क्या सौना वास्तव में वसूली में मदद करता है?

सौना के बारे में जिम में इस तरह बात की जाती है जैसे कि यह हर चीज के लिए एक सिद्ध इलाज है दर्दनाक मांसपेशियों, कड़ा जोड़ों, विषाक्त पदार्थ. . वास्तविक चित्र अधिक मामूली है लेकिन कुछ भी नहीं से दूर हैः कुछ वास्तविक वसूली प्रभाव हैं, और कुछ चीजें सना निश्चित रूप से नहीं करता है। यहाँ क्या सबूत समर्थन और कैसे एक प्रशिक्षण सप्ताह में फिट करने के लिए है।

आपके शरीर में वास्तव में क्या होता है

पारंपरिक सूखे सौना (80100100 °C, 102020 % आर्द्रता) में, 151.520 मिनट के बैठने के बाद आपका आंतरिक तापमान लगभग 0.51.51.5 °C बढ़ जाता है। हृदय की दर 100-150 धड़कन प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, जो कि तेज चलने या साइकिल चलाने के समान होता है। त्वचा की रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, त्वचा में रक्त प्रवाह कई गुना बढ़ जाता है, और आप लगभग 0.5 से 1 लीटर प्रति घंटे पसीना बहाते हैं।

जब आप बाहर निकलते हैं, तो रक्तचाप लगभग 5 mm10 मिमी एचजी तक गिर जाता है और एक या दो घंटे तक कम रहता है, मांसपेशियां गर्म और कम संरक्षित होती हैं, और आपकी कोशिकाएं हीट शॉक प्रोटीन का उत्पादन बढ़ाती हैं, जो क्षतिग्रस्त प्रोटीन की मरम्मत में मदद करती हैं। यह बाकी सब के पीछे का शरीर विज्ञान है न तो जादू, न ही प्लेसबो, और न ही नींद और प्रशिक्षण का विकल्प।

सौना वास्तव में किससे मदद करता है

मांसपेशियों में दर्द (DOMS) गर्मी आधारित वसूली की समीक्षाओं से एक छोटा से मध्यम लाभ होता हैः एक कठिन सत्र के 24 और 48 घंटे बाद दर्द 010 पैमाने पर लगभग 102020% कम है। सीढ़ियों से मुश्किल से उतरने और सावधानी से उतरने में यही अंतर है। उपयोगी, नाटकीय नहीं।

कठोरता और गति की सीमा। स्ट्रेचिंग से पहले 10 से 15 मिनट की गर्मी से कूल्हों और कंधों की गतिशीलता में काफी वृद्धि होती है। यदि आपकी पीठ एक डेस्क पर एक दिन के बाद कठोर है, तो सौना और 10 मिनट की आसान खिंचाव ठंड खिंचाव को हराता है।

सो जाओ. सोने से 1.5 से 2 घंटे पहले एक सत्र कोर तापमान में गिरावट को तेज करता है जो नींद को ट्रिगर करने में मदद करता है। सोने से 20 मिनट पहले सौना न करें आपको अभी भी गर्मी है और प्रभाव उलट जाता है।

गर्मी के अनुकूलन। यह सबसे अच्छा प्रलेखित प्रभाव है। दो से तीन सप्ताह में 25 से 30 मिनट के 8 से 12 सत्रों में प्लाज्मा वॉल्यूम 3 से 5% बढ़ जाता है और तापमान कम हो जाता है जिस पर आप पसीना आना शुरू करते हैं। यदि आप जुलाई में आधा मैराथन दौड़ते हैं या बिना एयर कंडीशनिंग के जिम में ट्रेनिंग करते हैं, तो यह एक वास्तविक लाभ है।

क्या नहीं करता है

• यह विषाक्त पदार्थों को बाहर नहीं निकालता। पसीना 99 प्रतिशत से अधिक पानी और नमक से बना होता है। आपके जिगर और गुर्दे यह काम करते हैं; पसीने से निकलने वाली भारी धातुओं की मात्रा मूत्र के बाद नगण्य है।
• यह वसा नहीं जलाता है। सौना के बाद वजन में 0.51 किलोग्राम पानी गिर जाता है और एक बार जब आप इसे पी लेते हैं तो यह 23 घंटे के भीतर वापस आ जाता है। 20 मिनट के एक सत्र में लगभग 408080 किलो कैलोरी खर्च होती है।
• यह ताजा चोट का इलाज नहीं करता है। घुटने के फटने या जोरदार धक्का लगने के बाद पहले 48 घंटों में गर्मी से सूजन बढ़ जाती है। यह आपके खिलाफ काम करता है।
• यह नींद या प्रोटीन की कमी को कवर नहीं करता है। 7 से 9 घंटे की नींद और प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन किसी भी सौना की तुलना में वसूली के लिए एक परिमाण के क्रम में अधिक करते हैं।

