ड्रिप्स: सही तकनीक, सबसे आम गलतियाँ और कौन सी गलतियाँ सही हैं

डंप शरीर के वजन के कुछ आंदोलनों में से एक है जो एक ही पैटर्न में छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स को गंभीर रूप से लोड करते हैं। समस्या यह है कि अधिकांश लोग बहुत जल्दी गिर जाते हैं और बहुत गहराई तक जाते हैं, और प्रगति के बजाय वे सामने के कंधे की जलन के साथ समाप्त होते हैं जो हफ्तों तक रहता है। यहाँ तकनीक है कि पकड़, गलतियों है कि दोहरा रहे हैं, और एक ईमानदार पढ़ने के लिए जो उन्हें कर रहे हैं चाहिए।

क्या वास्तव में लोड करता है

डुबकी एक ऊर्ध्वाधर नीचे की ओर दबाया जाता हैः कोहनी झुक जाती है और सीधा हो जाती है जबकि ऊपरी बांह शरीर की रेखा के पीछे चलती है। मुख्य कार्यकर्ता पेक्टोरलिस मेजर का निचला भाग, ट्राइसेप्स (विशेषकर लंबा सिर) और फ्रंट डेल्टोइड हैं। इसके अलावा, आपके ट्रंक और कंधे के ब्लेड आपको बारों के बीच स्थिर रखने के लिए पूरे समय सममित रूप से काम करते हैं, यही कारण है कि आठ का एक सेट रिप काउंट से अधिक भारी लगता है।

एक विवरण लोगों को कम आंकनाः पूर्ण डुबकी में आप अनिवार्य रूप से अपने पूरे शरीर के वजन को उठा रहे हैं। 85 किलोग्राम पर, यह प्रति प्रतिनिधि लगभग 80 किलोग्राम है। किसी के लिए जो 40 किलोग्राम की पैदल दूरी पर बैठा है, यह एक बड़ी छलांग है, और उस छलांग से ही ज्यादातर समस्याएं शुरू होती हैं।

सेटअपः बांस, पकड़, प्रवेश

• पट्टी चौड़ाईः कंधे की चौड़ाई और 5 से 10 सेमी। अधिकांश वयस्कों के लिए यह 50-60 सेमी है। बहुत चौड़ा होना कंधे को असहज स्थिति में डाल देता है, बहुत संकीर्ण होना कोहनी को बाहर निकाल देता है।
• पकड़ः तटस्थ (एक दूसरे की ओर हाथ की हथेली), अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटा हुआ, कलाई सीधी और उपबंद के साथ लाइन में।
• प्रविष्टिः ऊपर न कूदें और नीचे की स्थिति में न गिरें। उठो, कोहनी को बंद करो, 1-2 सेकंड के लिए स्थिर करो, फिर नीचे उतरना शुरू करो।
• पैर: आपके सामने घुटने थोड़ा झुके हों या घुटने पार हो जाएं। अगर वे हिलाते हैं, तो आप नियंत्रण खो चुके हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. कोहनी को सीधा करें, कंधे के ब्लेड नीचे खींचें और थोड़ा साथ में, सीने को खोलें। कंधे कानों की ओर नहीं बढ़ना चाहिए।
2. यदि आप छाती को लक्षित कर रहे हैं तो शरीर को 15-30 डिग्री आगे झुकाएं; यदि आप ट्राइसेप्स को लक्षित कर रहे हैं तो करीब से सीधे रहें।
3. नियंत्रण के तहत कम दो सेकंड, कोहनी पीछे और थोड़ा बाहर की ओर बढ़ रही है, कभी भी शरीर से लगभग 45 डिग्री से अधिक चौड़ा नहीं होता है।
4. जब ऊपरी हाथ तल के समानांतर हो या उसके ठीक नीचे हो, जो कि लगभग 90 डिग्री के कोहनी कोण पर हो, तब रुकें। यह आपकी गहराई है, और गहराई नहीं।
5. के बारे में वापस ऊपर दबाएं 1 सेकंड, नीचे और पीछे की ओर चलती है, जब तक कोहनी लगभग बंद नहीं हो जाती।
6. ऊपर से श्वास लें, प्रेस के दूसरे भाग से श्वास निकालें। पूरे सेट में सांस न रोकें।

किसी के लिए काम करने की खुराक जो पहले से ही आंदोलन का मालिक हैः 6-12 बार के 3-4 सेट, 2-3 मिनट आराम करना, सप्ताह में दो बार कम से कम 48 घंटे के बीच सत्रों के साथ।

छाती या ट्राइसेप्स: दो भिन्नताएँ

एक ही अभ्यास, दो जोर. के लिए छाती, आगे झुकाएं, कोहनी को थोड़ा बाहर की ओर खींचें और समानांतर में जाएं। के लिए त्रिशूल, शरीर को सीधा रखें, कोहनी को अंदर रखें, और कोहनी की मोड़ के लगभग 100 डिग्री पर थोड़ा उथला रुकें। बीच में स्टाइल न बदलें; यह नीचे की स्थिति खोने का सबसे तेज़ तरीका है।

