डायस्टैसिस रेक्टिः आप वास्तव में क्या प्रशिक्षित कर सकते हैं

डायस्टैसिस रेक्टिस आपके रेक्टस एबडोमिनिस के बाएं और दाएं हिस्सों के बीच के अंतर का विस्तार है, जो आपके पेट के मध्य में नीचे जाने वाले संयोजी ऊतक (लाइन एलबा) के फैलने के कारण होता है। यह गर्भावस्था के बाद सबसे अधिक बार दिखाई देता है, लेकिन आप इसे बड़े कमर वाले पुरुषों में भी देखते हैं। अच्छी खबरः लगभग सब कुछ अभी भी टेबल पर है सवाल यह है कि आप इसे किस क्रम में करते हैं और आप अपने पेट के अंदर दबाव को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं।

पहले मापें, फिर योजना बनाएं

आत्म-परीक्षण में एक मिनट लग जाता है:

1. अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटने झुकाओ, पैर जमीन पर फ्लैट।
2. अपने पेट की मध्य रेखा के पार एक हाथ की उंगलियों को अपने नाभि के पास रखें।
3. अपने सिर और कंधों को 23 सेमी जमीन से ऊपर उठाएं बस इतना कि पेट को लगाव महसूस हो।
4. ध्यान दें कि कितनी उंगलियां इस अंतर में फिट होती हैं और कितनी गहराई तक डूबती हैं। नाभि के ऊपर और नीचे 5 सेमी दोहराएं।

दो उंगलियों तक होना सामान्य है। 23 उंगलियां हल्की है, 3 से अधिक उंगलियां मध्यम से महत्वपूर्ण है। लेकिन उंगलियों की गिनती शीर्षक संख्या नहीं है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि उठाने पर आप अपनी उंगलियों के नीचे तनाव महसूस करते हैं या फिर आपका हाथ एक नरम बैग में डूब जाता है। भार के कारण कसने वाला ऊतक अपना काम करता है भले ही अंतर तीन उंगलियों का हो।

नियम एकः अपने पेट का ध्यान रखें, अपने प्रतिनिधि की गिनती नहीं

यदि किसी व्यायाम के दौरान मध्य रेखा के साथ एक कंकड़ उभरता है तो नाभि से ऊपर की ओर चल रहा एक छोटा तम्बू दबाव ऊतक वर्तमान में संभाल सकता है से अधिक है। वह कंकड़ तुम्हारा रोक का संकेत है, दर्द नहीं। दर्द यहाँ उपयोगी होने के लिए बहुत देर से आता है।

व्यवहार में: अपने पहले 23 सत्रों को दर्पण के सामने या पेट पर हाथ रखकर करें, और प्रत्येक व्यायाम को तीन चीजों पर आंकें क्या मैं सामान्य रूप से सांस ले सकता हूँ, क्या मध्य रेखा गुंबद ऊपर है, क्या श्रोणि में नीचे का दबाव है। यदि कोई उत्तर गलत है, तो गति की सीमा या भार को 305050 प्रतिशत तक कम करें और पुनः जांचें।

आप अभी क्या कर सकते हैंः सप्ताह 16

• रिब सांस लेना अपनी पीठ पर, हाथों को निचली पसलियों पर। 4 सेकंड के लिए साँस लें ताकि पसलियों को साइड्स में चौड़ा किया जा सके, 6 सेकंड के लिए बाहर निकालें। 10 सांसों के 3 सेट, प्रतिदिन।
• धीरे-धीरे बाहर निकालें बाहर निकलने पर पेट के निचले हिस्से को अंदर खींचें जैसे आप तंग पैंट पहन रहे हों, अधिकतम प्रयास का लगभग 30%। 3×10, 3 सेकंड के लिए प्रतीक्षा करें.
• ऊँची एड़ी के स्लाइड एक पैर फर्श के साथ सीधा हो जाता है जबकि ट्रंक स्थिर रहता है। 3x8 प्रति पैर.
• मृत कीड़ा, घुटने झुकाए हुए केवल एक पैर नीचे, 3 सेकंड नीचे, 3 सेकंड पीछे। प्रति पक्ष 3×8।
• ग्लूटे ब्रिज 3×12 के साथ 2 सेकंड के लिए शीर्ष पर पकड़.
• घुटनों से साइड बोर्ड 3×203030 सेकंड प्रति पक्ष।
• चलना सामान्य गति से प्रतिदिन 20 से 30 मिनट।

यह 1520 मिनट है, सप्ताह में 45 बार। अप्रतिम, लेकिन यह ब्लॉक नियंत्रण बनाता है जिस पर बाद में सब कुछ निर्भर करता है।

प्रगतिः सप्ताह 612

एक बार जब आप उपरोक्त दो सप्ताह बिना किसी एक भी कंकड़ के लगातार कर लेते हैं, तो जोड़ें:

