क्या मालिश से ठीक होने में तेजी आती है?

मालिश कुछ ऐसे विषयों में से एक है जहां आप कैसा महसूस करते हैं और परीक्षण क्या दिखाते हैं, यह एक लाइन में नहीं है: लगभग सभी लोग बाद में बेहतर महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं, जबकि शक्ति परीक्षण में कोई अंतर नहीं दिखता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह बेकार है इसका मतलब है कि आपको यह पता होना चाहिए कि आप उन 30 मिनटों में क्या खरीद रहे हैं। यहाँ डेटा क्या दिखाता है और इसे प्रशिक्षण सप्ताह में कैसे फिट करें।

मालिश का क्या असर होता है?

मेटा-विश्लेषणों में सबसे लगातार पाया गया है कि देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) और थकान में कमी आई है। कठिन सत्र के बाद 10 से 30 मिनट तक मालिश करने वाले लोगों में दर्द की रिपोर्ट लगभग 0 से 10 के पैमाने पर 1 से 2 अंक कम, 24 से 72 घंटे के दौरान। प्रभाव 48 घंटे के आसपास चरम पर है, जो कि जब DOMS चरम पर है वैसे भी।

दूसरा भाग मनोवैज्ञानिक है, और इसे खारिज न करें: 20 से 30 मिनट तक चुपचाप लेटकर, सांस लेते हुए, फोन को नहीं देखते हुए दिल की धड़कन कम होती है और उस रात सो जाना आसान हो जाता है। यदि आप 30 से 45 मिनट अधिक सोते हैं, तो अकेले इससे ऊतक को होने वाली किसी भी चीज़ की तुलना में वसूली में अधिक योगदान होता है।

क्या नहीं करता मालिश

• यह लैक्टेट को नहीं निकालता है। लैक्टेट 30 से 60 मिनट के भीतर अपने आप मूल स्तर पर लौटता है, और 10 से 15 मिनट की आसान कार्डियो लगभग 30 से 40 प्रतिशत अधिकतम प्रयास पर किसी भी हाथ पर काम की तुलना में तेजी से इसे साफ करता है। लैक्टेट भी DOMS का कारण नहीं है यह दर्द आने से पहले बहुत पहले चला गया है।
• यह तेजी से ताकत बहाल नहीं करता है। जब आप 24 और 48 घंटे में चरम बल, कूद ऊंचाई या विफलता तक दोहराव को मापते हैं, तो मालिश और गैर-मालिश समूहों के बीच का अंतर आमतौर पर 0 से 3 प्रतिशत है, जो सामान्य दिन-प्रतिदिन के भिन्नता के भीतर है। कम दर्द, समान क्षमता।
• यह चिपकने को नहीं तोड़ता है। फास्सीया को स्थायी रूप से विकृत करने के लिए आवश्यक बल एक हाथ या रोलर से कई गुना अधिक है। बढ़ता है जो आपकी सहनशीलता है, ऊतक की लंबाई नहीं।
• यह एक तनाव के उपचार में तेजी नहीं लाता है। ताजा मांसपेशियों के फाड़ने पर पहले 3 से 5 दिनों में भारी दबाव से ऊतक में रक्तस्राव बढ़ सकता है।

कितना, कब और कितना कठिन

सामान्य नियम: कुल मिलाकर 20 से 30 मिनट, 8 से 12 मिनट के साथ उस दिन वास्तव में काम करने वाले बड़े मांसपेशियों के समूह पर ध्यान केंद्रित किया। समय लचीला है सत्र के बाद 2 घंटे के भीतर और 24 से 48 घंटे बाद समान परिणाम देते हैं, इसलिए जो भी अपॉइंटमेंट आपके अनुकूल है उसे लें।

तीव्रता को बनाए रखें 10 में से 5 से 7 असुविधा पर। 7 से ऊपर, मालिश अपनी ही दर्द पैदा करती है और आप अगले दिन पीछे हैं। आवृत्तिः भारी ब्लॉक के दौरान सप्ताह में 1 से 2 बार, अन्यथा हर 2 से 3 सप्ताह में एक बार।