एक ठोस प्रोटोकॉल

1. प्रशिक्षण के बाद 1015 मिनट तक प्रतीक्षा करें, जब तक आपकी हृदय गति 100 से कम न हो जाए और आप सत्र से पसीना आना बंद कर दें। भारी पैरों के दिन के बाद 30 से 60 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
2. पहला दौर: 1012 मिनट 809090 °C पर। यदि यह बहुत अधिक है तो निचली बेंच पर बैठें नीचे और शीर्ष बेंच के बीच का अंतर अक्सर 152020 °C होता है।
3. बाहर निकलें, 12 मिनट तक ठंडे या ठंडे स्नान करें, फिर 510 मिनट के लिए खुली हवा में ठंडा करें। 250300300 मिलीलीटर पानी पिएं।
4. दूसरा और संभवतः तीसरा दौरः 1015 मिनट प्रत्येक। कुल गर्मी के संपर्क में 20-40 मिनट, अधिक नहीं।
5. आवृत्तिः सप्ताह में 2 से 4 बार एक उचित सीमा है। बड़े फिनिश कोहोर्ट अध्ययनों में हृदय रोग का सबसे कम जोखिम सप्ताह में 47 बार जाने वाले लोगों में था, लेकिन ये अवलोकन संबंधी हैं और कारण साबित नहीं करते हैं।

यदि आप इसके लिए नए हैं, तो एक 810 मिनट के दौर से शुरू करें और प्रति सप्ताह 2 मिनट जोड़ें। चक्कर आना, मतली या झुर्रियां आना, इसका मतलब है कि आप तुरंत बाहर निकलें, कोई बातचीत नहीं।

तरल पदार्थ और नमक: जानने लायक संख्याएँ

अपने आप को पहले और बाद में तौलो, नंगे। हर 0.5 किलोग्राम खोने के लिए लगभग 500 मिलीलीटर तरल पदार्थ होता है, और आप इसे लगभग 1.25 से 1.5 गुना से बदल देते हैं तो 6257750 मिलीलीटर। आप प्रति लीटर पसीने पर 500151500 मिलीग्राम सोडियम भी खो देते हैं, इसलिए पानी के साथ एक सामान्य नमकीन भोजन खाएं या अपने भोजन को सामान्य से थोड़ा अधिक उदारता से नमकीन करें, लगभग 122 ग्राम अतिरिक्त।

पहले से ही निर्जलित न जाएं। यदि आपने प्रशिक्षण के दौरान शरीर के वजन का 2 प्रतिशत से अधिक खो दिया है (80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 1.6 किलोग्राम), तो पहले पीएं और खाएं, फिर सौना के बारे में सोचें। और सौना को शराब के साथ न मिलाएं फिनिश आंकड़ों में सौना में होने वाली मौतों का भारी बहुमत इससे जुड़ा होता है।

सौना और मांसपेशियों का लाभ

यहाँ डेटा पतला है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के तुरंत बाद ठंडे पानी में डुबकी लेने से दीर्घकालिक मांसपेशियों के विकास को कम करने के लिए जाना जाता है, जो कभी-कभी लोगों को यह मानने के लिए प्रेरित करता है कि गर्मी विपरीत करती है। इसके लिए कोई मजबूत मानव प्रमाण नहीं है। व्यावहारिक रूप से: सौना न तो आपकी ताकत को नष्ट करेगा और न ही गति देगा, लेकिन यदि व्यायाम के बाद का सत्र आपकी भूख को मार देता है या आपको इतना सूखा देता है कि आप 304040 ग्राम प्रोटीन भोजन छोड़ देते हैं, तो आप जो हासिल करते हैं उससे अधिक खो देते हैं। इस स्थिति में इसे प्रशिक्षण के 3 से 4 घंटे बाद विश्राम के दिन या शाम को ले जाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सौना को नियमित करने से पहले डॉक्टर से पूछें कि क्या आप:

• हृदय रोग, पिछले तीन महीनों में हृदयघात, अस्थिर एंजिना, गंभीर एओर्टिक स्टेनोज़िस या एरिथमिया के बारे में ज्ञात है;
• रक्तचाप की दवाएं, मूत्रवर्धक, बीटा ब्लॉकर्स या पसीना कम करने वाली दवाएं (कुछ एंटीहिस्टामाइन और एंटीडिप्रेसेंट) लें;
• अपने प्रसूति चिकित्सक से बात करें, विशेष रूप से पहली तिमाही में;
• बुखार हो, कोई गंभीर संक्रमण हो या किसी गंभीर बीमारी का इलाज हो।

यदि सौना के दौरान या उसके बाद आपको सीने में दर्द, गंभीर सांस की तकलीफ, बेहोशी या भ्रम हो या 20 मिनट के आराम के बाद भी आपकी हृदय गति 100 से नीचे नहीं आई है तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सौना से दर्द और कठोरता में थोड़ी कमी आती है और नींद में मदद मिल सकती है, लेकिन यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने के लिए खुद से ठीक नहीं होता है।
• समझदार प्रारूपः 80°C पर 10°15 मिनट के 2°3 राउंड, कुल 20°40 मिनट की गर्मी, सप्ताह में 2°4 बार।
• खोए हुए 0.5 किलोग्राम वजन पर 62550750 मिलीलीटर तरल पदार्थ और भोजन के माध्यम से 12 ग्राम नमक डालें।
• यह आपको डिटॉक्स नहीं करता, वसा नहीं जलाता और ताजा सूजी हुई चोट (पहले 48 घंटे) के लिए गलत है।
• हृदय रोग, गर्भावस्था और रक्तचाप की दवा का अर्थ है पहले डॉक्टर से पूछना; शराब का अर्थ है इसे पूरी तरह से छोड़ देना।