डंबेल बेंच प्रेस: तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

डंबेल बेंच प्रेस उन कुछ छाती अभ्यासों में से एक है जिसे आप बिना किसी स्पॉटर्स के अपनी सीमा के करीब धकेल सकते हैं। व्यापार-बंद यह है कि सेटअप एक बारबेल की तुलना में कठिन है पहली बार पूरा होने से पहले गलतियों का एक अच्छा हिस्सा होता है। यहाँ चरण दर चरण तकनीक है, जिन त्रुटियों को आप जिम में सबसे अधिक बार देखते हैं, और सेट, आराम और प्रगति के लिए ठोस संख्याएं।

क्यों एक बारबेल के बजाय dumbbells

एक बारबेल के साथ दोनों हाथ एक ही विमान में काम करते हैं, इसलिए मजबूत पक्ष चुपचाप कमजोर पक्ष को कवर कर सकता है। डंबेल के साथ प्रत्येक हाथ अपना भार उठाता है, और कोई भी बाएं-दाएं अंतर तुरंत दिखाई देता है।

• आंदोलन की एक बड़ी सीमा। डंबेल 510 सेमी नीचे जा सकते हैं जहां एक बार आपकी छाती पर रुक जाएगा।
• मुक्त पथ. आपकी कोहनी और कलाई को उस कोण का पता चलता है जो आपके कंधे को पट्टी द्वारा लॉक किए जाने के बजाय सहन करता है।
• कुल भार कम। समान पुनरावृत्ति के लिए बारबेल पर तुलना में लगभग 1020%20% कम संयुक्त वजन की उम्मीद करें। यह सामान्य है, यह संकेत नहीं है कि आप कमजोर हो गए हैं।
• अकेले सुरक्षित है. असफल प्रतिनिधि पर आप डंबेल को किनारों पर उतार सकते हैं; आपकी छाती पर पार्क किए गए एक बारबेल आपको ऐसा कोई विकल्प नहीं देते हैं।

सेटअपः यह सब प्रतिनिधि एक से पहले तय किया गया है

1. बेंच के अंत में बैठो, अपने जांघों पर खड़े हो जाओ, पैर जमीन पर फ्लैट।
2. सांस लें, अपनी ठोड़ी को घुमाएं और पीठ को पीठ पर उतारते हुए अपने घुटनों से डंबेल को पीछे की ओर लात मारें। 30 किलोग्राम से अधिक वजन के लिए, किसी को गति से लड़ने के बजाय वजन देने के लिए कहें।
3. एक बार जब आप नीचे हो जाएं, तो अपने कंधों पर डंबेल रखें और अपने कंधे के ब्लेड को ठीक करें उन्हें नीचे और पीछे खींचें, जैसे कि आप उन्हें अपनी पिछली जेब में रखना चाहते हैं।
4. संपर्क के पांच बिंदु रखें: दोनों पैरों को फर्श पर, कूल्हों को बेंच पर, पीठ को बेंच पर, सिर को बेंच पर। पीठ के निचले हिस्से में एक छोटी सी कमान ठीक और उपयोगी है लगभग एक हाथ के लिए पर्याप्त है, और अधिक नहीं।
5. पैर कूल्हों की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा, पूरे पैरों में लगा हुआ, लगभग लंबवत होंठ। आपके पैर सजावट नहीं हैं; वे आपके शरीर को हिलाते नहीं हैं।

प्रतिनिधि का निष्पादन

अपने निचले सीने के ऊपर डंबल्स और कोहनी को थोड़ा झुकाकर शुरू करें। के लिए कम 23 सेकंड, कोहनी लगभग 456060 डिग्री आपके शरीर के लिए। डंबेल को सीने के स्तर तक या 23 सेमी नीचे तक नीचे ले जाएं, जहां तक आपके कंधे की अनुमति है, बिना तेज दर्द के और आपके कंधे के ब्लेड बेंच से अनग्लू होने के बिना।

पुश अप में लगभग 1 सेकंड लग जाता है। ऊपर जाते समय डंबेल एक दूसरे की ओर थोड़ा सा बढ़ते हैं लेकिन कभी स्पर्श नहीं करते छोड़ देते हैं 101515 सेमी ऊपर से उनके बीच, क्योंकि उन्हें एक साथ चिल्लाते हुए सीने पर तनाव को मारता है और सेट का आधा फेंक देता है। कोहनी को सीधे रखें बिना उन्हें कठोर लॉकआउट में फटाते हुए। नीचे जाते समय सांस लें, जब आप सबसे कठिन बिंदु से गुजरते हैं तो बाहर निकलें। कंधे के ब्लेड जब तक अंतिम प्रतिनिधि को नहीं मार दिया जाता तब तक चिपके रहते हैं।

