क्या स्ट्रेचिंग से चोटें नहीं आतीं?

हर जिम में एक ही तर्क हैः अगर आप व्यायाम करने से पहले ठीक से खिंचाव करते हैं, तो क्या आप चोटों से बचेंगे? संक्षिप्त उत्तर यह है कि खुद ही खिंचाव करना ऐसा नहीं करता जैसा कि ज्यादातर लोग सोचते हैं, लेकिन इससे इसका कोई फायदा नहीं होता। यहाँ हम क्या जानते हैं, क्या हम नहीं करते हैं, और वास्तव में क्या अपने समय के लायक है.

आंकड़े क्या दिखाते हैं?

प्रशिक्षण से पहले स्थिर खिंचाव, जहां आप 20 से 30 सेकंड तक एक स्थिति रखते हैं, चोटों की संख्या पर आश्चर्यजनक रूप से कमजोर प्रभाव पड़ता है। हजारों सैनिकों, धावकों और टीम-स्पोर्ट्स एथलीटों को कवर करने वाली बड़ी समीक्षाओं में आम तौर पर पाया गया कि जो समूह खिंचाव करता था और जो समूह नहीं करता था, उनकी चोटों की दर बहुत समान थी।

अत्यधिक उपयोग की चोटों के लिए प्रभाव अनिवार्य रूप से शून्य है। अकिलेस टिंडन दर्द, घुटने के सामने दर्द, तनाव फ्रैक्चर और टेनिस कोहनी बहुत अधिक किलोमीटर या बहुत कम समय में बहुत अधिक टन से आते हैं, न कि छोटी मांसपेशियों से। दो सप्ताह में 20 से 45 किलोमीटर प्रति सप्ताह कूदने के लिए कोई स्ट्रेचिंग फिक्स नहीं।

एक अपवाद का उल्लेख करना उचित हैः बहुत अधिक दौड़ने और दिशा में कठोर बदलाव के साथ खेलों में, तीव्र मांसपेशियों के तनाव पर खिंचाव का थोड़ा प्रभाव होता है। यहां तक कि वहां भी, प्रभाव बहुत कम है जो शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करता है।

वास्तव में क्या करता है खिंचाव

यह अभी अपनी गति सीमा बढ़ाता है। कुछ मिनट का काम यथार्थवादी रूप से आपको कूल्हे या कंधे पर 10 से 20 डिग्री तक खरीदता है। यह प्रभाव अल्पकालिक होता है, लगभग 10 से 30 मिनट अगर आप कुछ और नहीं करते हैं। यह भी तनाव की भावना को कम करता है, जो कि व्यक्तिपरक है लेकिन अर्थहीन नहीं है यदि यह भावना आपको गहरे झुकाव से रोकती है।

नकारात्मक पक्षः अधिकतम प्रयास से पहले 60 सेकंड से अधिक समय तक प्रति मांसपेशी स्थिर खिंचाव करना अगले दस मिनट तक लगभग 1 से 5 प्रतिशत तक ताकत और शक्ति में गिरावट लाता है। स्क्वाट में भारी ट्रिपल पर यह एक अच्छी प्रतिष्ठा और एक चूक के बीच का अंतर हो सकता है। यदि आप पहले स्थिर कार्य पर जोर देते हैं, तो 30 सेकंड से कम समय तक पकड़ रखें और कम से कम 5 मिनट गतिशील आंदोलन के साथ पालन करें।

गर्मजोशी जो मापने योग्य काम करती है

अध्ययनों में चोटों को लगातार कम करने वाला एक संयुक्त वार्म-अप है: सहज दौड़ना, गतिशील आंदोलन, संतुलन का काम और नियंत्रित लैंडिंग। जो टीमें सप्ताह में दो से तीन बार 15 से 20 मिनट तक ऐसा करती हैं, वे कुल मिलाकर लगभग 30 प्रतिशत कम चोटों की रिपोर्ट करती हैं, और गंभीर घुटने की चोटें 50 प्रतिशत कम होती हैं।

जिम संस्करण में 8 से 10 मिनट लगते हैं:

1. 3 से 5 मिनट तक आराम से कार्डियो करें, जब तक आप थोड़ा पसीना नहीं बहाते और आपकी सांसें ध्यान देने योग्य रूप से बढ़ जाती हैं।
2. गतिशील आंदोलन, 8 से 12 पुनरावृत्ति प्रति पक्षः पैरों को आगे-पीछे और तरफ-पीछे घुमाएं, शरीर के घूर्णन के साथ चलने के लिए, हाथों के घेरे, बिल्ली-गाई, 10 शरीर के वजन के स्क्वाट्स।
3. आपके कार्य भार के लिए रैंप-अप सेटः खाली पट्टी, फिर 40, 60 और 80 प्रतिशत अपने काम कर लोड के लिए 3 से 5 पुनरावृत्ति प्रत्येक के लिए। यह वार्म-अप का सबसे उपयोगी हिस्सा है और लोग सबसे अधिक भाग छोड़ देते हैं।

