क्या कार्डियो मांसपेशियों को जलाता है?

कार्डियो मांसपेशियों को खा जाता है किसी भी जिम में सबसे लगातार लाइनों में से एक है, और उनमें से अधिकांश की तरह, यह केवल विशिष्ट परिस्थितियों में सच है। कार्डियो व्यायाम से मांसपेशियों का टूटना नहीं होता है; बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन, बहुत कम प्रोटीन और कोई ताकत प्रशिक्षण नहीं होता है। यहाँ रेखा वास्तव में कहाँ बैठती है और कैसे इसके सही पक्ष पर रहने के लिए है।

कहानी कहाँ से आई

यह विचार हस्तक्षेप प्रभाव पर शोध से आया है यह अवलोकन कि एक ही समय में शक्ति और धीरज का प्रशिक्षण अकेले शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कम शक्ति लाभ पैदा करता है। 1980 के एक क्लासिक अध्ययन में एक समूह ने सप्ताह में पांच दिन लिफ्ट किया था। अधिक सप्ताह में छह दिन 30 से 40 मिनट तक कार्डियो व्यायाम करें। लगभग सात सप्ताह के बाद उस समूह ने ताकत हासिल करना बंद कर दिया, जबकि केवल उठाने वाले समूह ने प्रगति जारी रखी।

एक विवरण जो फिर से बताने में खो गया था: यह एक कार्डियो वॉल्यूम है जो अधिकांश जिम जाने वाले कभी भी करीब नहीं आते हैं। हाल के विश्लेषणों से पता चलता है कि हस्तक्षेप विस्फोटक शक्ति और कूद प्रदर्शन को सबसे कठिन, अधिकतम शक्ति बहुत कम, और मांसपेशियों के विकास को सबसे कम प्रभावित करता है। सप्ताह में तीन या उससे कम कार्डियो सत्रों में, हाइपरट्रोफी पर प्रभाव अनिवार्य रूप से अमूर्त है।

वास्तव में आपको मांसपेशियों की लागत क्या है

जब कोई आहार करते समय मांसपेशियों को खो देता है, तो अपराधी लगभग हमेशा इस सूची में होता है, रनिंग मिल में नहींः

• बहुत बड़ा घाटा। एक महीने से अधिक समय तक प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 1 प्रतिशत से अधिक खोना लगभग हमेशा मांसपेशियों को इसके साथ लेता है।
• बहुत कम प्रोटीन। शरीर के वजन के किलो पर 1.2 ग्राम से कम में घाटे की गारंटी है।
• कोई ताकत प्रशिक्षण नहीं। मांसपेशियों को लोड करने के संकेत से पकड़ लिया जाता है। इसके बिना शरीर को इसे खिलाते रहने का कोई कारण नहीं होता।
• पर्याप्त नींद नहीं। एक नियंत्रित अध्ययन में समान घाटे का उपयोग करते हुए, 5.5 घंटे सोते हुए समूह ने 8.5 घंटे सोते हुए समूह की तुलना में लगभग 60 प्रतिशत अधिक दुबला द्रव्यमान और ध्यान देने योग्य रूप से कम वसा खो दिया।

कितना कार्डियो बहुत ज्यादा है

जब आप घाटे में हों तो व्यावहारिक सीमाएंः

• सुरक्षितः सप्ताह में 2 से 4 सत्र 20-40 मिनट के मध्यम कार्डियो (क्षेत्र 2 आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं, हृदय गति अधिकतम 60-70 प्रतिशत के आसपास है) । कुल मिलाकर 150 मिनट तक।
• सीमा: सप्ताह में 150-250 मिनट, अधिकतम एक या दो अंतराल सत्रों के साथ।
• समस्याः सप्ताह में 300 मिनट से अधिक, तीन या अधिक HIIT सत्र, 500 kcal से अधिक और प्रोटीन के कमी के साथ 1.6 g/kg से कम। यह वह संयोजन है जहाँ मांसपेशियों को वास्तव में नुकसान होता है।

कार्डियो के प्रकार की बात है

साइकिल चलाना, रोइंग करना, दीर्घवृत्त पर चलना और ढलान पर चलना फुटपाथ पर दौड़ने की तुलना में मांसपेशियों को बहुत कम नुकसान पहुंचाता है, क्योंकि हर कदम पर कोई कठोर विचित्र भार नहीं होता है। यदि आपके पैर लगातार दर्द कर रहे हैं और आपकी स्क्वाट गिर रही है, तो जिम सेशन में कटौती करने से पहले सप्ताह में दो रन साइकिल के लिए बदलें।