• पूरी तरह से बढ़ा हुआ पैर वाला मृत कीड़ा 3×8 प्रति पक्ष।
• पक्षी कुत्ता 3×8 प्रति पक्ष, 3 सेकंड पकड़ो।
• पॉलॉफ प्रेस एक हल्के बैंड 3×10 प्रति पक्ष के साथ, सबसे कठिन भाग के माध्यम से बाहर निकालें।
• पैरों से साइड बोर्ड 3×30 सेकंड.
• सूटकेस ले जाना 3×30 मीटर 122020 किलोग्राम वजन, ट्रंक शांत, कंधे नहीं गिरता।

जिम: सूची में क्या रहता है

ताकत का काम छोड़ने का कोई कारण नहीं है यह समाधान का हिस्सा है। स्क्वाट्स, लेग प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, रो, ओवरहेड प्रेस और सभी ऊपरी शरीर के काम में रहें। 812 पुनरावृत्तियों के दायरे में काम करें, 34 पुनरावृत्तियों के साथ रिजर्व में छोड़ दिया, और सांस पकड़ने के बजाय लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से के माध्यम से बाहर निकालें।

लोड करने का नियम सरल हैः जब तक आपका चेहरा लाल नहीं हो जाता और बिना किसी गुंबद के, तब तक सांस रोककर वजन पर बने रहें। यदि कोई भी दिखाई देता है, तो 20% गिराओ और अगले सप्ताह फिर से प्रयास करें।

अब तुम क्या रुकोगे

• मानक क्रंच, बैठने-अप, वी-अप, फ्लैटर किक और डबल पैर उठाने।
• 20 सेकंड से अधिक समय तक सामने की तख्तियां, यदि एक रिज दिखाई देता है।
• भारित रूसी मोड़ और तेजी से लोड रोटेशन।
• किपिंग पुल-अप और विस्फोटक ओवरहेड काम।
• एक-रिप-मैक्स प्रयास और कुछ भी जो 5 सेकंड से अधिक सांस पकड़ने के लिए मजबूर करता है।

इनमें से कोई भी आजीवन कारावास नहीं है। अधिकांश लोग लगातार काम करने के 3 से 4 महीने के भीतर सीधे पेट के काम और भारी उठाने के लिए वापस आ जाते हैं केवल अलग क्रम में, जैसा कि वे अकेले चुनते हैं।

दौड़ना और कूदना: कब

प्रभाव जोड़ने से पहले चार मानदंड स्पष्ट करें: बिना किसी लक्षण के 30 मिनट तेज चलने का, प्रत्येक तरफ 10 एकल-पैर वाले ग्लूटेज ब्रिज, एक पैर पर खड़े 30 सेकंड, और खांसी, छींक या कूदने पर कोई रिसाव नहीं। एक बार जब आप यह कर लें, तो सप्ताह में दो बार 1 मिनट दौड़ना / 2 मिनट चलना शुरू करें।

भोजन और शरीर का वजन, संक्षेप में

कोई भी भोजन डायस्टैसिस को बंद नहीं करता है। ऊतक की मरम्मत के लिए पर्याप्त प्रोटीन 1.6 प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 1.62.2.0 ग्राम और कमर के आसपास वसा में धीरे-धीरे कमी आती है, क्योंकि हर किलोग्राम कम होने का मतलब है कि बाहर की ओर धक्का कम हो जाता है। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो लगभग 1,800 किलो कैलोरी से नीचे न जाएं और सप्ताह में 0.30.0.5 किलोग्राम का लक्ष्य रखें, और इससे तेज नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• जब आप लेटे हों तो एक कठोर या दर्दनाक उभार जो नहीं उतरता यह हर्निया हो सकता है, और व्यायाम इसे ठीक नहीं करेगा।
• 5 सेमी से अधिक का अंतर या लगातार 12 सप्ताह के काम के बाद कोई बदलाव नहीं।
• मूत्र या मल लीक होना या श्रोणि में कुछ नीचे उतरने की अनुभूति होना।
• कमर या श्रोणि दर्द जो 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और कम नहीं होता है।
• उल्टी या उल्टी के साथ नाभि के आसपास तीव्र दर्द जो उसी दिन तत्काल है।

श्रोणि तल के फिजियोथेरेपिस्ट को देखना अनिवार्य नहीं है, लेकिन एक नियुक्ति से आमतौर पर महीनों की बचत होती है, क्योंकि वे यह आकलन कर सकते हैं कि आप दर्पण में क्या नहीं देख सकते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• तीन बिंदुओं पर मापें, लेकिन ऊतक तनाव आपको उंगलियों की संख्या से अधिक बताता है।
• मध्य रेखा के नीचे एक कंकड़ आपके लिए दर्द नहीं है।
• सप्ताह 16: सांस लेना, मृत कीड़े, पुल, साइड बोर्ड, सप्ताह में 4 से 5 बार 15 से 20 मिनट चलना।
• शक्ति प्रशिक्षण के लिएः स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, एक एक्सहेल और 34 रिप रिजर्व के साथ।
• 12 सप्ताह के बाद कठोर उभार, लीक या शून्य प्रगति के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।