अवसाद और प्रशिक्षण: कितना, कैसे और कब पर्याप्त नहीं है

अवसाद से सिर्फ आपका मनोदशा नहीं बिगड़ता इससे ऊर्जा, नींद, भूख और व्यायाम सहित कुछ भी करने की क्षमता भी कम होती है। यही कारण है कि जिम जाओ दुर्लभ रूप से काम करता हैः जो खुराक मदद करती है वह उस खुराक के समान नहीं है जिसे आप वास्तव में उस स्थिति में निकाल सकते हैं। यहाँ है कि प्रशिक्षण वास्तव में कितना मदद करता है, जब आपके पास कुछ भी नहीं है, तो न्यूनतम संस्करण कैसा दिखता है, और जहां रेखा है जहां प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है।

प्रशिक्षण क्या करता है और क्या नहीं करता है

यादृच्छिक परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि नियमित शारीरिक गतिविधि हल्के से मध्यम अवसाद के लक्षणों को कम करती है, जिसका प्रभाव अन्य प्रथम-पंक्ति उपचारों के बराबर होता है। उन अध्ययनों में प्रोटोकॉल चरम नहीं हैंः सप्ताह में 3 से 5 सत्र, 30 से 45 मिनट, 8 से 12 सप्ताह तक. . अधिकांश लोग लगातार काम करने के 2 से 4 सप्ताह के बाद बदलाव का ध्यान देते हैं, पहले सत्र के बाद नहीं।

यह क्या नहीं करता हैः यह गंभीर अवसाद के उपचार की जगह नहीं लेता है, यह इस स्थिति में होने का कारण नहीं हटाता है, और यह कुछ भी नहीं करता है यदि आप पांच दिन तक व्यायाम करते हैं और फिर तीन सप्ताह के लिए रुकते हैं। इसे कई स्तंभों में से एक के रूप में देखें नींद, भोजन, अपने आसपास के लोगों और पेशेवर मदद के साथ उन्हें प्रतिस्थापित करने के रूप में नहीं।

एक ठोस सप्ताह

सबसे अधिक डेटा के साथ ढांचाः

• प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम (तेज चलने, साइकिल चलाने, रोइंग) 5 x 30 मिनट या 3 x 50 मिनट के रूप में आसान।
• सप्ताह में 2 बार ताकत का अभ्यास करें, 4 से 6 अभ्यास प्रत्येक, 6 से 12 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट, 90 से 120 सेकंड आराम।
• प्रतिदिन 6,000 से 8,000 कदम प्रशिक्षण से स्वतंत्र आधार के रूप में।
• कार्डियो तीव्रता: आरपीई 5-6 से 10 आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं लेकिन गाने नहीं कर सकते।

यदि आपको एक चुनना है, तो वह चुनें जिसे आप वास्तव में करेंगे। सप्ताह में दो बार व्यायाम करने से प्रति घंटे अधिक लाभ मिलता है। बाहर घूमना दिन की रोशनी और घर से बाहर निकलना जोड़ता है, जो कि जब आप उदास होते हैं तो अपने आप में कुछ मूल्यवान होता है।

खराब दिनों के लिए न्यूनतम खुराक

असली समस्या तीव्रता नहीं है यह है कि योजना एक अच्छे दिन में लिखी जाती है और एक बुरे दिन पर निष्पादित होती है। एक संस्करण पर पहले से निर्णय लें जिसे आप अपनी सबसे खराब स्थिति में कर सकते हैंः

1. कपड़े पहनकर बाहर जाओ 10 मिनट की पैदल यात्रा. . यह पूरा काम है, बिना किसी शर्त के कि आप बाद में बेहतर महसूस करें।
2. अगर आप जिम जाते हैं: दो अभ्यास, दो सेट, दस पुनरावृत्ति, लगभग 50-60% अपने सामान्य भार पर। कुल मिलाकर 12 से 15 मिनट, फिर तुम जाओ।
3. घर पर: 3 राउंड 10 शरीर के वजन के स्क्वाट्स, 5 पुश-अप ( घुटनों ठीक है), और एक 30 सेकंड मृत कीड़ा। छह से आठ मिनट.

