कोहनी दर्द (टेनिस कोहनी): लिफ्टर्स को क्यों होता है यह, क्या बदलना चाहिए और कब डॉक्टर से मिलना चाहिए

कोहनी के बाहर का दर्द जो कि जब आप एक बारबेल पकड़ते हैं, दरवाजे के हैंडल को घुमाते हैं या कॉफी कप उठाते हैं तो आमतौर पर तनाव नहीं होता है यह एक अतिभारित उपबंद नस होता है। इसे टेनिस कोहनी कहते हैं, भले ही अधिकांश लोग जो इसे प्राप्त करते हैं उन्होंने कभी रैकेट नहीं पकड़ा है; जिम में यह वॉल्यूम खींचने, डेडलिफ्ट्स और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से आता है। ज्यादातर मामलों में यह छह महीने की छुट्टी लेने से नहीं बल्कि अपनी ट्रेनिंग के तरीके को बदलने से दूर हो जाता है।

वास्तव में कोहनी में क्या हो रहा है

यह एक टेंडिनोपैथी है जो कि अंडरआर्म के कॉमन एक्सटेंसर टेंडिओन की है, मुख्य रूप से एक्सटेंसर कारपी रेडियलिस ब्रेविस, जहां यह कोहनी के बाहर की ओर अस्थि के बम्पर से जुड़ा होता है। नाम के बावजूद, क्लासिक सूजन को माइक्रोस्कोप के तहत शायद ही कभी पाया जाता है। यह पाया जाता है कि असंगठित कोलेजन और छोटी नई रक्त वाहिकाएं ऊतक जो मरम्मत से अधिक भार ले लिया है।

आप इसे उस गांठ के नीचे लगभग 1 2 सेमी के एक उंगलियों के आकार के दर्दनाक स्थान से पहचान सकते हैं। जब आप प्रतिरोध के विरुद्ध कलाई को बढ़ाते हैं, जब आप सीधे हाथ और हथेली नीचे रखते हुए कुछ उठाते हैं, और जब आप कड़ी पकड़ रखते हैं तो यह दर्द होता है। कोहनी के अंदर दर्द गोल्फर की कोहनी है एक ही कहानी, flexors और pronators के बजाय।

क्यों उठाने वालों को यह मिलता है

यह शायद ही कभी एक व्यायाम होता है। यह लगभग हमेशा एक मात्रा में छलांग के साथ मिलकर पकड़ है जो पूरे सत्र में उपबंद को चालू रखता है।

• अचानक वॉल्यूम में वृद्धि। दो या तीन सप्ताह में प्रति सप्ताह 8 से 1620 खींचने के सेट से जा रहा है। मांसपेशियों को 2-3 सप्ताह में अनुकूलित किया जाता है, टिंडन को 8-12 की आवश्यकता होती है।
• बहुत ज्यादा पकड़। बिना पट्टियों के डेडलिफ्ट, किसानों के लिए ले जाने और मृत लटकाए गए सभी एक ही सप्ताह में।
• सुपिनेटेड और रिवर्स हैंडल। चाइना-अप, रिवर्स कर्ल, हैमर कर्ल कलाई के एक्सटेंसर निरंतर स्थिर करने वाले के रूप में काम करते हैं।
• सीधे बार ट्राइसेप्स काम करते हैं। खोपड़ी के कुचलने वाले और ओवरहेड एक्सटेंशन कलाई को भार के अधीन असहज स्थिति में रखते हैं।
• बेंच पर एक टूटी कलाई की स्थिति। हाथ की हथेली की एड़ी के बजाय उंगलियों में बैठी पट्टी का मतलब है कि प्रत्येक सेट के लिए अंडरआर्म का भुगतान होता है।
• जिम के बाहर सब कुछ। दिन में छह से आठ घंटे कीबोर्ड और माउस पर, हाथ के औजार, बच्चे को ले जाने यह सब एक ही टिंडन में जोड़ता है।

यह आमतौर पर 35 से 54 वर्ष के बीच के लोगों को प्रभावित करता है और किसी भी वर्ष में लगभग 13%3% वयस्कों को यह होता है। यदि आप उस पर फिट बैठते हैं और सप्ताह में 45 बार ट्रेनिंग करते हैं, तो आप एक विदेशी निदान नहीं देख रहे हैं।

आज क्या बदलना है?

तुम प्रशिक्षण बंद नहीं करते। आप दर्दनाक टिंडन से भार हटा देते हैं और बाकी सब कुछ अकेला छोड़ देते हैं।

