डंबेल लंग: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

डंबेल लंग एक ऐसा व्यायाम है जो पैरों की ताकत बढ़ाता है और आपको एक ही समय में एक पैर पर संतुलन बनाने के लिए मजबूर करता है। यह दिखने से कठिन है, और बहुत से लोग इसे वर्षों तक चलाते हैं एक दोष के साथ जो चुपचाप घुटने के सामने को मारता है। यहाँ तकनीक कदम से कदम है, जो गलतियाँ दिखाई देते हैं, और इसे प्रोग्राम करने के लिए ठोस संख्याएं।

लंग का क्या प्रभाव होता है

नीचे की स्थिति में सामने का पैर लगभग 60 से 70 प्रतिशत भार उठाता है। उस पैर के चतुर्भुज और ग्लूटा अधिकांश काम करते हैं, साथ ही साथ एडुक्टर्स और हिप स्टेबलाइजर्स चीजों को लाइन में रखते हैं। पीठ का पैर ज्यादातर संतुलन का प्रबंधन करता है, और उस तरफ कूल्हे के फ्लेक्सर को इस प्रक्रिया में खिंचाव मिलता है।

इसका बड़ा फायदा यह है कि यह एक पैर का व्यायाम है। अगर आपका बायां पैर आपको 14 किलो वजन के साथ 10 बार दोहराता है और दाहिना पैर आपको एक ही वजन के साथ 7 बार मुश्किल से चलाता है, तो यह जानकारी एक बारबेल स्क्वाट आपको कभी नहीं दिखाएगा। पुनरावृत्तियों में लगभग 10 प्रतिशत से अधिक का अंतर ट्रैक करने और बंद करने लायक है।

दूसरा लाभ कम रीढ़ की हड्डी पर भार है। दो 16 किलो के डंबल का मतलब है कुल मिलाकर 32 किलो, पीठ के निचले हिस्से पर एक बारबेल स्क्वाट की तुलना में बहुत कम संपीड़न जो पैरों को समान रूप से हिट करता है।

चरण-दर-चरण तकनीक

1. खड़े हो जाओ, अपने बालों पर डंबल रखो, तटस्थ पकड़, हाथ आराम से रखो, कंधे थोड़ा पीछे खींचो। पैरों की चौड़ाई कूल्हों की चौड़ाई के बराबर है, उनके बीच लगभग 10 से 15 सेमी का अंतर है।
2. अपनी ऊंचाई के अनुसार 60 से 90 सेमी आगे बढ़ें। जाँच सरल हैः नीचे की स्थिति में दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर बैठना चाहिए।
3. अपने पैरों को दो समानांतर रेखाओं पर रखें, एक दूसरे के पीछे सीधे नहीं जैसे कि एक तंग रस्सी पर चलना। इससे आपको 10 से 15 सेमी के पार्श्व आधार और संतुलन में तुरंत सुधार होता है।
4. नीचे सीधे नीचे तक जब तक कि पीठ का घुटना 2 से 5 सेमी तक जमीन से ऊपर न हो जाए। अपने घुटने को जमीन में मत मारो।
5. शरीर को 10 से 15 डिग्री से अधिक ऊपर या नीचे नहीं झुकाएं। आगे की ओर अधिक झुकाव ग्लूटेस के लिए काम करता है, एक ऊर्ध्वाधर तने के लिए चौकोर।
6. पूरे सामने के पैर के माध्यम से वापस ऊपर की ओर चलाएं, पैर के पैरों के बजाय मध्य पैर और एड़ी पर वजन के साथ।
7. गतिः 2 सेकंड नीचे, आधा सेकंड का विराम, 1 सेकंड ऊपर। 3 से 4 मीटर आगे की ओर दृष्टि रखें।

भिन्नताएं और कब चुनना है

स्थिर लंग (स्प्लिट स्क्वाट)

आप एक ही मुद्रा में रहें और केवल ऊपर और नीचे ले जाएँ। सीखना आसान है क्योंकि आप हर प्रतिनिधि पर संतुलन नहीं बना रहे हैं। यदि आप इस आंदोलन में नए हैं तो पहले 2 से 3 सप्ताह के लिए यहां से शुरू करें।

उलटा लंग

आप पीछे की ओर कदम और सामने पैर कभी नहीं चलता है। घुटने के सामने के लिए सबसे कोमल संस्करण, क्योंकि घुटना आगे की ओर कम जाता है। यह पहली पसंद है यदि आपकी घुटने की हड्डी शिकायत करने की प्रवृत्ति रखती है।

आगे और चलने के लिए लंग

दोनों पैरों के उतरने पर अधिक संतुलन और अधिक ब्रेक लगाना चाहते हैं। पैदल चलना आमतौर पर 10 से 20 मीटर तक चलता है और यह ताकत उपकरण की तुलना में कंडीशनिंग उपकरण का अधिक है।

