दरवाजे के लिए खींचने के लिए बार्सः फांसी से पहले क्या जांचें

दरवाजे की पट्टी घर पर पुल-अप करने का सबसे सस्ता तरीका है, और एक उपकरण भी है जो आपको अपनी पीठ पर गिरा सकता है यदि आप गलत प्रकार का चयन करते हैं। एक सुरक्षित सेटअप और एक खराब के बीच का अंतर शायद ही बार की कीमत है यह आपके दरवाजे का फ्रेम और तीन मिनट का माप है। यहाँ वास्तव में क्या जाँच करने के लिए है.

तीन प्रकार और प्रत्येक की क्या आवश्यकताएं हैं

तनाव पट्टी (दबाव से पकड़ी)

आप इसे तब तक घुमाएँ जब तक रबर के छोर फ्रेम के किनारों पर दबा न दें। कुछ भी नहीं छिद्रित किया जाता है, लेकिन यह एक सीधी, समानांतर, ठोस फ्रेम की जरूरत है. सामान्यतः इसकी क्षमता 80-110 किलोग्राम होती है और यह संख्या एक कूदने के लिए नहीं बल्कि चुपचाप लटकने के लिए होती है। जब आप एक प्रतिनिधि में कूदते हैं या स्विंग शुरू करते हैं, चरम बल शरीर के वजन से 2-3 गुना अधिक होता है: 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 160-240 किलोग्राम की छोटी सी वृद्धि होती है। यहाँ नियम सरल है न तो कूदने के लिए, न ही लात मारने के लिए, न ही तेज पैरों के झूलने के लिए।

लीवर बार (फ्रेम पर हुक)

एक ब्रैकेट ऊपर की ओर बढ़ता है और आपका शरीर वजन इसे दीवार के खिलाफ चिपकाता है। यह एक तनाव पट्टी से अधिक सुरक्षित है, लेकिन इसे कम से कम 8-10 सेमी गहराई और दरवाजे के ऊपर एक ठोस दीवार की आवश्यकता है। ब्रैकेट पर पेंट और लकड़ी लगाकर पेंट करें या संपर्क पैड के नीचे पतला रबर लगाएं यदि यह आपके लिए मायने रखता है। जब तक बार ऊपर है तब तक दरवाजा बंद नहीं हो सकता।

बोल्ट से लगे बार

सबसे सुरक्षित विकल्प, और एक स्थायी एक. कम से कम 4 बोल्टों का प्रयोग करें, आदर्श रूप से 6, M8 या M10 10x80 मिमी के लंगरों के साथ कंक्रीट या ठोस ईंट में। करना नहीं इसे सीधे प्लायवुड में लगाएं अकेले बोर्ड में कुछ किलो होते हैं; आपको इसके पीछे लकड़ी या स्टील के स्टड को मारना होगा। खोखले ब्लॉक के लिए प्लास्टिक प्लग के बजाय रासायनिक लंगरों का प्रयोग करें।

खरीदने से पहले उपाय करें

• खोलने की चौड़ाई जिस ऊँचाई पर बार बैठेगा, उसी ऊंचाई पर, मंजिल के स्तर पर नहीं। फ्रेम अक्सर ऊपर से 2-4 मिमी संकीर्ण होते हैं। अधिकांश समायोज्य सलाखों में 62-100 सेमी का क्षेत्रफल होता है।
• ट्रिम गहराई दरवाजे के ऊपरः 8 सेमी से कम, एक लीवरेज बार पर बैठने के लिए कुछ भी नहीं है।
• छत की सीमा: आप 25-30 सेमी बार से ऊपर चाहते हैं ताकि आपकी ठोड़ी इसे साफ कर सके।
• दरवाजे के पीछे की जगह: 40-50 सेमी मुक्त ताकि आपके घुटने और एड़ी-पीटी फ्रेम से टकराने न दें जब आप घुमाएं।
• आपकी ऊंचाई: 185 सेमी पर 200 सेमी पर सेट एक बार पर आप घुटने झुका के साथ प्रशिक्षित करेंगे ठीक है, लेकिन फिर आपको आगे भी जगह की आवश्यकता है।

नामित क्षमता बनाम उपयोग योग्य क्षमता

नामित संख्या ले लो और 30% घटाओ। यह आपकी वास्तविक कार्य क्षमता है और इसमें आपके द्वारा उठाए जाने वाले सभी सामान शामिल हैं। 10 किलो की वेस्ट के साथ 90 किलोग्राम वजन पर, आपके 100 किलोग्राम को कम से कम 140 किलोग्राम के लिए एक रेटेड बार की आवश्यकता होती है। यदि निर्माता ने कोई क्षमता नहीं बताई है, तो यह आपका उत्तर है।