पाँच गलतियाँ जो लगातार दोहराई जाती हैं

1. बहुत गहराई में जा रहा है

समानांतर से बहुत नीचे गिरना प्रभावशाली लगता है, लेकिन यह ह्यूमरस के सिर को आगे बढ़ाता है और जोड़ों के सामने के हिस्से को लोड करता है। यदि आप अगले दिन अपने कंधे के सामने एक विशिष्ट दर्दनाक स्थान महसूस करते हैं, तो गहराई पहला संदिग्ध है।

2. गिरने के बजाय गिरना

नीचे एक कठिन उछाल के बाद एक मुक्त गिरावट जोखिम के लिए सबसे खराब संभव अनुपात है। दो सेकंड पीछे गिनती, सचमुच.

3. कानों तक आकर कंधे उठाए

यदि कंधे के ब्लेड ऊपर की ओर बढ़ते हैं तो गर्दन छोटी हो जाती है और जोड़ खराब स्थिति में काम करता है। सक्रिय रूप से प्रत्येक प्रतिनिधि के सामने अपने कंधों को नीचे खींचें।

4. पैरों को हिलाते हुए

किक करने से आपको नीचे से बाहर निकलने में मदद मिलती है, लेकिन इसका मतलब है कि आप अंतिम पुनरावृत्ति से पहले ताकत से बाहर चले गए। इसके बजाय तीन कम पुनरावृत्ति करो।

पाँचवां। बहुत जल्दी वजन बढ़ाना

केवल एक बार जब आप बिना स्विंग के 12 साफ पुनरावृत्तियों के 3 सेट को मारते हैं, तो भार जोड़ें, और इसे 2.5 किलोग्राम के चरणों में जोड़ें।

अपनी पहली साफ प्रतिष्ठा कैसे प्राप्त करें

यदि आप अभी तक एक नहीं कर सकते हैं, तो आधे पुनरावृत्ति को पीसें नहीं। इसे 4-6 सप्ताह तक चलाएं:

• नकारात्मकः शीर्ष स्थिति में जाओ और 5 सेकंड के लिए नीचे। सप्ताह में दो बार तीन से पांच बार दोहराएं।
• शीर्ष स्थिति में हैः 20-30 सेकंड के 3 सेट, कंधे नीचे, ट्रंक को सपोर्ट किया।
• सहायक प्रतिनिधि एक बैंड या एक बेंच पर पैरों के साथ, 8-10 के 3 सेट।
• बेंच प्रेस और पुश-अप को एक साथ बनाए रखें; 20 लगातार साफ पुश-अप एक अच्छा संकेत है कि आप तैयार हैं।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यदि आपके पास सक्रिय कंधे की समस्या नहीं है, तो वे आपके कोहनी को दर्द रहित रूप से बंद कर सकते हैं, और पहले से ही कुछ दबाव आधार है। जब आप जिम तक नहीं पहुंच सकते हैं तो ये बहुत अच्छे होते हैं, क्योंकि समानांतर बार ढूंढना आसान होता है।

उन्हें छोड़ दें, और एक झुकाव प्रेस के साथ एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की जगह लें, यदि आपके पास एक निदानित टक्कर, कंधे की अस्थिरता, एक पुरानी कलाई की हड्डी की चोट, या यदि सामने के कंधे का दर्द पहले ही प्रतिनिधि पर दिखाई देता है। जो दर्द मध्य में दिखाई देता है और अगले दिन भी रहता है वह मांसपेशियों में दर्द नहीं है, यह एक संकेत है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको 7-10 दिनों से अधिक समय तक सामने के कंधे में तेज दर्द होता है, यदि आप बिना दर्द के अपने हाथ को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, यदि कमजोरी के साथ क्लिक होता है, या यदि आपको हाथ में सुन्नता और झुर्रियां आती हैं, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। छाती की हड्डी के बीच में दर्द जो दबाव के साथ बढ़ता है, उसे भी देखना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों की बजाय पसली की खड़ी की सूजन हो सकती है। यदि आपको व्यायाम के साथ ही छाती में दर्द हो और यह खुद के आंदोलन से संबंधित न हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और तत्काल जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• गहराईः ऊपरी हाथ को फर्श के समानांतर, कोहनी पर लगभग 90 डिग्री, कोई गहराई नहीं।
• गतिः दो सेकंड नीचे, एक सेकंड ऊपर, पैर की कोई स्विंग नहीं।
• खुराकः सप्ताह में दो बार 6-12 बार के 3-4 सेट, 2-3 मिनट का आराम।
• 15-30 डिग्री की आगे की ओर झुकाव सीने को लक्षित करता है; एक खड़ी देह ट्राइसेप्स को लक्षित करती है।
• वजन केवल 3x12 साफ पुनरावृत्तियों के बाद 2.5 किलोग्राम की वृद्धि में जोड़ें।