डंबेल लंग्स: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

डंबेल लंग्स तब तक सरल लगते हैं जब तक आप वजन नहीं उठाते और अपने घुटने को झूलते और अपने शरीर को आगे झुकाते नहीं देखते। यह एक खुराक और तकनीक की समस्या है, प्रतिभा की नहीं। नीचे वास्तविक संख्याएँ दी गई हैंः कितने सेट, कितने रिपीट, किस वजन से शुरू करें, और इसे सप्ताह से सप्ताह कैसे बढ़ाएं।

लंग के द्वारा क्या प्रशिक्षण मिलता है

आगे का पैर ज्यादातर काम करता है: चतुर्भुज और गुदा, साथ ही हम्सट्रिंग्स और एडक्टर्स घुटने के ट्रैक को लाइन में रखते हैं। पीठ का पैर ज्यादातर संतुलन में रहता है जबकि कूल्हे का फ्लेक्सर खिंचा जाता है। क्योंकि आप एक समय में एक पैर का काम करते हैं, लंग ने एक तरफ से दूसरे तरफ की ताकत के अंतर को जल्दी से उजागर किया। अधिकांश लोगों के लिए यह अंतर 5 से 15 प्रतिशत है, और यह सामान्य है।

दूसरा लाभ कम कुल रीढ़ की हड्डी भार है। दो 15 किलो के डंबल का मतलब है आपके हाथों में 30 किलो, जबकि एक बारबेल को आपके पैरों को समान मात्रा में काम देने के लिए काफी अधिक की आवश्यकता होगी। यह लंग को एक अच्छा विकल्प बनाता है जब आपकी पीठ भारी स्क्वाट्स को सहन नहीं करती है।

कौन सा विकल्प चुनें?

स्प्लिट स्क्वाट (स्थिर लंग)

आपके पैर जगह पर रहते हैं और आप केवल ऊपर और नीचे चलते हैं। सीखने में आसान है, क्योंकि आप संतुलन पर ऊर्जा नहीं जला रहे हैं। यह वह जगह है जहाँ आपको अपने पहले 4 से 6 सप्ताह बिताने चाहिए।

उलटा लंग

आगे की बजाय पीछे की ओर कदम। सामने के घुटने पर अधिक कोमलता से काम करें क्योंकि आपके शरीर के वजन की कोई तेज ब्रेक नहीं होती है। यह एक प्रकार है जो मैं किसी को भी एक गुस्सेदार घुटने के लिए चुनूंगा।

आगे और चलने के लिए लंग्स

दोनों अधिक नियंत्रण की मांग करते हैं और जब आप रुकते हैं तो सामने के घुटने को अधिक जोर देते हैं। जब तक आप 12 किलो के डंबेल के साथ 10 रिवर्स लंग्स के 3 सेट साफ नहीं कर सकते तब तक उन्हें बचाएं।

सेट और पुनरावृत्तिः संख्याएँ

पुनरावृत्तियों की गिनती की जाती है प्रति पैर. . 10 के तीन सेट का मतलब है 30 वाम और 30 दाएं।

• पहले दो महीने: सप्ताह में दो बार 8-10 बार दो से तीन सेट, 90 सेकंड का आराम।
• मांसपेशियों का विकास: 8-12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 से 120 सेकंड का आराम।
• शक्तिः भारी डंबेल के साथ 5-6 पुनरावृत्ति के 4 सेट, 2 से 3 मिनट का आराम।
• धीरज: 2 से 3 सेट चलने के लंग्स, 15-20 कदम प्रति पैर, 60 सेकंड का आराम।

साप्ताहिक मात्रा को प्रति पैर 6 से 10 हार्ड सेट पर रखें। यदि आप एक ही सप्ताह में स्क्वाट और लेग प्रेस भी करते हैं, तो लंग्स को प्रति पैर 4 से 6 सेट तक कम करें। जब आपके पास 1 से 2 पुनरावृत्ति शेष हो तब सेट समाप्त करें, जब आपका घुटना अंदर की ओर ढहने लगे तब नहीं।

अपना प्रारंभिक वजन चुनना

1. पहले दो सत्र बिना भार के: प्रत्येक पैर पर 10 के दो सेट। यदि आप हिला या दीवार पर एक हाथ की जरूरत है, वहाँ एक और सप्ताह के रहने.
2. फिर 2 x 5 किलोग्राम (महिलाओं) या 2 x 8 किलोग्राम (पुरुषों) लें और 8 के 3 सेट करें।
3. यदि अंतिम दो पुनरावृत्तियां पहले दो के समान दिखती हैं, तो वजन बहुत हल्का है। अगले सत्र में प्रति हाथ 2 किलोग्राम जोड़ें।
4. यदि आप तीसरे सेट में अपने शरीर को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है। प्रति हाथ 2 किलो काटे।

