ड्रॉप सेटः कैसे करें, कितनी बार करें और कब छोड़ दें

एक ड्रॉप सेट सरल हैः आप लगभग विफलता के लिए एक सेट लेते हैं, तुरंत कुछ वजन उतारते हैं, और बिना आराम के चलते रहते हैं जब तक आप फिर से रुक नहीं जाते। मुद्दा कम समय में अधिक सार्थक प्रतिनिधि पैक करना है। यह कोई जादू की विधि नहीं है, लेकिन यह एक उपयोगी उपकरण है जब आप समय के साथ कम हैं या महीनों तक एक ही नंबर पर अटक गए हैं।

वास्तव में क्या होता है

मांसपेशियों का विकास ज्यादातर उच्च प्रयास के तहत किए गए पुनरावृत्तियों से आता है, लगभग विफलता से पहले पिछले पांच। सामान्य सेट में आप केवल 5 से 7 अपेक्षाकृत आसान पुनरावृत्तियों के बाद उन तक पहुंचते हैं, फिर आप 2 से 3 मिनट आराम करते हैं और पूरे रैंप को दोहराते हैं। जब आप वजन उतारते हैं और सीधे चलते हैं, तो मांसपेशी पहले से ही थकी हुई होती है, इसलिए हल्के भार के लिए भी पहली बार के लिए पूर्ण प्रयास की आवश्यकता होती है। आप सेट के वार्म-अप भाग को छोड़ रहे हैं।

ड्रॉप सेट और स्ट्रेट सेट की तुलना करने वाले अध्ययनों में आमतौर पर समान मांसपेशियों का विकास होता है, लेकिन जिम में खर्च किए जाने वाले समय में काफी कम समय होता है। यही वास्तविक लाभ हैः समय बचाया, कोई बड़ा परिणाम नहीं। यदि आपके पास 90 मिनट और प्रति अभ्यास पांच पूर्ण सेट के लिए धैर्य है, तो आपको ड्रॉप सेट की आवश्यकता नहीं है।

कैसे एक चलाने के लिए, संख्याओं के साथ

मानक ड्रॉप सेट

1. कार्य सेट: 8 से 12 पुनरावृत्तियों, 0 से 1 पुनरावृत्तियों के साथ बंद करें।
2. 5 से 10 सेकंड के भीतर, 20 से 30 प्रतिशत वजन हटा दें।
3. फिर से विफलता के करीब जाना जारी रखें, आमतौर पर 5 से 8 पुनरावृत्ति।

डंबेल प्रेस पर उदाहरणः 30 किलोग्राम के साथ 12 बार दोहराएं, 22 किलोग्राम तक गिरें, 7 और निचोड़ें। यह पूरी प्रक्रिया 60 से 75 सेकंड तक चलती है, जो कि एक सामान्य आराम अवधि के बराबर है।

दो और तीन बूंदें

एक ही विचार, दो या तीन बार एक पंक्ति में, माइनस 15 से 20 प्रतिशत हर बार. लैट पलक पर उदाहरणः 70 किलोग्राम पर 10 बार, फिर 55 किलोग्राम पर 6 बार, फिर 45 किलोग्राम पर 5 बार। उस मांसपेशियों के लिए अंतिम व्यायाम के अंतिम सेट के लिए ट्रिपल ड्रॉप को बचाएं, क्योंकि इसके बाद सब कुछ कम गुणवत्ता वाला होगा।

मैकेनिकल ड्रॉप सेट

भार बदलने के बजाय आप स्थिति को बदलकर यांत्रिक रूप से आसान स्थान पर ले जाते हैं और समान वजन रखते हैं। उदाहरण: झुकाव डंबेल को 30 डिग्री तक दबाएं, फिर 4 से 6 बार और उसी डंबेल्स के साथ फ्लैट प्रेस करें। या बैठ कर झुका हुआ कर्ल, फिर वही कर्ल खड़े। जब जिम भरा हुआ हो और आप प्लेट्स नहीं बदल सकते तो उपयोगी।

वे कहाँ काम करते हैं और कहाँ नहीं करते हैं

• मशीनें और केबल: सबसे अच्छा विकल्प, आप तीन सेकंड में पिन ले जाने और कोई समय खोना है।
• डंबेल: ठीक है, लेकिन केवल अगर आप पहले से ही अपने बगल में दूसरी जोड़ी को नीचे रख दें।
• बार्बेल: केवल एक साथी के साथ या 1.25 और 2.5 किलोग्राम की छोटी प्लेटों के साथ। 30 सेकंड की प्लेट बदलने से आधा असर खत्म हो जाता है।
• स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, झुका हुआ पंक्तिः इसे छोड़ दो। गहरी थकान के कारण तकनीक पहले टूट जाती है, और आपकी रीढ़ और घुटने इसके लिए भुगतान करते हैं।

