क्या बर्फ के स्नान में वास्तव में मदद मिलती है?
बर्फ का स्नान वास्तव में वसूली के लिए क्या करता है, जब यह मांसपेशियों के विकास को कम करता है, और इसे सही तरीके से कैसे करेंः तापमान, अवधि, आवृत्ति, और इसे छोड़ने के लिए कब।
बर्फ के स्नान हर वसूली वार्ता का अनिवार्य हिस्सा बन गए हैं, और वास्तविक प्रभाव जितना लगता है उससे कम है। ठंडे पानी से विश्वसनीय रूप से भाव मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है, लेकिन गलत समय पर इस्तेमाल किया जाता है तो यह आपकी ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि का एक बड़ा हिस्सा खा जाता है। यहाँ हम क्या जानते हैं, संख्याओं के साथ है.
शरीर में वास्तव में क्या होता है
10 से 15 डिग्री सेल्सियस पर पानी में डुबोए जाने से रक्त वाहिकाएं संकुचित हो जाती हैं और मांसपेशियों में रक्त प्रवाह लगभग 30 से 50 प्रतिशत तक कम हो जाता है। 3 सेमी की गहराई पर मांसपेशियों का तापमान 10 से 15 मिनट के बाद लगभग 5 से 7 °C गिर जाता है। इसके अलावा, पानी का दबाव आपके पैरों से तरल पदार्थ को आपके ट्रंक की ओर धकेलता है, इसलिए सूजन छोटी लगती है और कम महसूस होती है। तंत्रिका अंत धीमी गति से चलते हैं, इसलिए आप दर्द कम महसूस करते हैं।
क्या नहीं होता: ठंडे पानी से नहीं लैक्टिक एसिड को बाहर निकालें. . व्यायाम के 30 से 60 मिनट के भीतर रक्त में लक्टेट अपने आप साफ हो जाता है, चाहे आप बर्फ में बैठे हों या सोफे पर।
जहाँ बर्फ का स्नान वास्तव में मदद करता है
- महसूस की जाने वाली पीड़ा (DOMS) एकत्रित विश्लेषणों से पहले 24 से 72 घंटों में दर्द में लगभग 15 से 20 प्रतिशत की कमी आई है। यह वास्तविक है, लेकिन विनम्र है।
- एक दिन में दो प्रदर्शन। एक टूर्नामेंट, दो मैच, दो हीट। 11 से 15 डिग्री सेल्सियस पर 10 से 12 मिनट के प्रयासों के बीच ताजगी की भावना बहाल होती है और कुछ घंटों बाद स्प्रिंट और जंप आउटपुट की रक्षा होती है।
- घनी प्रतिस्पर्धा सप्ताह। जब आप सप्ताह में 5 से 6 सत्र करते हैं और लक्ष्य 2 किलोग्राम मांसपेशियों को जोड़ने के बजाय कार्यक्रम को जीवित रखना है, तो ठंडे विसर्जन एक उपयोगी उपकरण है।
- गर्मी में प्रशिक्षण। 30 डिग्री सेल्सियस या उससे अधिक तापमान में काम करने के बाद, 5 से 10 मिनट का ठंडा पानी उपलब्ध किसी अन्य चीज़ की तुलना में कोर तापमान को तेजी से कम करता है।
जहां यह आपके खिलाफ काम करता हैः शक्ति और आकार
यह वह हिस्सा है जिसे आमतौर पर छोड़ दिया जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण नियंत्रित क्षति और सूजन प्रतिक्रिया पैदा करके काम करता है, और शरीर निर्माण द्वारा उस प्रतिक्रिया का जवाब देता है। ठंड ठीक उसी संकेत को कम करती है।
12 सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, जिस समूह ने प्रत्येक शक्ति सत्र के बाद 10 डिग्री सेल्सियस पानी में 10 मिनट बिताए, उन्होंने लगभग आधा मांसपेशियों का द्रव्यमान और शक्ति हासिल की जो कि इसके बजाय आसान साइकिल चलाने वाले समूह की तुलना में थी। प्रशिक्षण के बाद दो दिनों तक उपग्रह कोशिका गतिविधि और प्रोटीन निर्माण संकेत कम थे।
व्यावहारिक नियम: यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत है, तो उठाने के 4 से 6 घंटे बाद तक ठंडे पानी में न जाएं। स्नान को आराम के दिन, व्यायाम से पहले की सुबह में स्थानांतरित करें, या केवल उन हफ्तों में इसका उपयोग करें जहां कार्यक्रम को जीवित रखना प्राथमिकता है।
अगर आप इसका इस्तेमाल करते हैं तो इसे कैसे करें
