डंबेल बेंच प्रेस: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

डंबेल बेंच प्रेस एक लिफ्ट है जिसे आप वर्षों तक चला सकते हैं, जब तक कि आपकी साप्ताहिक सेट गिनती और आपके वजन कूदने समझदार रहें। अधिकांश लोग दो दिशाओं में से एक में विफल होते हैंः पांच साल तक एक ही डंबल के साथ 3x10 करना, या हर सत्र में व्यक्तिगत रिकॉर्ड का पीछा करना जब तक कि एक कंधे की शिकायत न हो जाए। यहाँ ठोस संस्करण हैः प्रति सप्ताह कितने सेट, कौन सा रिप रेंज, और वजन जोड़ने का नियम।

साप्ताहिक सेट

सभी अभ्यासों में छाती सेट गिनती, न केवल इस एक में. एक हार्ड सेट का मतलब है कि आप टैंक में 1 से 3 पुनरावृत्तियों से अधिक नहीं छोड़ते हैं।

• शुरुआत करने वाला (एक वर्ष से कम गंभीर प्रशिक्षण): सप्ताह में 10 से 12 छाती सेट, जिनमें से 6 से 8 हैंडल प्रेस पर हैं।
• मध्यवर्ती (1 से 3 वर्ष): 14 से 18 सेट, 6 से 9 तक डंबेल प्रेस पर।
• उन्नत: 20 तक। इससे आगे बढ़ना तभी फायदेमंद होगा जब आप 7 से 9 घंटे सोएं और जानबूझकर खाएं; अन्यथा आप थकान को बढ़ा रहे होंगे।

उन्हें विभाजित करें सप्ताह में दो सत्र, 48 से 72 घंटे के अंतर से। चार सेट के दो सत्र आठ के एक सत्र को हरा देते हैं क्योंकि दूसरे मामले में अंतिम तीन सेट थके हुए और खराब तकनीक के साथ होते हैं।

प्रतिस्थापन सीमा

मांसपेशियों के विकास के लिए, लगभग सब कुछ बीच में रखें 6 और 12 पुनरावृत्ति. . डंबेल 3 से 5 के सेट के लिए खराब फिट होते हैं: वे स्थिति में पाने के लिए अजीब हैं और जब एक प्रतिनिधि स्टॉल करता है तो बाहर निकलने के लिए अजीब हैं।

• पहले दो सेटः 6 से 8 पुनरावृत्ति, भारी।
• अंतिम 2 सेटः 10 से 12 पुनरावृत्ति, 2 से 3 किलोग्राम कम प्रति डंबेल के साथ।

यदि आप भी हल्का काम करना चाहते हैं तो सत्र के अंत में 12 से 20 पुनरावृत्तियों का एक सेट पर्याप्त है। पूरे दिन वहां व्यायाम करने का कोई कारण नहीं है।

वजन से कहाँ से शुरू करें?

आप के लिए दबा सकते हैं dumbbells चुनें 12 स्वच्छ पुनरावृत्ति, बिना आगे रोलिंग कंधों और छाती से कोई उछाल के साथ। यह 8 से 12 तक के लिए आपका कार्य भार है। यदि आप 15 या उससे अधिक प्राप्त करते हैं, तो यह बहुत हल्का है; यदि आप 8 पर रुकते हैं, तो एक कदम गिरें।

मोटे तौर पर अभिविन्यास के लिए: अप्रशिक्षित पुरुष आमतौर पर 10 से 16 किलोग्राम प्रति डंबेल, महिलाएं लगभग 5 से 10 किलोग्राम के आसपास शुरू होती हैं। यह एक प्रारंभिक बिंदु है, मानक नहीं।

सेट के बीच आराम

• 6 से 8 पुनरावृत्ति के सेट: 2 से 3 मिनट. .
• 10 से 12 के सेट: 90 से 120 सेकंड. .

60 सेकंड से कम समय के लिए आराम करने से आपको अगले सेट में 2 से 3 बार आराम करने में परेशानी होती है। यह कठिन व्यायाम नहीं है, यह केवल एक ही समय में कम काम किया जाता है।

प्रगति कैसे करें: दोहरी प्रगति

यह सबसे सरल प्रणाली है जो वास्तव में पकड़ती है। हर सत्र में वजन जोड़ने के बजाय, आप पहले दोहराव जोड़ते हैं और वजन दूसरे।

1. एक सीमा चुनें, 8 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए कहते हैं, और एक सेट गिनती, कहते हैं 4।
2. एक वजन चुनें जो आपको पहले सेट में 8 पुनरावृत्ति देता है।
3. प्रत्येक सत्र में, जितना संभव हो उतना सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ने की कोशिश करें।
4. एक बार जब आप 12 पुनरावृत्तियों में मारा प्रत्येक सेट, सबसे छोटी उपलब्ध कूद जोड़ें, आमतौर पर 2 से 2.5 किलोग्राम प्रति डंबेल।
5. नया वजन आपको 8 या 9 पुनरावृत्तियों तक वापस लाएगा। यह अपेक्षित है, और चक्र फिर से शुरू होता है।