कितनी बार और कितनी बार

ड्रॉप सेट मसाले हैं, एक कार्यक्रम का आधार नहीं। एक व्यावहारिक खुराक प्रति सत्र 1 से 2 बूंद सेट है, एक अलगाव अभ्यास के अंतिम सेट पर। प्रति मांसपेशी समूह, सप्ताह में 2 से 3 ड्रॉप सेट से कम रखें। बाकी सब कुछ सामान्य सेट के समान ही रहेगा और 2 से 3 मिनट का आराम होगा।

यदि दो सप्ताह के ड्रॉप सेट के बाद मुख्य लिफ्ट पर आपके वजन फिसलने लगते हैं, तो आपने बहुत अधिक किया है। 7 से 10 दिनों के लिए सीधे सेट पर वापस जाएं।

गणितः यदि आप सप्ताह में चार बार 60 मिनट तक व्यायाम करते हैं, तो दो ड्रॉप सेट से सत्र में 3 से 4 मिनट का जोड़ होता है और लगभग दो अतिरिक्त सीधी सेट की तरह ही होता है, जिसकी कीमत आपको 6 से 8 मिनट होती है।

आम गलतियाँ

• बहुत ज्यादा गिर रहा है। अगर आप 15 या अधिक बार ड्रॉप के बाद प्राप्त करते हैं, तो आपने बहुत अधिक स्ट्रिप किया है; यदि आप 2 प्राप्त करते हैं, तो आपने बहुत कम स्ट्रिप किया है।
• 30 सेकंड का अंतराल जब आप प्लेटों की तलाश करते हैं। 10 सेकंड से अधिक कुछ भी एक ड्रॉप सेट नहीं है, यह सिर्फ एक दूसरा सेट है।
• थकान के साथ गति की सीमा को काट रहा है। जब आप पूर्ण आंदोलन को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो सेट समाप्त हो जाता है।
• हर अभ्यास पर हर सत्र में सेट छोड़ें। जमा थकान मुख्य लिफ्टों पर प्रगति को मार देती है।
• बिना सुरक्षा पट्टी या किसी स्पॉटर के आपको फंसाने वाली लिफ्टों पर विफलता तक का प्रशिक्षण।

वसूली, भोजन और नींद

ड्रॉप सेट सीधे सेट की तुलना में अधिक मांसपेशियों को नुकसान और अधिक दर्द पैदा करते हैं, इसलिए एक मांसपेशी 24 से 72 घंटे तक दर्दग्रस्त रह सकती है। इसे संभालने के लिएः प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 7 से 9 घंटे की नींद, और कम से कम 48 घंटे पहले आप फिर से उसी समूह को लोड करते हैं। यदि आप कैलोरी की कमी में हैं, तो ड्रॉप सेट की संख्या को आधा कर दें, क्योंकि वसूली धीमी है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

इस प्रकार के प्रशिक्षण के बाद अधिकांश असुविधा सामान्य मांसपेशियों में दर्द है जो दो या तीन दिनों में दूर हो जाती है। यदि:

• दर्द तेज और एक जोड़ में दांत लगाने के बजाय मंद और मांसपेशियों में फैलता है;
• सूजन, ताकत का बड़ा नुकसान और 24 घंटे से अधिक समय तक रहने वाला काले रंग का मूत्र, जो राब्डोमायोलिसिस का संकेत दे सकता है;
• आपको प्रयास के अनुपात में सीने में दर्द, चक्कर आना या सांस की तकलीफ हो;
• आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया या पिछली रीढ़ की हड्डी की चोट है और आप अभी असफलता के लिए प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• लगभग विफलता के लिए एक सेट लें, वजन का 20 से 30 प्रतिशत कम करें, और 5 से 8 पुनरावृत्ति करें, 10 सेकंड से अधिक के अंतराल के साथ नहीं।
• मशीनों और केबलों पर और पृथक कार्य पर सबसे अच्छा; स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट पर नहीं।
• प्रति सत्र 1 से 2 बूंद सेट, किसी भी मांसपेशियों के समूह के लिए प्रति सप्ताह अधिकतम 2 से 3।
• इसका मुख्य लाभ समय की बचत है; वृद्धि सीधी सेट के समान है।
• वसूली को नियंत्रित रखें: प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 7 से 9 घंटे की नींद, एक ही समूह के लिए सत्रों के बीच 48 घंटे।