प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए अंडेः वास्तव में आप क्या प्राप्त करते हैं और उन्हें कब खाते हैं

अंडे उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जहाँ आप लोगों को एक दिन में पांच खाने और लोगों को पूरी तरह से उन्हें बचाने के लिए मिल जाएगा, दोनों आश्वस्त वे सही हैं। अंडा वास्तव में क्या हैः एक सस्ता स्रोत पूर्ण प्रोटीन प्लस कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों कि कहीं और प्राप्त करना मुश्किल है। यहाँ आप एक से क्या प्राप्त करते हैं, कितने समझ में आते हैं, और यदि आप प्रशिक्षण करते हैं तो उन्हें अपने दिन में कहां रखना है।

एक अंडे में वास्तव में क्या है

एक मध्यम से बड़े अंडे, लगभग 50 ग्राम बिना खोल के, आपको लगभग देता हैः

• 707575 kcal
• 6.3 ग्राम प्रोटीन
• 4.8 ग्राम वसा, लगभग 1.6 ग्राम संतृप्त वसा
• 0.5 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट
• लगभग 185 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, यह सब जर्दी में है

सूक्ष्म पोषक तत्वों के कारण अंडे अन्य प्रोटीन स्रोतों से अलग होते हैं: लगभग 145 मिलीग्राम कोलाइन की दैनिक आवश्यकता के मुकाबले 42550550 मिलीग्राम, 0.45 μg विटामिन बी12, लगभग 1 μg विटामिन डी, 15 μg सेलेनियम और लगभग 250 μg ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन। कोलाइन और विटामिन डी दोनों को भोजन से प्राप्त करना मुश्किल है, और अंडे दोनों को कवर करते हैं।

सफेद और पीले एक ही भोजन नहीं हैं

एक सफेद में लगभग 17 किलो कैलोरी और 3.6 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग कुछ भी नहीं। जर्दी में लगभग 55 किलो कैलोरी, 2.7 ग्राम प्रोटीन, सभी वसा, सभी कोलेस्ट्रॉल और लगभग सभी विटामिन और खनिज होते हैं। येलो को फेंक दें और आपके पास शुद्ध प्रोटीन और कुछ भी नहीं है जो प्रोटीन पाउडर का एक स्पूप पहले से ही नहीं करता है।

प्रोटीन की गुणवत्ता

अंडे का प्रोटीन उपयोगिता रैंकिंग में सबसे ऊपर है, जिसका DIAAS लगभग 1.13 है, जिसका अर्थ है कि वयस्क आवश्यकताओं के सापेक्ष हर आवश्यक अमीनो एसिड में अधिशेष है। मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण ल्यूसिन है, और आपको प्रति भोजन 2.5 से 3 ग्राम चाहिए। एक अंडा लगभग 0.55 ग्राम देता है, तो पांच या छह अंडे यदि आप कुछ और नहीं खाते हैं। यह संयोजन करने के लिए आसान हैः तीन अंडे और 200 ग्राम ग्रीक दही, या तीन अंडे और 50 ग्राम पनीर, सीमा को पार कर जाते हैं और आपको लगभग 30 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

कितने एक दिन

तीन-एक-सप्ताह का पुराना नियम खत्म हो गया है क्योंकि आहार कोलेस्ट्रॉल ज्यादातर लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल को बहुत कम स्थानांतरित करता है यकृत बस अपने आप को कम बनाता है। लगभग 15 से 25% लोगों में, तथाकथित हाइपर-रिस्पॉन्सरों में, यह एलडीएल को ध्यान देने योग्य रूप से बढ़ाता है। आप नहीं जानते कि आप किस समूह में हैं जब तक आप रक्त पैनल नहीं लेते।

व्यावहारिक गणित: शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपका प्रोटीन लक्ष्य शरीर के वजन के किलो प्रति 1.62.22.2 ग्राम है, तो 128 80176 ग्राम एक दिन 80 किलो पर। तीन अंडे से 19 ग्राम, 215 किलो कैलोरी और लगभग 550 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल मिलता है। दिन में दो से तीन लोग व्यायाम करने वाले अधिकांश लोगों के लिए एक उचित सीमा है; यदि आप महीनों तक प्रतिदिन पांच या अधिक खाते हैं, तो वर्ष में दो बार अपने लिपिड पैनल की जांच करें।

कब खाएं?