एक अपवाद याद रखने योग्य हैः किसी प्रतियोगिता या 1RM परीक्षण से पहले 24 घंटे में कोई गहरी मालिश नहीं. . गहरी कार्य करने से पहले घंटे में अस्थायी रूप से बल उत्पादन में 2 से 5 प्रतिशत की गिरावट आती है। यदि आपको चाहिए, तो इसे 5 से 8 मिनट तक और हल्का रखें।

फोम रोलर और पर्कसशन उपकरण

सस्ता संस्करण जो अधिकांश समान प्रभाव को पकड़ता है। कार्य 30 से 60 सेकंड प्रति मांसपेशी समूह, 2 से 3 पास, कुल मिलाकर 5 से 10 मिनट। दर्द 10 अंकों के पैमाने पर लगभग 1 अंक कम होता है जो हाथों पर मालिश के बराबर है। प्रशिक्षण से पहले 30 से 45 सेकंड प्रति समूह का उपयोग करने से गति की सीमा 4 से 10 डिग्री तक बढ़ जाती है, जिसमें ताकत की हानि नहीं होती है, जो मदद करता है यदि टखने की गतिशीलता आपकी स्क्वाट गहराई को सीमित करती है।

मालिश से ज्यादा महत्वपूर्ण क्या है?

1. 7 से 9 घंटे तक सोएं। छह घंटे से कम समय के तीन रातें आपको किसी भी मालिश से ज्यादा शक्ति और तकनीक खर्च करेंगी।
2. शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 25 से 40 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित करें। 80 किलोग्राम के लिफ्टर के लिए यह 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है।
3. पर्याप्त कार्बोहाइड्रेटः भारी सप्ताहों के दौरान 4 से 7 ग्राम प्रति किलोग्राम। खाली ग्लाइकोजन भंडार आपको बाकी सब कुछ के बावजूद थका हुआ रखता है।
4. नियोजित लोड हर 4 से 8 सप्ताह में: 40 से 50 प्रतिशत तक मात्रा कम करें, भार को समान या थोड़ा कम रखें।
5. सत्रों के बीच स्थानांतरणः पैरों के लिए 20 से 30 मिनट की पैदल यात्रा से डोंट के लिए उतना ही फायदा होता है जितना कि मालिश से होता है, और यह मुफ़्त है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दर्द जो कम नहीं हुआ है 5 से 7 दिन, या यह फीका होने के बजाय बढ़ रहा है।
• काले रंग का मूत्र अत्यधिक कठिन सत्र के बाद गंभीर सूजन और दर्द के साथ यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है, और यह उसी दिन का दौरा है।
• किसी हड्डी के एक विशिष्ट स्थान पर तेज दर्द जो भार के तहत दिखाई देता है stress तनाव फ्रैक्चर का संदेह है।
• एक बछड़े में सूजन, लाली और गर्मी संभावित थक्का। करना नहीं इसे मालिश करो, जाँच करवाओ।
• सुन्नता, संवेदना का नुकसान या कमजोरी जो हल नहीं होती है यह एक तंत्रिका समस्या है, मांसपेशियों की नहीं।
• यदि आप रक्त पतला करने वाले दवाएं लेते हैं, बुखार है, कोई ताजा चोट या त्वचा का संक्रमण है, तो मालिश को टाल दें और पहले डॉक्टर से पूछें।

मालिश एक ऐसा उपकरण है जिससे आप ठीक होने के दौरान बेहतर महसूस कर सकते हैं, न कि एक ऐसा उपकरण जो ठीक होने को छोटा कर दे।

संक्षिप्त संस्करण

• 20 से 30 मिनट तक मालिश करने से 24 से 72 घंटे के दौरान दर्द में 1 से 2 अंक की कमी आती है।
• यह मापने योग्य रूप से ताकत, कूद या धीरज को तेजी से कम दर्द, समान क्षमता को बहाल नहीं करता है।
• सप्ताह में एक या दो बार 10 में से 5 से 7 तीव्रता पर रखें, और प्रतिस्पर्धा के 24 घंटे के भीतर कुछ भी गहरा न करें।
• एक मांसपेशी समूह के लिए 30 से 60 सेकंड के लिए फोम रोलर 5 से 10 मिनट के काम के लिए एक समान दर्दनाक प्रभाव देता है।
• 7 से 9 घंटे की नींद, 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम और हर 4 से 8 सप्ताह में एक बार डीलोड किसी भी मालिश की नियुक्ति से अधिक करते हैं।