क्या वजन उठाने से किशोरों का विकास कम होता है?

लगभग हर कोई जो 18 साल से पहले जिम में गया है, उसने सुना है जब तक आप बढ़ना बंद नहीं करते तब तक उठो मत. . संक्षिप्त उत्तर: प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी को भी छोटा नहीं बनाता है। जो वास्तव में नुकसान पहुंचा सकता है वह है खराब तकनीक, सीखने के चरण को छोड़ना, और बिना किसी के देख रहे अधिकतम और तीनों को डर के बजाय संख्याओं के साथ ठीक किया जा सकता है।

जहां से यह मिथक आया

दो स्रोत। पहला 1970 के दशक के बच्चों के बारे में अवलोकनों का एक सेट है जो खराब आहार पर दिन में दस या अधिक घंटे भारी शारीरिक श्रम करते हैं। ये बच्चे अपने साथियों से कम थे, लेकिन इसका कारण कुपोषण और वर्षों का पुरानी ओवरलोडिंग था, एक बारबेल नहीं।

दूसरा एक ही युग के कुछ मामले रिपोर्ट हैः 12 से 15 वर्ष के लड़के अकेले अधिकतम ऊंचाई तक उठने का प्रयास करते हुए एक वृद्धि प्लेट को तोड़ते हैं, बिना किसी ने उन्हें आंदोलन सिखाया हो। इन कुछ मामलों से लोगों ने एक ऐसा निष्कर्ष निकाला जो सही नहीं है कि समस्या स्वयं भार में है।

विकास प्लेट क्या है और वास्तव में इसे क्या खतरा है

एक वृद्धि प्लेट एक लंबी हड्डी के अंत के पास खसरा की एक परत है, और यह वह जगह है जहां हड्डी लम्बी होती है। लड़कियों में यह आमतौर पर 14 से 16 वर्ष के बीच बंद हो जाता है, लड़कों में 16 से 19 वर्ष के बीच। जब यह खुला होता है तो यह आसपास की हड्डी और नसों से यांत्रिक रूप से कमजोर होता है, यही कारण है कि एक किशोर ऐसी स्थितियों में प्लेट के माध्यम से टूट जाता है जहां एक वयस्क केवल एक बंधन को तोड़ देगा।

लेकिन जो एक विकास प्लेट को तोड़ता है वह अचानक, अनियंत्रित बल की चोटी है: बाइक से गिरना, फुटबॉल में स्पर्श करना, लैंडिंग का गलत कोण, या वजन गिरना क्योंकि आपने एक रिप शुरू किया जिसे आप खत्म नहीं कर सके। धीरे-धीरे, नियंत्रित भार विपरीत होता है उचित मात्रा में यांत्रिक तनाव से हड्डियों का घनत्व बढ़ जाता है, और किशोरावस्था सबसे तेज़ हड्डियों का निर्माण करने की खिड़की है जो आपको कभी मिलेगी। युवाओं के चोट के आंकड़े सामान्यतः प्रति 1,000 प्रशिक्षण घंटों में एक से कम ताकत प्रशिक्षण चोट दिखाते हैं, जो फुटबॉल, बास्केटबॉल या जिमनास्टिक से कम है। उन चोटों में से अधिकांश में विकास प्लेट नहीं होती हैं; वे खिंचाव वाली उंगलियां और पैरों पर गिरने वाले वजन होते हैं, ज्यादातर बच्चों के बीच जो बिना पर्यवेक्षण के घर पर अकेले प्रशिक्षण करते हैं।

आपकी ऊंचाई पर क्या प्रभाव पड़ता है?

ऊंचाई आनुवंशिकी, भोजन, नींद और हार्मोन से निर्धारित होती है। बच्चों और किशोरों के अध्ययनों में कई महीनों से कई वर्षों तक ताकत प्रशिक्षण के दौरान उनकी तुलना में धीमी वृद्धि नहीं मिली है उन्होंने अधिक ताकत, अधिक घनी हड्डी और कम चोटें पाई हैं जो भी खेल इन बच्चों ने खेला।

वास्तव में विकास को धीमा कर सकता है एक पुरानी कैलोरी घाटा है। सप्ताह में छह बार व्यायाम करें और दिन में 1,600 कैलोरी खाएं और शरीर मांसपेशियों को छोड़ने से बहुत पहले ही विकास, यौवन और मासिक धर्म चक्र को बंद कर देगा। यह बारबेल की तुलना में बहुत अधिक यथार्थवादी जोखिम है।

12 से 18 साल तक की उम्र में समझदारी से प्रशिक्षण कैसा दिखता है?