सबसे आम गलतियाँ

• बहुत कम कदम। सामने का घुटना पैर की उंगलियों से बहुत आगे जाता है और लगभग सारा दबाव घुटने की हड्डी पर पड़ता है। चरण को 15 से 20 सेमी बढ़ाएं।
• बहुत लंबा कदम। आप पीठ के घुटने को पर्याप्त कम नहीं कर सकते हैं और आपको कमर में एक खींच महसूस होता है। इसे छोटा करो।
• घुटने को अंदर की ओर ढकना। कमजोर कूल्हे अपहरणकर्ताओं का एक क्लासिक संकेत। अपने आप को सामने और तरफ से फिल्माएं; घुटने को दूसरे और तीसरे पैर की उंगली पर ट्रैक करना चाहिए।
• बहुत अधिक वजन। अगर आप कूल्हों को फेंक रहे हैं, कदम पकड़ रहे हैं या झूल रहे हैं, तो 20 से 30 प्रतिशत तक लोड कम करें।
• नीचे से उछल रहा है। घुटने को जमीन पर दबाना और रिबाउंड का उपयोग करना सबसे कठिन 10 सेमी की सीमा को छोड़ देता है।
• पीछे घूमते हुए और फर्श को घूरते हुए। शरीर आगे ढल जाता है और भार पीठ के निचले हिस्से में जाता है।

किसके लिए यह उपयुक्त है और किसको सावधान रहना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप भारी रीढ़ के भार के बिना पैरों की ताकत चाहते हैं, यदि आपके पास एक दृश्य बाएं-दाएं अंतर है, यदि आप दौड़ने और दिशा परिवर्तन के साथ एक खेल खेलते हैं, या यदि आप वसूली के बाद के चरण में हैं और नियंत्रित एकल-पैर लोड चाहते हैं।

सावधान रहें यदि आपको अभी घुटने के सामने तेज दर्द हो रहा है, यदि चोट के बाद आपका संतुलन खराब है, या यदि एक कठोर टखने आपको पूरी गहराई तक पहुंचने से रोकता है। ऐसे मामलों में एक हाथ से रैक को पकड़कर रिवर्स लंग या स्टेटिक लंग आमतौर पर बिना लक्षण के गुजरता है।

वास्तव में कितना करना है

• शुरुआत करने वाला: सप्ताह में दो बार, प्रति पैर, शरीर के वजन या 4 से 6 किलोग्राम के डंबल पर 8 से 10 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट।
• मध्यवर्ती: 3 से 4 सेट 6 से 10 पुनरावृत्ति प्रति पैर, डंबेल 12 से 20 किलोग्राम।
• आराम: सेट के बीच 60 से 90 सेकंड, पैरों के बीच कोई विराम नहीं अगर आपकी सांस इसे अनुमति देती है।
• प्रगतिः एक बार जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट पर दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो डंबल प्रति 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें।

पहले कुछ सत्रों के 24 से 48 घंटे बाद दर्द होना सामान्य है, विशेष रूप से गुदा और हम्सट्रिंग्स में। यह आमतौर पर लगातार काम करने के 2 से 3 सप्ताह के बाद बस जाता है।

यदि आप बिना किसी वजन के प्रति पैर में 8 साफ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो डंबेल आपकी वर्तमान समस्या नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• घुटने में तेज दर्द जो 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है और भार कम करने पर कम नहीं होता है।
• सूजन, घुटने में जकड़न या आपके नीचे जाने की भावना।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में दिखाई देता है।
• पैर से नीचे की ओर बहती हुई सुन्नता या झुर्रियां, क्योंकि इसका स्रोत घुटने के बजाय रीढ़ की हड्डी हो सकता है।
• 2 सप्ताह के भीतर नहीं सुलझने वाला मसूड़ों का दर्द।

संक्षिप्त संस्करण

• 60 से 90 सेमी तक कदम, दोनों घुटने 90 डिग्री पर, पीठ घुटने 2 से 5 सेमी तक मंजिल से ऊपर।
• पैर दो समानांतर रेखाओं पर 10 से 15 सेमी के अंतर पर, कभी भी पैर की अंगुली के साथ नहीं।
• यदि आपके घुटने के सामने की तरफ से शिकायत हो तो आगे की तरफ के बजाय पीछे की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की ओर की
• प्रति पैर 8 से 10 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट से शुरू करें, सप्ताह में दो बार, 60 से 90 सेकंड आराम करें।
• सूजन, लकड़हारापन या दर्द 10 दिनों से अधिक समय से है यह जांच कराने का कारण है, अधिक प्रशिक्षण करने का कारण नहीं है।