दिन के भीतर प्लेसमेंट

यदि दोनों एक ही दिन होने हैं, तो पहले लिफ्ट करें और उसके बाद कार्डियो करें, या उनके बीच 6 से 8 घंटे का अंतर रखें। कठिन अंतराल और पैर का दिन एक दूसरे के बगल में नहीं हैं बीच में कम से कम 24 घंटे छोड़ दें।

मांसपेशियों की रक्षा करने वाला एक सप्ताह

1. सोमवार: शक्ति, ऊपरी शरीर 5-6 अभ्यास, 6-10 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
2. मंगलवार: क्षेत्र 2 में 30 मिनट, साइकिल या तेज ढलान चलना।
3. बुधवार: ताकत, पैर स्क्वाट या पैर प्रेस प्लस एक डेडलिफ्ट भिन्नता, 3-4 सेट 5-8.
4. गुरुवार: आराम करें या 8,000 से 10,000 कदम।
5. शुक्रवार: ताकत, ऊपरी शरीर 3-4 सेट 8-12
6. शनिवार: 20 मिनट के अंतराल (उदाहरण के लिए 8 x 60 सेकंड हार्ड / 90 सेकंड आसान) या 40 मिनट के ज़ोन 2 के अंतराल।

कुल मिलाकर: तीन उठाने के सत्र, प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10-20 वर्कआउट सेट, और 90-120 मिनट का कार्डियो। इस तरह के लेआउट में, कार्डियो आपको कुछ भी नहीं ले जाता है।

संख्याओं आप हिट करने के लिए है

• प्रोटीन: 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो कि 130-175 ग्राम प्रतिदिन है, 30-45 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित करें।
• घाटाः 300-500 किलो कैलोरी प्रतिदिन। यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ शुरू कर रहे हैं तो ही ऊपर जाएं।
• दर: प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-0.8 प्रतिशत 80 80 किलोग्राम के लिए, यानी 400 से 650 ग्राम।
• शक्तिः कम से कम दो, आदर्श रूप से तीन सत्र एक सप्ताह, मुख्य लिफ्ट पर अपने काम के भार को रखने के उद्देश्य से।
• नींदः 7-9 घंटे। यह कार्यक्रम का हिस्सा है, अतिरिक्त नहीं।

कैसे बताएं कि आपने इसे बहुत अधिक किया है

दर्पण से न्याय मत करो। दो से तीन सप्ताह तक इन संकेतों पर ध्यान दें:

• मुख्य लिफ्टों पर शक्ति में 10 प्रतिशत से अधिक की गिरावट (स्क्वाट 100 किलोग्राम x 5 85 किलोग्राम x 5 तक गिरता है) ।
• वजन में 1 प्रतिशत से अधिक की तेजी से गिरावट एक सप्ताह में जबकि हाथ और जांघ के माप आपकी कमर के रूप में तेजी से सिकुड़ जाते हैं।
• स्थायी रूप से ठंडे हाथ, खराब नींद, कम कामुकता, चिड़चिड़ापन, प्रगति पूरी तरह से रुकी हुई है।
• आराम में हृदय की दर अपने सामान्य से 8-10 धड़कनें ऊपर है।

यह कार्डियो को हटाने के लिए नहीं है। पहले दिन में 200-300 किलो कैलोरी जोड़ें और दो सप्ताह तक एक तिहाई तक कार्डियो को कम करें, फिर फिर से मापें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आप बिना इरादे के छह महीने में अपने शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक खो देते हैं।
• छाती में दर्द या दबाव, बेहोशी, गंभीर सांस की तकलीफ या प्रयास के दौरान अनियमित हृदय गति की भावना।
• स्त्रियाँ: तीन महीने या उससे अधिक समय तक मासिक धर्म नहीं होना और उच्च मात्रा में व्यायाम करना।
• बहुत कठिन सत्र के बाद मांसपेशियों की कमजोरियां, काले मूत्र और तीव्र दर्द तत्काल, यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है।
• यदि आपको हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप है या 40 वर्ष से अधिक आयु का है और अंतराल प्रशिक्षण जोड़ रहे हैं: पहले चेकअप करवा लो।

संक्षिप्त संस्करण

• कार्डियो मांसपेशियों को नहीं खाता। एक बहुत बड़ा घाटा, कम प्रोटीन और कोई उठाने नहीं करते।
• सप्ताह में लगभग 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम करने से मांसपेशियों के विकास पर कोई असर नहीं पड़ता।
• प्रोटीन को 1.6-2.2 ग्राम/किलो पर रखें, घाटा 300-500 किलो कैलोरी पर रखें और प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-0.8 प्रतिशत खो दें।
• सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम करना आवश्यक है, अतिरिक्त नहीं।
• यदि शक्ति 10 प्रतिशत से अधिक गिर जाती है, तो पहले कैलोरी बढ़ाएं और एक तिहाई तक कार्डियो को कम करें।