इलेक्ट्रोलाइट्स: वे वास्तव में क्या करते हैं, खुराक, और क्या वे इसके लायक हैं

कुछ ही वर्षों में इलेक्ट्रोलाइट्स मैराथन सहायता स्टेशनों पर दिए जाने वाले कुछ से एक उत्पाद में बदल गए जो किसी को भी पसीने से उबालता है। सच्चाई और भी उबाऊ हैः ये सामान्य खनिज नमक हैं जो आपके शरीर में पसीने से निकलते हैं और ज्यादातर मामलों में भोजन और पानी उन्हें ठीक से बदल देते हैं। लेकिन कुछ विशेष परिस्थितियां हैं जब एक पूरक वास्तव में एक सत्र की भावना को बदल देता है, और यह जानना उचित है कि कौन सी स्थिति है।

इलेक्ट्रोलाइट्स क्या करते हैं और क्या नहीं करते हैं

इलेक्ट्रोलाइट्स खनिज होते हैं जो पानी में विद्युत आवेश ले जाते हैं, जो कि तंत्रिकाओं के संकेतों को आग लगाते हैं और मांसपेशियों को संकुचित करते हैं। प्रशिक्षण के लिए चार विषय:

• सोडियम आपकी कोशिकाओं के बाहर मुख्य इलेक्ट्रोलाइट। यह रक्त की मात्रा को बनाए रखता है और द्रव को रोकता है, और यह वह है जो आप पसीने में सबसे अधिक खो देते हैं।
• पोटेशियम कोशिकाओं के अंदर काम करता है, मांसपेशियों के संकुचन और हृदय की लय में शामिल होता है।
• मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में एक सह कारक, जिसमें एटीपी उत्पादन और संकुचन के बाद मांसपेशियों का विश्राम शामिल है।
• क्लोराइड और कैल्शियम क्लोराइड सोडियम के साथ चलता है और कैल्शियम शारीरिक रूप से फाइबर को संकुचन के लिए प्रेरित करता है।

इलेक्ट्रोलाइट्स का क्या कार्य होता है नहीं करना: वे शून्य कैलोरी होते हैं तो वे कोई ऊर्जा नहीं देते, वे मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते, वे चयापचय में तेजी नहीं लाते, और वे कुछ भी डिटॉक्स नहीं करते। अगर आप 5 घंटे सोते हैं और 1400 कैलोरी खाते हैं, तो पानी में पाउडर इसे ठीक नहीं करेगा।

आप वास्तव में कितना खो देते हैं

एक औसत व्यक्ति हार जाता है 0.5 से 1.5 लीटर पसीना प्रति घंटे प्रशिक्षण में, और 2 लीटर से अधिक गर्मी या लंबी दौड़ में। सोडियम की एकाग्रता बहुत भिन्न होती है लगभग 200 से 2,000 मिलीग्राम प्रति लीटर, औसतन लगभग 900 मिलीग्राम/लीटर। पोटेशियम लगभग 200 मिलीग्राम प्रति लीटर है, और मैग्नीशियम केवल 5 से 10 मिलीग्राम प्रति लीटर है, जो कि 300-400 मिलीग्राम के साथ तुच्छ है जो आप पहले से ही दैनिक खाते हैं।

अनुमान लगाने के बजाय मापें। प्रशिक्षण से पहले और फिर से सीधे बाद में अपने आप को नग्न तौलो, सूखा हुआ। हर किलो खोया हुआ लगभग एक लीटर तरल पदार्थ है। उदाहरण: 78.0 किलोग्राम पहले, 77.2 किलोग्राम बाद में, और आपने 500 मिली लीटर पी है यह लगभग 1.3 लीटर पसीना है। इसे दो बार दोहराना और आपको वास्तविक संख्या मिल जाएगी।

जब यह कोई मतलब नहीं है

यदि आप 45 से 75 मिनट तक वातानुकूलित जिम में व्यायाम करते हैं, सामान्य रूप से खाते हैं और प्यास लगने तक पीते हैं, तो आपको इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता नहीं है। एक सामान्य आहार में पहले से ही 3,0004,4,500 मिलीग्राम सोडियम एक दिन में मिलता है, जो कि वहाँ के सभी दिशानिर्देशों से ऊपर है। एक घंटे के लिफ्टिंग सत्र के लिए पेय मिश्रण खरीदना धन की बर्बादी है।

जब यह समझ में आता है

• प्रशिक्षण या दौड़ना 90 मिनट से अधिक समय तक, या 27 °C से ऊपर 60 मिनट से अधिक समय तक।
• एक पसीना दर से अधिक 1.2 लीटर प्रति घंटा, या सूख जाने के बाद आपकी शर्ट पर सफेद नमक के निशान।
• एक दिन में दो सत्र जिनमें 6 घंटे से भी कम समय का अंतर है।
• कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के पहले 1-2 सप्ताह, जब किडनी अतिरिक्त सोडियम छोड़ देती है।
• दस्त, उल्टी या लंबे समय तक सौना में रहने के बाद।
• एक प्रतिबंधात्मक आहार 1,600 कैलोरी से कम जहां आप लगभग सभी प्रसंस्कृत भोजन और इसके साथ नमक काटते हैं।