याद रखने योग्य नियम: 15 मिनट सप्ताह में चार बार 75 मिनट हर दस दिन में एक बार धड़कनें. . स्थिरता वह चर है जो परिणामों में दिखाई देता है, बार पर वजन नहीं।

प्रशिक्षण को स्थापित करना ताकि यह जीवित रहे

• छोड़ो आरक्षित में 2 से 3 पुनरावृत्ति हर सेट पर। असफलता के लिए प्रशिक्षण थकान को बढ़ाता है और कल को छोड़ने की संभावना बढ़ाता है।
• जब आप खराब खिंचाव में हों तब अधिकतम परीक्षण न करें। 65-75% 1 आरएम पर काम करना प्रगति के लिए पर्याप्त है।
• 6 से 8 सप्ताह तक एक ही योजना बनाए रखें। हर हफ्ते एक नया कार्यक्रम चुनना विलंब है, प्रशिक्षण नहीं।
• स्लॉट को ठीक करें: एक ही दिन, एक ही समय, आदर्श रूप से दिन आपको खाने से पहले।
• प्रत्येक सत्र के बाद केवल दो बातें लॉग करेंः कि आप दिखाई दिया, और एक से 10 के बीच एक मूड स्कोर. एक महीने में आपके पास छाप के बजाय वास्तविक डेटा होगा।

नींद, कैफीन, शराब और भोजन

नींद न आने से अवसाद और यह भावना बढ़ जाती है कि व्यायाम करने से कुछ नहीं होता। लक्ष्य 7 से 9 घंटे और हर दिन एक ही समय जागना, सप्ताहांत सहित। कैफीन को कम रखें 400 मिलीग्राम प्रति दिन (लगभग 3 से 4 एस्प्रेसो) और दोपहर 2 बजे के बाद कोई नहीं। यदि आप रात के दौरान जागते हैं।

इस संयोजन में शराब सबसे बुरा कारक है: यह अगले दिन के मूड को खराब करता है, आरईएम नींद को बर्बाद करता है, और वसूली को कम करता है। भोजन के लिए, बुनियादी चीजों को कवर करना पर्याप्त है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन और एक नाश्ता के साथ 25 से 30 ग्राम प्रोटीन. . जब भूख मिट जाती है, तो 400-500 किलो कैलोरी का तरल भोजन एक छोड़े हुए भोजन को हरा देता है।

यदि आप दवा ले रहे हैं

एंटीडिप्रेसेंट्स और ट्रेनिंग एक दूसरे को अलग नहीं कर सकतीं; ये दोनों मिलकर काम करती हैं। यथार्थवादी अपेक्षाएं: एक नई दवा पर पहले 2 से 4 सप्ताह में आपको अधिक थकान, अधिक पसीना आ सकता है, या एक ही भार पर हृदय गति अधिक हो सकती है। अपनी आवाज को कम करें 20 से 30% उस खिड़की के दौरान (उदाहरण के लिए 4 के बजाय 3 सेट) और धीरे-धीरे वापस निर्माण। भूख या वजन में बदलाव डॉक्टर से बात करने का कारण है, न कि अपने आप से रोकना।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• लक्षण लंबे समय तक दो सप्ताह से अधिक और काम, स्कूल या रिश्तों को प्रभावित करता है।
• खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार, या आप के जाने से कोई फर्क नहीं पड़ता यह तत्काल है, उसी दिन, अगले सप्ताह नहीं।
• अनजाने में हानि या लाभ शरीर के वजन का 5% से अधिक एक महीने में।
• 8 घंटे की नींद के बाद भी थकान नहीं उठती थराइड, आयरन और फेरीटिन, बी12, विटामिन डी और रक्त शर्करा की जांच करने लायक है।
• प्रशिक्षण के दौरान छाती में दर्द, बेहोशी या दिल की धड़कन रुकें और जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो और 2 स्ट्रेंथ सत्रों का लक्ष्य रखें; मूड प्रभाव आमतौर पर 2 से 4 सप्ताह के बाद दिखाई देता है।
• खराब दिनों के लिए एक न्यूनतम संस्करण तैयार रखेंः 10 मिनट की सैर, या 2 व्यायाम x 2 सेट x 10 पुनरावृत्ति।
• रिजर्व में 2-3 रिपीट छोड़ दें और जब आप खराब स्ट्रेच में हों तब अधिकतम टेस्टिंग को छोड़ दें।
• 7-9 घंटे की नींद, 400 मिलीग्राम से कम कैफीन और दोपहर 2 बजे के बाद कोई नहीं, शराब न्यूनतम, प्रोटीन 1.6-2.0 ग्राम/किलो।
• प्रशिक्षण एक अतिरिक्त है, एक प्रतिस्थापन नहीं दो सप्ताह से अधिक के लक्षण या आत्म-नुकसान के किसी भी विचार के साथ, एक डॉक्टर को देखें।