प्रशिक्षण से पहले

दो से तीन घंटे के बाद, अंडे ठीक हैं: 80 ग्राम ओव्स के साथ तीन अंडे या दो स्लाइस पूर्ण अनाज की रोटी लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 22 ग्राम प्रोटीन देती है। 45 से 60 मिनट के भीतर, जर्दी में वसा पेट के खाली होने को धीमा कर देता है और इसे स्क्वाट या डेडलिफ्ट पर बैठे हुए महसूस करना आसान है। अकेले सफेद, या कुछ तेजी से पचाने, एक सत्र के करीब बेहतर काम करता है।

प्रशिक्षण के बाद

प्रति किलोग्राम 0.30.0.4 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, जो 80 किलोग्राम पर 243232 ग्राम है, या चार से पांच पूरे अंडे। एक उपयोगी निष्कर्षः 18 ग्राम प्रोटीन के साथ, पूरे अंडे ने अकेले अंडे की तुलना में लगभग 40% अधिक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का उत्पादन किया। येलो स्पष्ट रूप से कुछ सफेद नहीं है ले जाता है, तो वहाँ फेंकने के लिए कोई कारण नहीं है. एनाबॉलिक विंडो 30 मिनट नहीं है दो घंटे के भीतर एक भोजन पर्याप्त है।

नाश्ता

तीन अंडे में सब्जियां होती हैं, इसमें लगभग 250-300 किलो कैलोरी और 19 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अंडे के लिए सबसे उपयोगी स्लॉट है जब आप कैलोरी घाटे में हैं, क्योंकि एक प्रोटीन नाश्ता बिना किसी सचेत प्रयास के दोपहर के भोजन में 100 से 200 किलो कैलोरी कम करता है।

शाम को और सोने से पहले

रात में अंडे खाने से बचने का कोई कारण नहीं है। वसा से उनका पाचन धीमा होता है, जो कि नींद से पहले एक समस्या के बजाय एक फायदा है। सोने से 60 से 90 मिनट पहले दो अंडे, अकेले या दही के साथ, रात भर अमीनो एसिड को बहते रहते हैं।

खाना बनाना आपको लगता है की तुलना में अधिक बदल जाता है

आप कच्चे अंडे से लगभग 51% प्रोटीन को अवशोषित करते हैं जबकि पके हुए अंडे से लगभग 91%। कच्चे सफेद में भी एविडिन होता है जो बायोटिन को बांधता है, और साल्मोनेला का खतरा शून्य नहीं होता है। गर्मी तीनों को हल करती है।

• कठोर उबला हुआ: उबलने से 910 मिनट
• नरम पकाया हुआ: 6 मिनट
• पोचेजः 3 मिनट
• घुमाया हुआः मध्यम ताप पर 34 मिनट

उन्हें 15 मिनट तक उच्च गर्मी पर मत फ्राइ करें: लंबे समय तक गर्म खाना पकाने से जर्दी में कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकृत हो जाता है और प्रोटीन रबड़ बन जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अंडे भोजन हैं, दवा नहीं और अपने आप में कोई खतरा नहीं हैं, लेकिन कुछ स्थितियों पर अनुमान नहीं लगाया जाना चाहिएः

• एलडीएल 3.0 एमएमओएल/एल से अधिक या कुल कोलेस्ट्रॉल 5.0 एमएमओएल/एल से अधिक आपके पिछले पैनल पर
• 55 वर्ष से पहले पुरुषों में या 65 वर्ष से पहले महिलाओं में परिवार में हृदयघात या स्ट्रोक
• टाइप 2 मधुमेह या प्रीडायबिटीज, जहां कोलेस्ट्रॉल के सेवन और जोखिम के बीच संबंध सामान्य आबादी की तुलना में अधिक मजबूत है
• अंडे खाने के बाद छाले, होंठ सूजन या सांस लेने में कठिनाई यह एक एलर्जी प्रतिक्रिया है और तत्काल मूल्यांकन की आवश्यकता है, प्रयोग नहीं
• यदि आपने प्रति दिन पांच या अधिक मात्रा में सेवन किया है, तो 812 सप्ताह के बाद लिपिड पैनल दोहराएं और तुलना करें

संक्षिप्त संस्करण

• एक अंडा: 707575 kcal, 6.3 g प्रोटीन, 4.8 g वसा, 185 mg कोलेस्ट्रॉल, 145 mg कोलीन।
• एक दिन में दो से तीन बार 80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए दैनिक प्रोटीन लक्ष्य का लगभग 121919% कवर करता है।
• पीले दाल रखें: पूरे अंडे प्रोटीन संश्लेषण में लगभग 40% तक सफेद अंडे को हरा देते हैं।
• प्रशिक्षण से 23 घंटे पहले छोड़ दें; प्रशिक्षण के बाद, 45 अंडे आपको 243232 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते हैं।
• परिवार में उच्च एलडीएल, टाइप 2 मधुमेह या प्रारंभिक हृदय रोग? आप स्केल अप करने से पहले एक रक्त पैनल प्राप्त करें.