खुराकः वास्तविक संख्याएँ

• सोडियम: 300600600 मिलीग्राम प्रति लीटर द्रव 1 से 2 घंटे के प्रयास के लिए; 600 6001,000 मिलीग्राम प्रति लीटर 2 घंटे से अधिक या यदि आप एक नमकीन स्वेटर हैं। DIY संस्करणः 1 लीटर पानी + 1.5 ग्राम टेबल नमक (लगभग एक चौथाई चम्मच) लगभग 600 मिलीग्राम सोडियम देता है। 90 मिनट से अधिक समय के प्रयास के लिए प्रति लीटर 306060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।
• पोटेशियम: 150 mg300 मिलीग्राम प्रति लीटर बहुत है, और यह खाने के लिए आसान है एक केले में लगभग 420 मिलीग्राम, 200 ग्राम उबला हुआ आलू लगभग 800 मिलीग्राम है।
• मैग्नीशियम: 200 mg400 मिलीग्राम तत्व मैग्नीशियम प्रतिदिन, आदर्श रूप से शाम को। साइट्रेट, ग्लाइसीनेट और मालेट ऑक्साइड की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित करते हैं। एक पूरक से 400 मिलीग्राम से अधिक आमतौर पर दस्त का मतलब होता है। महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता 310 mg320 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 40020420 मिलीग्राम है और इसका अधिकांश भाग भोजन से आना चाहिए।
• बाद में पुनः जलपान करना: अगले 24 घंटों में आपके वजन का 125150150% पीएं। 1 किलो कम करके 1.251.51.5 लीटर पिएँ और इसमें सोडियम या साधारण पानी शामिल करें, जो अधिकतर सीधे मूत्र में जाता है।

यदि एक पेय मिश्रण ने एक ही प्रशिक्षण के 23 सप्ताह में कोई दृश्य अंतर नहीं किया है, तो यह बिल्कुल भी नहीं बना रहा है।

ऐंठन: अप्रिय सत्य

ऐंठनों को इलेक्ट्रोलाइट्स पर दोष दिया जाता है, लेकिन अध्ययनों में ऐंठन वाले लोगों की तुलना उन लोगों से की गई है जो ज्यादातर खनिज स्तर में कोई अंतर नहीं पाते हैं। मजबूत कड़ी न्यूरोम्यूस्कुलर थकान है: लोड में एक छलांग, एक नया अभ्यास, विफलता के लिए बहुत सारे सेट। पाउडर खरीदने से पहले जांच लें कि पिछले दो सप्ताह में आपने अपने कुल वॉल्यूम में 20 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि की है, क्या आप 79 घंटे सोते हैं और क्या आप कठिन दिनों में प्रति किलोग्राम 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। यदि लंबे सत्रों के अंतिम तीसरे भाग में भी ऐंठन दिखाई दे, तो 3 सप्ताह के लिए 5001,000 मिलीग्राम सोडियम प्रति लीटर का प्रयोग करें और उसके आधार पर निर्णय लें।

अधिक बेहतर नहीं है

बहुत अधिक सादा पानी पीना 1 से 1.5 लीटर प्रति घंटे से अधिक कई घंटों तक रक्त में सोडियम को 135 मिमोल/लीटर से कम कम कर सकता है। यह हाइपोनेट्रेमिया है, और यह गंभीर है। लक्षण सिरदर्द, मतली, सूजन, सूजी हुई उंगलियां, भ्रम, और सबसे स्पष्ट संकेत सभी, सत्र के दौरान वजन बढ़ना. . इसी प्रकार यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो प्रतिदिन 5 ग्राम अधिक नमक लेना निरर्थक है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आप मूत्रवर्धक, एसीई अवरोधक या रक्तचाप दवाएं लेते हैं पहले पूछने के बिना सोडियम या पोटेशियम नहीं जोड़ते हैं।
• आपको गुर्दे की बीमारी, हृदय रोग या ज्ञात arrhythmia है।
• 4 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले ऐंठन, आराम में या रात में आते हैं, या झुर्रियों और कमजोरी के साथ आते हैं।
• लंबे समय तक मेहनत करने के बाद उलझन, गंभीर सिरदर्द या उल्टी होना यह एक आपात स्थिति है।
• 48 घंटे से अधिक समय तक चलने वाला दस्त या उल्टी, विशेष रूप से खड़े होने पर चक्कर आना।
• प्रशिक्षण के दौरान दिल की धड़कन या बेहोशी, चाहे आप कितना भी अच्छा महसूस न करें।

संक्षिप्त संस्करण

• इलेक्ट्रोलाइट्स आपके पसीने में खोए हुए पदार्थों की जगह लेते हैं वे कोई ऊर्जा नहीं देते और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते।
• 75 मिनट से कम समय के जिम के लिए पानी काफी है।
• पहले और बाद में विचार करें: 1 किलो अंतर लगभग 1 लीटर पसीने के बराबर है, और यह संख्या तय करती है कि आपको कुछ भी चाहिए या नहीं।
• कार्य खुराक 3001,000 मिलीग्राम सोडियम प्रति लीटर है और 1.5 ग्राम साधारण नमक प्रति लीटर पानी में लगभग 600 मिलीग्राम देता है।
• मैग्नीशियम 200 mg400 मिलीग्राम प्रतिदिन साइट्रेट या ग्लाइसीनेट के रूप में; ऑक्साइड ज्यादातर शौचालय में समाप्त होता है।