1. 2 से 3 सप्ताह के लिए खींचने के सेट में 30 से 50% की कटौती (उदाहरण के लिए प्रति सप्ताह 16 से 8 से 10 तक) ।
2. जहां संभव हो, सीधे पट्टी को ईजी पट्टी, तटस्थ हैंडल या रस्सियों के साथ बदलें।
3. चाइना-अप को तटस्थ-ग्रिप-प्ल-अप या तटस्थ-हैंडल-लैट-प्ल-डाउन से बदलें।
4. कलाई को तटस्थ रखते हुए खोपड़ी कुचलने वाले यंत्रों को रस्सी के साथ दबाएं।
5. 1 आरएम के 80% से अधिक की डेडलिफ्ट के लिए पट्टियों या हुक का प्रयोग करें आपके पीठ प्रशिक्षण के लिए एक्सटेंसर टिंडन के भुगतान करने का कोई कारण नहीं है।
6. बेंच पर, हाथ की हथेली के एड़ी में लगभग 1.5 कंधे चौड़ाई के साथ पकड़े हुए बार को रखें।
7. दर्द का नियम: एक सेट के दौरान 34/ 10 स्वीकार्य है यदि यह 24 घंटे के भीतर मूल स्तर पर लौटता है। इसके ऊपर, वजन को 20-30% कम करें।

वास्तव में क्या टिंडन ठीक करता है

नसें मापा भार के साथ मरम्मत, आराम के साथ नहीं। योजना इस तरह दिखती है.

सप्ताह 12: आइसोमेट्रिक्स

अपने जांघ पर आवरण रखकर, हथेली नीचे रखकर, कलाई को बढ़ाकर। स्थिति को बनाए रखें 45 सेकंड, आराम 60 सेकंड, 45 पुनरावृत्ति कुल, दिन में दो बार. एक ऐसा वजन चुनें जिससे पकड़ के दौरान दर्द 34/4/10 हो usually आमतौर पर 12 किलोग्राम।

सप्ताह 38: विचरित

एक ही स्थिति। अपने दूसरे हाथ से वजन उठाएं, फिर इसे 34 सेकंड से कम करें केवल दर्दनाक हाथ का उपयोग करके। 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, हर दूसरे दिन। 0.51 किलोग्राम से शुरू करें और 0.5 किलोग्राम को केवल एक बार जोड़ें जब आप अगले दिन सुबह बिना किसी फ्लेयर के तीनों सेट समाप्त कर लें।

इसके साथ, पूरे समय

• हथौड़ा या 1 किलो की छड़ी से सुपीनेशन और प्रोनेशन: 3 x 12 15 प्रत्येक दिशा में।
• पकड़ पकड़ता हैः अधिकतम प्रयास का लगभग 50% पर 3 x 30 सेकंड।
• कंधे और स्कूपुला, सप्ताह में 23 बारः चेहरे के 3 x 15 और बाहरी रोटेशन 3 x 1215.15 खींचता है।

उम्मीद करना 612 सप्ताह सुधार स्पष्ट होने से पहले। अधिकांश लोग बिना किसी प्रक्रिया के एक वर्ष के भीतर बेहतर हो जाते हैं।

जो आपके समय के लायक नहीं है

• पूर्ण आराम। दर्द कम हो जाता है, टिंडन कमजोर हो जाता है, और यह सब फिर से आपके प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में वापस आता है।
• विरोधी भड़काऊ जेल और गोलियाँ। दर्द से राहत के कुछ घंटे, किसी भी परिवर्तन के लिए खुद निधार.
• बर्फ। अल्पकालिक राहत, 1015 मिनट, इससे अधिक कुछ नहीं।
• एक प्रतिरोधक स्ट्रैप। आप काम करते समय दिन में 2 से 4 घंटे मदद कर सकते हैं, लेकिन यह अपने आप से कुछ भी ठीक नहीं करता है।

यदि लगातार 8 सप्ताह बाद भी दर्द होता है, तो समस्या यह नहीं है कि आपने बहुत कम आराम किया है यह है कि आपके सप्ताह में कुछ अभी भी उसी टिंडन को लोड कर रहा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• प्रशिक्षण परिवर्तन के बावजूद 6 से 8 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द।
• अंगुलियों में झुर्रियां या सुन्नता, या पकड़ में कमजोरी जो लगातार खराब होती जाती है।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में होता है।
• सूजन, लाली, जोड़ों में गर्मी या बुखार।
• लिफ्ट के दौरान अचानक फट जाना या कोहनी को पूरी तरह से सीधा या मोड़ने में असमर्थता।
• गर्दन से कंधे और बांह में जाने वाला दर्द जो आमतौर पर कोहनी नहीं होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• टेनिस कोहनी एक अतिभारित विस्तारक नस है; सामान्य ट्रिगर एक ही सप्ताह में खींचने की मात्रा में छलांग और बहुत अधिक पकड़ है।
• प्रशिक्षण को न रोकें खींचने की मात्रा को 30-50% तक कम करें और तटस्थ के लिए सीधे सलाखों और सुपिनेटेड हैंडल को स्वैप करें।
• आइसोमेट्रिक 45 सेकंड x 45, दो सप्ताह के लिए दो बार दैनिक रखता है; फिर 34 सेकंड के साथ 3 x 15 के साथ प्रत्येक दूसरे दिन।
• व्यायाम के दौरान 34/4/10 तक का दर्द 24 घंटे के भीतर ठीक हो जाता है; इससे ऊपर, भार कम करें।
• यदि यह 6 से 8 सप्ताह के बाद भी चलता है, या यदि कांटा लगना, रात में दर्द, सूजन या गति की सीमा खोना है तो डॉक्टर से संपर्क करें।