सबसे आम गलतियाँ

• कोहनी 90 डिग्री तक फ्लेयर हो गई। यह क्लासिक फिल्म-पोस्टर प्रेस की तरह दिखता है और यह सामने के कंधे के दर्द का सबसे तेज़ मार्ग है। उन्हें 456060 डिग्री पर लाओ।
• ऊपर से डंबेल मार रहा है। यह प्रभावशाली लगता है, यह छाती को खाली करता है और आपको ऊपर की ओर नहीं बल्कि अंदर की ओर दबाने के लिए प्रेरित करता है।
• आधा पुनरावृत्ति. आधे रास्ते पर रुकना और पीछे मुड़ना। यदि आप सीने के स्तर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है सीमा बहुत बड़ी नहीं है।
• पिछले दो पुनरावृत्तियों पर कंधे के ब्लेड खोना। पीठ से आगे बढ़ते हुए कंधे और जोड़ पूरे भार को उठाते हैं। इसके बजाय एक प्रतिनिधि सेट को पहले समाप्त करें।
• कलाई को पीछे की ओर झुकाओ। डंबेल को आवरण के ऊपर रखा जाना चाहिए। कलाई को मोड़ने से कुछ बल छाती के बजाय जोड़ों में जाता है।
• बेंच से कूल्हों को उठाना। यदि आपकी कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है, तो वजन बहुत भारी है। 24 किलोग्राम प्रति डंबेल गिराएं।

यह किसके लिए उपयुक्त है

यह एक अच्छा विकल्प है अगर आप अकेले प्रशिक्षण करते हैं, अगर बारबेल आपके कंधे को चुभता है, अगर आपके हाथों के बीच एक ध्यान देने योग्य शक्ति अंतर है, या यदि मांसपेशियों का विकास आपके लिए अभी एक अधिकतम एकल से अधिक मायने रखता है। शुरुआती लोग इसे सामान्य कंडीशनिंग के 34 सप्ताह के बाद इस्तेमाल कर सकते हैं कई लोग खाली बार की तुलना में यहां नियंत्रित आंदोलन को तेजी से सीखते हैं।

अब किसको छोड़ना चाहिए?

यदि आप अपने दम पर डंबेल को स्टार्ट पोजीशन में नहीं ला सकते हैं, यदि आपको हाल ही में कंधे या कोहनी की चोट लगी है, या यदि निचली स्थिति में तेज दर्द होता है जो कि दूरी कम करने पर भी नहीं जाता है जब तक चीजें ठीक नहीं हो जातीं तब तक छाती प्रेस मशीन या ऊंचा पुश-अप का उपयोग करें। बहुत भारी डंबल (प्रति हाथ 40 किलोग्राम से अधिक) भी अकेले स्थापित करने के लिए अजीब हो जाते हैं चाहे आप कितने भी मजबूत हों।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

• वार्म-अप: 10 पुनरावृत्ति आपके कामकाजी वजन के लगभग 40% पर, फिर 5 70% पर, फिर 85% पर 23। वार्म-अप सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें।
• कार्य सेट: 612 पुनरावृत्तियों के 34 सेट, आरक्षित में 12 पुनरावृत्तियों को छोड़ देते हैं। हर सत्र में असफलता तक पीसने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आराम: दो से तीन मिनट. कोई भी कम और अपने प्रतिनिधि गिनती दूसरे और तीसरे सेट में गिर जाता है।
• प्रगतिः एक बार जब आप तीनों सेटों में 12 साफ पुनरावृत्ति कर लेते हैं, तो अगली जोड़ी (आमतौर पर +2 किलोग्राम प्रति डंबेल) पर जाएं और 68 पुनरावृत्ति पर वापस गिरें।
• आवृत्तिः सप्ताह में दो बार, कुल 1016 छाती सेट के लिए प्रति सप्ताह सभी अभ्यासों के लिए संयुक्त।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

हर दर्द आपातकाल नहीं होता है, लेकिन कुछ चीजों को बेहतर तकनीक से ठीक नहीं किया जा सकता:

• आगे के कंधे में दर्द 2 सप्ताह आराम और कम भार के बावजूद।
• हाथ या बांह में सुन्नता, सुई और सुइयों या कमजोरी।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या रोजमर्रा की गतिविधियों में दिखाई देता है, जैसे जैकेट पहनना।
• एक भावना है कि कंधे जगह से बाहर स्थानांतरित, या एक अचानक शक्ति के बीच में सेट की हानि.
• प्रशिक्षण बंद करो और आपातकालीन देखभाल की तलाश करो यदि आपको सीने में दर्द या दबाव, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या जबड़े या बाएं हाथ में फैलता दर्द हो।

यदि आपके कंधे पर सर्जरी हुई है या फिर आपको रोटेटर कफ की समस्या का पता चला है, तो पूर्ण सेट पर लौटने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट के साथ एक सुरक्षित गति सीमा पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• सेटअप आधा काम करता हैः पांच संपर्क बिंदु, कंधे के ब्लेड चिपके हुए, पैर लगाए गए।
• कोहनी 456060 डिग्री, 23 सेकंड नीचे, छाती के स्तर पर या थोड़ा नीचे।
• ऊपर से कोई झंकार नहीं डंबेल के बीच 101515 सेमी रखें और तनाव बनाए रखें।
• 6 बार 12 बार 3 बार दोहराएं, 2 बार 3 मिनट आराम करें, सप्ताह में दो बार।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, सुन्नता या हाथ की कमजोरी डॉक्टर के पास जाती है, अगले सत्र में नहीं।