यह संख्याओं में कैसा दिखता है

• सप्ताह 1: 22 किलोग्राम, 8, 8, 7, 7 के सेट
• सप्ताह 2: 22 किलोग्राम, 9, 9, 8, 8 के सेट
• सप्ताह 3: 22 किलोग्राम, 10, 10, 9, 9 के सेट
• सप्ताह 5: 22 किलोग्राम, 12, 12, 12, 11 के सेट
• सप्ताह 6: 12 के चार सेट के लिए 22 किलोग्राम, फिर अगले सत्र में 24 किलोग्राम पर जाएं और 8 बजे फिर से शुरू करें।

यथार्थवादी गति: एक शुरुआत करने वाला हर 2 से 3 सप्ताह में 2 किलोग्राम जोड़ता है; एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद एक ही छलांग 6 से 10 सप्ताह तक होती है। पहले वर्ष में 12 किलोग्राम से 22 से 26 किलोग्राम तक का वजन होना एक ठोस परिणाम है।

यदि 2.5 किलो की कूद बहुत बड़ी है, तो केवल पहले सेट के लिए नए डंबेल का उपयोग करें और अन्य तीन के लिए पुराने। अगले सत्र में, नए वजन के साथ दो सेट, और जब तक सभी चार उस पर हैं जारी रखें।

अपनी कंधों की रक्षा करने की तकनीक

• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और उन्हें पूरे सेट के लिए वहीं रखें। वजन कम होने पर कंधे को आगे नहीं बढ़ना चाहिए।
• कोहनी को ऊपर रखें 45 से 60 डिग्री आपके शरीर से, 90 तक नहीं फलाया।
• लगभग 2 सेकंड के लिए नीचे, लगभग 1 के लिए दबाएं। छाती से कोई उछाल नहीं।
• ऊपर के डंबेल के बीच 3 से 5 सेमी का अंतर छोड़ दें और कोहनी को बंद करने के ठीक पास रुकें।
• घुटनों से एक-एक करके डंबेल को अपनी जगह पर ले आओ और अंत में उसी तरह से नीचे लाओ।

यदि आपको एक बार फिर से करने के लिए अपने कंधों को आगे बढ़ाना या अपनी पीठ को झुका देना है, तो यह नहीं गिना जाता और वजन बहुत भारी है।

जब प्रगति रुक जाती है

यदि तीन सप्ताह बीत जाते हैं बिना एक भी प्रतिनिधि जोड़ने के, इस सूची के माध्यम से काम क्रम मेंः

1. एक सप्ताह के लिए 10 प्रतिशत कम वजन के साथ एक ही सेट के साथ, फिर अपने पुराने भार पर लौटें।
2. नींद की जाँच करें। सप्ताह के लिए एक रात में 6 घंटे से कम संख्या में दिखाई देता है।
3. प्रोटीन की जाँच करें: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 130 से 175 ग्राम है।
4. यदि आप कैलोरी की कमी में हैं, तो लक्ष्य अपने वजन को बनाए रखना है, उन्हें जोड़ना नहीं। एक पठार वहाँ एक गलती नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सामान्य प्रशिक्षण दर्द 2 से 4 दिनों में गायब हो जाता है। जाँच कराएं कि क्या:

• कंधे या छाती में दर्द रहता है दो सप्ताह से अधिक आराम के बावजूद;
• दर्द आपको रात में जगाता है या आराम में दिखाई देता है;
• आपको हाथ या बांह में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
• आपको दर्द के बाद एक क्लिक सुनाई देता है, या बिना किसी प्रभाव के सूजन या चोटें दिखाई देती हैं।

छाती का दबाव, सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना या मेहनत के दौरान ठंडी पसीना आना आपातकालीन सेवाएं, सेट खत्म नहीं करने के लिए। यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या हाल ही में कंधे की सर्जरी हुई है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से व्यायाम का बोझ साफ करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 6 से 9 बार डंबेल प्रेसिंग करें, दो सत्रों में विभाजित करें।
• 6 से 12 पुनरावृत्तियों के बीच रहें और सेट के बीच 90 से 180 सेकंड तक आराम करें।
• दोहरी प्रगति का प्रयोग करें: पहले पुनरावृत्तियों को अधिकतम करें, फिर प्रति डंबेल 2 से 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• हर 2 से 3 सप्ताह में 2 किलोग्राम की छलांग लगाना शुरुआती के लिए अच्छी गति है; बाद में हर 6 से 10 सप्ताह में।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या हाथ में झुर्रियां डॉक्टर के पास जाएं, दूसरे सेट में नहीं।