साप्ताहिक संरचना

• सप्ताह में 2 से 3 ताकत सत्र, 45 से 60 मिनट, सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ एक ही मांसपेशियों के समूहों को मारते हैं।
• 10 मिनट का वार्म-अप: 3 से 4 मिनट का आसान कार्डियो, फिर गतिशील ड्रिल और एक सेट खाली बार के साथ।
• प्रति सत्र 4 से 6 अभ्यास, अधिकतर मिश्रित: स्क्वाट, ब्लॉक से डेडलिफ्टिंग, प्रेस, रो, चिन अप, लोड किए गए कैरी।
• 8 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, सेट के बीच 90 से 120 सेकंड के आराम के साथ।

कितना भारी है

पहले 4 से 6 सप्ताह केवल तकनीक के लिए हैंः खाली बार, 1 से 5 किलो के डंबल, 2 सेकंड नीचे और 1 सेकंड ऊपर का टेम्पो। टैंक में 2 से 3 साफ पुनरावृत्तियों के साथ प्रत्येक सेट को समाप्त करें। प्रगति सरल है एक बार जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो ऊपरी शरीर के लिफ्ट पर 1 से 2.5 किलोग्राम और पैरों के काम पर 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।

एक-पुनरावृत्ति-अधिकतम परीक्षण का कोई मतलब नहीं है लगभग 16 और कम से कम एक या दो साल की ठोस तकनीक से पहले। यह बात तेज ओलंपिक लिफ्ट और 40 से 50 सेमी से अधिक ऊंचाई से उतरने पर भी लागू होती है यह प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन उन्हें हल्के भार, कम पुनरावृत्ति और किसी को निष्पादन को देखने की आवश्यकता होती है।

भोजन और नींद

• आठ से दस घंटे सोएं। अधिकांश वृद्धि हार्मोन रात के पहले भाग में जारी किया जाता है।
• प्रोटीन 1.4 से 1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन, प्रत्येक 20 से 30 ग्राम के 3 से 4 भोजन में फैलाया गया।
• कैल्शियम लगभग 1,300 मिलीग्राम प्रति दिन और विटामिन डी लगभग 600 IU प्रति दिन दूध, दही, पनीर, सार्डिन, अंडे।
• विकास के दौरान कोई घाटा नहीं। यदि आप बिना इरादे के प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम करते हैं तो इसका मतलब है कि आप बहुत कम खा रहे हैं।
• दिन में 2 से 3 लीटर पानी, गर्मियों में और दो दिन के प्रशिक्षण के दिनों में अधिक।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये नहीं हैं प्रतीक्षा करें और देखें परिस्थितियाँ:

• एक जोड़ ( घुटने, कलाई, कंधे) के पास एक हड्डी के अंत में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में आपको जगाना।
• दर्द जो एक पल में शुरू हुआ एक गिरना, एक दस्तक, एक असफल रिप जिसके बाद आप अंग को लोड नहीं कर सकते हैं, या सूजन या दृश्यमान विकृति है।
• किशोरों में कमर दर्द जो 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, खासकर यदि यह पीछे की ओर झुकने पर बढ़ जाता है।
• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• बेहोशी, छाती में दर्द या सांस लेने में कठिनाई पुनः प्रशिक्षण से पहले इसकी जांच कराएं।
• अनचाहे वजन में कमी, 3 महीने से अधिक समय तक पीरियड्स नहीं आना, लगातार थकान और प्रदर्शन में गिरावट।

संक्षिप्त संस्करण

• वजन से विकास में कोई कमी नहीं आती है; यह मिथक कुपोषित बाल श्रमिकों और कुछ अनसुनी अधिकतम उठाने की चोटों के पीछे जाता है।
• अचानक बल से नहीं बल्कि धीरे-धीरे लोड होने से विकास प्लेट टूट जाती है नियंत्रित प्रशिक्षण वास्तव में अधिक घनी हड्डी बनाता है।
• यथार्थवादी फ्रेम: सप्ताह में 2 से 3 सत्र, 4 से 6 अभ्यास, 8 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, विफलता के लिए 2 से 3 पुनरावृत्तियों को रोकना।
• 16 वर्ष के बाद तक एक बार का अधिकतम अभ्यास छोड़ दें और एक से दो वर्ष की स्वच्छ तकनीक के बाद ही।
• बहुत कम भोजन और नींद वास्तव में विकास को रोकती है: 8 से 10 घंटे की नींद, प्रति किलोग्राम 1.4 से 1.8 ग्राम प्रोटीन, लगभग 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम प्रतिदिन।