सेमी का वास्तविक लाभ होता है। एक पूर्ण शुरुआत करने वाले को अधिक मिलेगा, लेकिन अधिकांश लैंडिंग और टेकऑफ़ तकनीक है।

सामान्य गलतियाँ

• प्लीओमेट्रिक्स को कंडीशनिंग के रूप में मानेंः 20 कूद वापस पीछे बिना आराम के धीरज को प्रशिक्षित करता है, शक्ति नहीं।
• बहुत तेजी से कूदने से दो सप्ताह में 60 से 200 संपर्क होने से पेटेलर टिंडन को परेशान करने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।
• गहराई कूद के लिए बहुत ऊंचा एक बॉक्स। यदि लैंडिंग में शोर हो या आपके घुटने 90 डिग्री से अधिक झुकें, तो ऊंचाई कम करें।
• शक्ति कार्य छोड़ रहा है। शक्ति आधार के बिना, शक्ति लाभ 6 से 8 सप्ताह के बाद रुक जाता है।
• थकाऊ सत्र के अंत में कूदना, जब टेकऑफ़ की गुणवत्ता पहले ही चली गई हो।

पुनर्प्राप्ति

दो प्लीओमेट्रिक सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे का समय छोड़ दें। प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन, कार्बोहाइड्रेट 4 से 6 ग्राम प्रति किलोग्राम यदि आप सप्ताह में पांच बार व्यायाम करते हैं, 7 से 9 घंटे सोते हैं। कोई भी पूरक सुई को यहाँ पर्याप्त नींद और पर्याप्त भोजन के रूप में ज्यादा नहीं चलाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला टिंडन दर्द (अकिलेस, घुटने के नीचे) या 30 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली सुबह की कठोरता।
• सूजन के साथ तेज दर्द, वजन सहन करने में असमर्थता, या टेकऑफ के समय एक झटके की भावना।
• छाती में दर्द, चक्कर आना, बेहोशी या असामान्य सांस की तकलीफ सत्र को तुरंत रोकें और जांच कराएं।
• शुरू करने से पहले, यदि आपको हृदय रोग है, अनियंत्रित रक्तचाप है, गंभीर मोटापा है, 45 वर्ष से अधिक आयु के हैं और लंबे समय से निष्क्रिय हैं, या गर्भवती हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• शक्ति 250 एमएस से कम समय में उत्पन्न बल है, इसलिए इसे 3 से 5 पुनरावृत्तियों के छोटे सेटों में ताजा प्रशिक्षित किया जाता है।
• संपर्कों की गिनती करें: 60 से 80 प्रति सत्र के साथ शुरू करने के लिए, 140 के बाद 4 से 6 सप्ताह, सप्ताह में दो बार के लिए।
• अधिकतम गति के 30 से 60 प्रतिशत का उपयोग अधिकतम गति के लिए करें और सेट के बीच 90 सेकंड से 3 मिनट तक आराम करें।
• कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण को बिना आधार के रखें, प्रगति दो महीने के भीतर रुक जाती है।
• हर 3 से 4 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें; 2 से 3 सप्ताह के बाद स्नायु दर्द डॉक्टर के पास जाता है, अगले ब्लॉक में नहीं।