पट्टी व्यास भी जाँचेंः 32-38 मिमी अधिकांश हाथों के लिए आरामदायक है। 40 मिमी से ऊपर आपकी पकड़ आपकी पीठ से पहले विफल हो जाती है यदि लक्ष्य पकड़ है तो बहुत अच्छा है, खराब अगर आप 8-10 के साफ सेट चाहते हैं।

अपने पहले वास्तविक प्रतिनिधि से पहले यह परीक्षण

1. निर्देशों के अनुसार स्थापित और कसें, फिर एक और आधा मोड़ जोड़ें।
2. नीचे एक चटाई या तह किया हुआ कंबल रखें गिरावट छोटी है, लेकिन आपके सिर के पीछे क्षमा नहीं करता है।
3. पैरों को जमीन पर रखकर बार को पकड़ें और धीरे-धीरे 5 सेकंड तक इसे लोड करें।
4. पूरे शरीर के वजन को 30 सेकंड के लिए पूरी तरह से स्थिर रखें।
5. 10 सेकंड के लिए धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाएं।
6. बार को नीचे ले जाओ और फ्रेम का निरीक्षण करो: लकड़ी में घूंघट या फटे पेंट का मतलब है कि सामग्री गिर रही है और यह प्रकार आपके दरवाजे के लिए गलत है।

हर 5-10 सत्रों में यह जाँच दोहराएं। बोल्ट माउंट के लिए, पहले सप्ताह के बाद फिर से टॉर्क, फिर हर 4 सप्ताह में।

वास्तव में इस पर कैसे प्रशिक्षित करें

सप्ताह में दो से तीन सत्र जिनमें कम से कम 48 घंटे का अंतर होता है कोहनी और कंधे की नसें मांसपेशियों की तुलना में इस भार के अनुकूल धीमी गति से होती हैं।

• अभी तक कोई पुल-अप नहींः मृत लटका 3 सेट 20-30 सेकंड, स्केप्युलर 3 x 8 खींचता है, नकारात्मक 4 x 3 के साथ 5 सेकंड नीचे। कुल मिलाकर 15-20 मिनट का समय है।
• 1-5 खींच-अपः 3 से 3 मिनट के 5 सेट आराम, हमेशा एक प्रतिनिधि को रिजर्व में छोड़ना।
• 10 या उससे अधिक: 2.5-5 किलो जोड़ें और 4 x 5 पर वापस जाएं।

कंधे की चौड़ाई और 5-10 सेमी पकड़ो, अंगूठे को बार्स के चारों ओर लपेटो, इसके साथ नहीं। पसीने से भरे हाथों के लिए 1-2 ग्राम चाक या सूखा तौलिया पर्याप्त है; दस्ताने आपको पतले ट्यूबिंग पर महसूस करने और फिसलने में खर्च करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आराम के बावजूद 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे या कोहनी का दर्द।
• फांसी के बाद हाथ और उंगलियों में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी।
• कंधे की फिसलने की भावना, या दर्द से जोर से क्लिक।
• दर्द जो आपको रात में जगाने या आपके सिर के ऊपर हाथ उठाने से रोकता है।
• यदि आप बार से गिर गए और अपने सिर को मारा, बेहोश हो गए, या हाथ को लोड नहीं कर सकते उसी दिन आपातकालीन देखभाल।

यदि आपके कंधे की सर्जरी हुई है, गर्भाशय ग्रीवा डिस्क हर्निया या कंधे की अस्थिरता है, तो शुरू करने से पहले एक फिजियो या खेल चिकित्सक से पूछें। फांसी देना मना नहीं है, लेकिन मात्रा और कार्यक्रम को अलग से योजनाबद्ध किया जाना चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• खरीद से पहले माउंटिंग हाइट पर खोलने की चौड़ाई, ट्रिम गहराई और छत की रिक्ति को मापें।
• आपकी अधिकतम कार्य क्षमता का नामित क्षमता माइनस 30% है और इसमें शरीर का वजन और कोई अतिरिक्त भार शामिल है।
• कभी भी तनाव पट्टी पर स्टार्ट में कूदें नहीं अधिकतम बल शरीर के वजन से 2-3 गुना तक पहुंच जाता है।
• पहले प्रतिनिधि से पहलेः मैट नीचे, 30 सेकंड के लिए अभी भी लटक, फिर फ्रेम का निरीक्षण.
• सप्ताह में 2-3 बार 48 घंटे के बीच अभ्यास करें और हर 4 सप्ताह में कसने की जांच करें।