लचीलापन से बल अधिक सुरक्षा देता है

यदि आप चोट के जोखिम पर सबसे बड़ा लीवर चाहते हैं, तो यह पूरी गति की सीमा के माध्यम से शक्ति प्रशिक्षण है, विशेष रूप से सनकी काम, जिसका अर्थ है नियंत्रित उतारने का चरण।

• नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल: सप्ताह में 1 से 2 बार 4 से 6 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट। इस व्यायाम के आसपास बनाए गए कार्यक्रमों में लगभग 50 प्रतिशत कम हैमस्ट्रिंग चोटें दिखाई देती हैं।
• रोमानियाई डेडलिफ्टिंग: तीन सेट में तीन सेकंड का एक लोडिंग चरण होता है।
• बछड़ा बढ़ता है, बैठे और खड़े: 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, अकिलेस और पैर के निचले हिस्से के लिए उपयोगी।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स: पैर पर 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, पूरी गहराई पर।
• बैंड वाले कंधे के बाहरी घूर्णन: 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट, सप्ताह में 2 से 3 बार यदि आप अक्सर ओवरहेड दबाएं।

दूसरा बड़ा कारक प्रगति है। साप्ताहिक मील या कुल टन प्रति सप्ताह लगभग 10 प्रतिशत बढ़ाएं और हर चौथे चक्र में एक आसान सप्ताह लें। इसके अलावा, 7 से 9 घंटे की नींद और प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 1.6 से 2 ग्राम प्रोटीन आपके नसों के लिए किसी भी स्ट्रेचिंग दिनचर्या से अधिक करते हैं।

जब स्थिर खिंचाव अभी भी इसके लायक है

यह तब उपयोगी है जब गति की सीमा एक ठोस समस्या है, उदाहरण के लिए यदि आपकी एड़ी स्क्वाट के नीचे उठ जाती है या आप अपनी पीठ को घुमाए बिना अपने सिर के ऊपर नहीं पहुंच सकते हैं। ऐसे में प्रति मांसपेशी 30 से 60 सेकंड तक, सप्ताह में 2 से 3 बार, प्रशिक्षण के बाद या अपने स्वयं के 10 मिनट के ब्लॉक के रूप में रखें। स्थायी परिवर्तन के लिए, 6 से 8 सप्ताह के दौरान प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कुल 5 से 10 मिनट का बजट बनाएं।

नोटः स्ट्रेचिंग से ट्रेनिंग के बाद दर्द नहीं होता। मापा प्रभाव 100 अंकों के पैमाने पर लगभग 1 अंक है, जिसे आप महसूस नहीं करेंगे। एक आसान सैर और सामान्य भोजन से अधिक होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

हर दर्द के लिए नियुक्ति की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन इनका इंतजार नहीं करना चाहिए:

• आपने एक पप अचानक तेज दर्द और वजन सहन करने में असमर्थता के साथ मांसपेशियों या जोड़ों में।
• पहले कुछ घंटों के भीतर सूजन, चोट या दृश्य विकृति।
• दर्द जो 2 सप्ताह के आराम और कम भार के बाद भी सुधरता नहीं है या सप्ताह दर सप्ताह बिगड़ता जाता है।
• हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी।
• जठरांत्र में बुखार, लाली और जठरांत्र पर गर्म त्वचा के साथ जोड़ों में दर्द।
• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, चक्कर आना या बेहोशी, चाहे आप कितने भी युवा हों।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रशिक्षण से पहले स्थिर खिंचाव से चोटों को कम नहीं किया जा सकता है, विशेष रूप से अत्यधिक उपयोग की चोटों को।
• गतिशील आंदोलनों और रैंप-अप सेट के साथ 8 से 10 मिनट का वार्म-अप बहुत स्पष्ट प्रभाव डालता है।
• सप्ताह में दो बार 4 से 6 बार 2 से 3 सेट के लिए नॉर्डिक कर्ल जैसे एक्सेन्ट्रिक ताकत वर्कआउट, आपके पास सबसे अच्छी मांसपेशियों की सुरक्षा है।
• व्यायाम के बाद प्रति मांसपेशी 30 से 60 सेकंड तक प्रति सप्ताह 2 से 3 बार स्थिर आसन करें और केवल तभी करें जब आपके लिए गति की सीमा बहुत सीमित हो।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या सूजन, झुर्रियों या कमजोरी के साथ आने पर डॉक्टर की सलाह लें, और अधिक खिंचाव न करें।