- तापमान 10 से 15 °C। 10 डिग्री सेल्सियस से नीचे आने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता, केवल अधिक असुविधा और अधिक जोखिम होता है। लगभग 100 लीटर ठंडे नल के पानी को धारण करने वाली एक मानक टब को सर्दियों में लगभग 10 से 15 किलोग्राम और गर्मियों में 25 से 35 किलोग्राम बर्फ की आवश्यकता होती है। अनुमान लगाने के बजाय सस्ता थर्मामीटर खरीदें।
- अवधि 10 से 15 मिनट 10 से 15 °C पर। यदि पानी 5 से 8 डिग्री सेल्सियस है, तो 3 से 5 मिनट पर्याप्त हैं। पिछले 15 मिनट में आप कुछ नया नहीं हासिल करते हैं।
- कम से कम छाती के स्तर तक डुबोएं। केवल पैरों पर, घुटने तक, यह प्रभाव कम होता है।
- पहले 30 से 60 सेकंड तक धीरे-धीरे सांस लें 4 सेकंड अंदर, 6 से 8 सेकंड बाहर। अनियंत्रित सांस लेने के साथ ठंड का झटका प्रतिक्रिया 1 से 3 मिनट तक रहता है और सबसे खतरनाक हिस्सा है।
- 15 से 20 मिनट तक निष्क्रिय रूप से गर्म करें तौलिया, सूखे कपड़े, गर्म पेय। इसके तुरंत बाद गर्म स्नान करने से इसका कुछ हिस्सा खत्म हो जाता है और रक्त वाहिकाओं पर तनाव होता है।
- आवृत्तिः सप्ताह में 2 से 4 बार, और कुल मिलाकर 10 से 15 मिनट ठंडा पानी प्रति सप्ताह पर्याप्त है।
प्रतिरक्षा, वसा हानि, मनोदशा के बारे में क्या?
ठंड के संपर्क में आने से नॉरएड्रेनालाईन दो से तीन गुना बढ़ जाती है, और अधिकांश लोग 1 से 2 घंटे के बाद बेहतर ध्यान और मनोदशा की रिपोर्ट करते हैं। यह सबसे लगातार प्रभाव है जो आप वास्तव में महसूस करेंगे।
वसा की कमी एक कमजोर कहानी हैः एक वयस्क में भूरे रंग की वसा नियमित ठंड के संपर्क में रहने पर प्रति दिन 10 से 30 kcal के क्रम में जलती है। यह आधा सेब है। प्रतिरक्षा के लिए, लगभग 3,000 लोगों पर किए गए एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि 30 से 90 सेकंड के ठंडे स्नान से काम से बाहर निकले हुए बीमार दिनों में लगभग 29 प्रतिशत की कमी आई, लेकिन वास्तव में बीमार लोगों की संख्या में कोई बदलाव नहीं आया।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
ठंडे पानी से कोई नुकसान नहीं होता। डॉक्टर से बात करें पहले आप शुरू करते हैं यदि आपके पास हैः
- किसी भी ज्ञात हृदय रोग, एरिथमिया, पेसमेकर या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप;
- रेनॉड घटना, ठंड का मूत्राशय (ठंडा से उत्पन्न खरपतवार) या ज्ञात न्यूरोपैथी;
- गर्भावस्था, मिर्गी या थायरॉयड की बीमारी।
यदि आपको सीने में दर्द, दिल की धड़कन में अनियमितता, बेहोशी, बाहर निकलने के 30 मिनट के भीतर नहीं जाने वाली सुन्नता या सफेद और बिना संवेदना वाली त्वचा हो तो तुरंत रुकें और मदद लें। कभी भी अकेले न जाएं, कभी भी शराब के बाद न जाएं और कभी भी सांस रोककर डुबकी न लें।
संक्षिप्त संस्करण
- बर्फ का स्नान कट जाता है अवगत 15 से 20 प्रतिशत तक दर्द होता है, लेकिन यह मांसपेशियों की वास्तविक मरम्मत में तेजी नहीं लाता है।
- एक स्ट्रेंथ सेशन के बाद यह दीर्घकालिक मांसपेशियों और शक्ति लाभ को कम करता है 4 से 6 घंटे तक प्रतीक्षा करें या इसे दूसरे दिन स्थानांतरित करें।
- यह एक दिन में दो प्रयासों, घने कार्यक्रमों और गर्मी में प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयोगी है।
- खुराकः 10 से 15 °C, 10 से 15 मिनट, छाती के अंदर, सप्ताह में 2 से 4 बार; निष्क्रिय रूप से पुनः गरम करें, गर्म स्नान न करें।
- हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, गर्भावस्था या रेनॉड पहले डॉक्टर से संपर्क करें।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