प्रगतिः दोहरी प्रगति

सबसे सरल प्रणाली जो महीनों तक काम करती रहती है: 8 से 12 पुनरावृत्तियों और तीन सेटों की सीमा में लॉक। एक बार जब आप तीनों सेटों में 12 स्वच्छ पुनरावृत्ति को छू लेते हैं, तो अगले सत्र में डंबेल प्रति 2 किलोग्राम जोड़ें और 8 पर वापस गिरें। फिर फिर से रिपल्स पर चढ़ो।

यह एक आदमी के लिए 2 x 8 किलोग्राम से शुरू होता है कि कैसे दिखता हैः

1. सप्ताह 1: 3 x 8 8 किलोग्राम के साथ
2. सप्ताह 2: 3 x 10 8 किलोग्राम के साथ
3. सप्ताह 3: 3 x 12 8 किलोग्राम के साथ
4. सप्ताह 4: 10 किलोग्राम के साथ 3 x 8
5. सप्ताह 6: 3 x 12 10 किलोग्राम के साथ
6. सप्ताह 8: 3 x 9-10 12 किलोग्राम के साथ

दो महीने में लगभग 4 किलो की प्रगति हुई है, जो कि एक यथार्थवादी गति है। एक बार जब आप 20-24 किलोग्राम प्रति हाथ तक पहुँच जाते हैं और डंबेल को पकड़ना असहज हो जाता है, तो अधिक किलोग्राम का पीछा करने के बजाय पीछे के पैर के साथ ऊंचा संस्करण या धीमी गति से स्विच करें।

जब लोड स्टॉल होता है, तब भी आपके पास चार लीवर होते हैंः 1 के बजाय 3 सेकंड के लिए नीचे, नीचे 1 सेकंड के लिए रुकें, आगे के पैर को 5 सेमी की प्लेट पर बढ़ाएं और 120 से 75 सेकंड तक आराम करें।

आम गलतियाँ

• बहुत कम कदम। यदि सामने का पैर बहुत करीब हो जाए तो सब कुछ घुटने पर गिर जाता है। अपनी ऊंचाई के आधार पर लगभग 70-90 सेमी तक लक्ष्य रखें।
• धड़ आगे झुक रहा है। अपने सामने 3 मीटर की दूरी पर एक बिंदु को देखो, फर्श पर नहीं।
• पीठ के घुटने से उछल रहा है। इसे तल से 2-3 सेमी ऊपर उतारें और वहीं रोकें।
• जल्दी करना। दो सेकंड नीचे, एक सेकंड ऊपर।
• असमान पुनरावृत्ति। हमेशा कमजोर पैर से शुरू करें और मजबूत पैर को उसी संख्या पर कैप करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक-दो दिन तक मांसपेशियों में जलन और दर्द होना सामान्य है। ये नहीं हैंः

• घुटने में तेज दर्द जो आपको सेट को रोकने के लिए मजबूर करता है, या सूजन जो 24 घंटे के भीतर दिखाई देती है।
• यह महसूस करना कि घुटने में दर्द हो रहा है, या जोड़ों में ताला लग रहा है ताकि आप पैर को सीधा न कर सकें।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होना जो वजन और वॉल्यूम कम करने के बाद भी नहीं जाता है।
• सुन्नता, सुइयों और सुइयों, या पीठ के निचले हिस्से से पैर तक दर्द।
• क्लिचिंग और सीमित आंदोलन के साथ कमर या कूल्हे का दर्द।

यदि आपके घुटने या कूल्हे की सर्जरी हुई है या आपके लिगामेंट में चोट लगी है, तो डंबेल को छूने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट के साथ गति सीमा और भार पर सहमति बनाएं।

यदि आपकी तकनीक पिछले दो सेट में टूट जाती है, तो मुद्दा वजन है, आपकी ताकत नहीं। लोड को कम करें और प्रतिनिधि रखें।

संक्षिप्त संस्करण

• स्प्लिट स्क्वाट्स या रिवर्स स्लंग्स से शुरू करें, प्रति पैर 8-10 रिप्लेस के 2-3 सेट, सप्ताह में दो बार।
• सामान्य प्रारंभिक भार महिलाओं के लिए 2 x 5 किलोग्राम और पुरुषों के लिए 2 x 8 किलोग्राम है, जिसमें घुटने को अंदर की ओर नहीं ले जाना चाहिए।
• दोहरी प्रगति के साथ प्रगतिः 8 से 12 पुनरावृत्ति तक चढ़ाई करें, प्रति हाथ 2 किलोग्राम जोड़ें, फिर 8 पर वापस गिरें।
• प्रति सप्ताह प्रति पैर 6 से 10 हार्ड सेट रखें और रिजर्व में 1-2 रिप के साथ सेट समाप्त करें।
• सूजन, घुटने में ढील, सुन्नता या दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द का मतलब है डॉक्टर, न कि एक और सेट।