लोड करने के सप्ताह: कब और कैसे?

एक डिलोड सप्ताह एक ब्रेक नहीं है क्योंकि आप जिम छोड़ने के लिए महसूस करते हैं, यह कार्यभार में एक नियोजित कमी है ताकि आपका शरीर उस पर पकड़ सके जो यह खर्च कर रहा है। एक आसान सप्ताह के बिना महीनों तक कड़ी मेहनत करें और आमतौर पर कुछ आपको रोकता हैः एक पठार, या एक जलनशील टिंडन। यहाँ ठोस संस्करण हैः कैसे पता चलेगा कि समय आ गया है, कितना कटौती करनी है, और सात दिन कैसा दिखता है।

वास्तव में एक डेलोलोड क्या है

एक डिलोड एक ऐसा सप्ताह है जब आप जानबूझकर कम काम करते हैं: कम सेट, हल्के वजन, या दोनों। आप प्रशिक्षण बंद नहीं करते, इसलिए आप आंदोलन पैटर्न और दिखावे की आदत को बनाए रखते हैं, थकान को छोड़कर जो ढेर हो रही है। थकान के बारे में मुश्किल हिस्सा यह है कि यह आप इसे नोटिस से भी तेजी से जमा होता है। चक्र के मध्य में सब कुछ बहुत अच्छा लगता है, फिर पांचवें या छठे सप्ताह में सब कुछ एक साथ टूट जाता है।

व्यावहारिक नियम: हर 4 से 8 सप्ताह के कठिन प्रशिक्षण के लिए एक आसान सप्ताह. . यदि आप सप्ताह में तीन बार 45 मिनट तक ट्रेनिंग करते हैं और शायद ही कभी असफल होते हैं, तो आप अक्सर 8 से 10 सप्ताह तक साफ दौड़ सकते हैं। यदि आप सप्ताह में 5 बार भारी टॉप सेटों के साथ प्रशिक्षण करते हैं, तो आपको 4 से 5 सप्ताह के बाद एक डिलोड की आवश्यकता होगी।

संकेत कि आपको एक की आवश्यकता है

• एक ही वजन अधिक भारी लगता है। पिछले हफ्ते आपने दो रिप के साथ 5 के लिए 100 किलोग्राम की स्क्वाट की, आज वही बार धीरे-धीरे चलता है और भयानक महसूस करता है। बिना किसी कारण के प्रयास में एक या दो अंक की छलांग लगी।
• दो से तीन सप्ताह तक कोई प्रगति नहीं एक ही बार में कई लिफ्टों में, न कि सिर्फ एक जिद्दी व्यायाम में।
• आराम में हृदय गति सुबह की धड़कन आपके सामान्य औसत से 5 से 8 धड़कनें अधिक होती है।
• सो जाओ. आप सुबह 4 बजे उठते हैं, या फिर आपको पूरी तरह से थक कर भी सोने में एक घंटा लग जाता है।
• जोड़ों और नसों। गरम-अप के दौरान कोहनी, कंधे या घुटने शिकायत करते हैं और तीसरे कार्य सेट तक यह नहीं सुलझता है।
• प्रेरणा। लगातार तीन बार आपने पार्किंग में घूमने पर गंभीरता से विचार किया।

एक संकेत के अपने आप में कुछ भी मतलब नहीं है, हर किसी को एक बुरी रात है. एक ही सात दिनों के भीतर उनमें से दो या तीन कारण पर्याप्त है।

कितना कटौती करना है

आपके पास तीन लीवर हैं। एक चुनें, कभी-कभी दो। तीनों को एक साथ खींचें और यह अब एक डेलोलोड नहीं है, यह एक बर्खास्तगी है।

1. 40 से 60 प्रतिशत तक कम हो गया है। यदि आप सामान्यतः प्रति सप्ताह 16 कठिन सेट पैरों के लिए करते हैं, तो 6 से 8 करें। भार समान रहता है या थोड़ा गिर जाता है। यह शक्ति को सबसे अच्छा बचाता है और अधिकांश लोगों के लिए सही डिफ़ॉल्ट है।
2. सामान्य से 70 से 80 प्रतिशत तक लोड करें, एक तिहाई के साथ सेट कटौती के साथ। 100 किलोग्राम के साथ 5x5 के बजाय आप 75 किलोग्राम के साथ 3x5 करते हैं। जब आपके जोड़ों की समस्या हो तो इसको चुनें।
3. आवृत्तिः पांच के बजाय तीन सत्र। यह समझ में आता है जब वास्तविक बोझ जीवन के तनाव और समय की कमी है, न कि प्रशिक्षण स्वयं।

आप जो भी चुनते हैं, एक नियम बरकरार रहता हैः प्रत्येक सेट में आरक्षित में कम से कम 4 से 5 पुनरावृत्तियों के साथ समाप्त होता है।. . असफलता के लिए कोई सेट नहीं, कोई अधिकतम नहीं, अतिरिक्त पुनरावृत्तियों को निचोड़ने के लिए कोई तीव्रता तकनीक नहीं।

एक असली सप्ताह कैसा दिखता है

मान लीजिए कि आप सामान्यतः सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण करते हैं: 120 किलोग्राम पर 4x5 स्क्वाट, 90 किलोग्राम पर 4x5 बेंच, 150 किलोग्राम पर 3x5 डेडलिफ्ट। फिर डिलोड सप्ताह इस तरह दिखता हैः

• सोमवार: 85 किलोग्राम पर 2x5 स्क्वाट, 65 किलोग्राम पर 2x5 बेंच, 2x10 पंक्तियाँ आसान। कुल मिलाकर 35 से 40 मिनट, अंदर और बाहर।
• बुधवार: 105 किलोग्राम पर 2x3 डेडलिफ्ट, सामान्य भार के दो तिहाई पर 2x6 ओवरहेड प्रेस, बिना अतिरिक्त वजन के 2x5 पिलअप।
• शुक्रवार: सोमवार को दोहराएं, या इसे 30 से 40 मिनट की आसान पैदल यात्रा या साइकिल चलाने के साथ ही 10 मिनट की कूल्हों और पीठ की ऊपरी हिस्से की गतिशीलता के लिए बदलें।
• अन्य दिन: 8,000 से 10,000 कदम, कोई अंतराल और नहीं मेकअप क्योंकि आप कम प्रशिक्षण करने के लिए दोषी महसूस करते हैं।

वार्म-अप हमेशा की तरह ही रहता है। अपने वार्मअप को काटना 8 मिनट बचाने का सबसे मूर्खतापूर्ण संभव तरीका है।

उन सात दिनों के दौरान भोजन और नींद

सबसे आम गलती यह है कि आप अपने आरामदायक सप्ताह के दौरान कैलोरी कम करें क्योंकि आप कम जला रहे हैं। वसूली के लिए ईंधन की जरूरत है, इसलिए कैलोरी को बचाएं रखरखाव में. . प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, जो 80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है। कार्बोहाइड्रेट कम से कम 3 से 4 ग्राम प्रति किलोग्राम, क्योंकि यह ठीक तब होता है जब मांसपेशियों में ग्लाइकोजन फिर से भर जाता है। 7 से 9 घंटे सोएं, और इस सप्ताह यह जिम में जो कुछ भी आप करते हैं उससे ज्यादा मायने रखता है। एक डिलोड के दौरान शराब का कार्य ठीक वैसा ही होता है जैसा कि आपने डिलोड के लिए शुरू किया था।

आप कैसे जानते हैं कि यह काम किया

आपके पहले सत्र में वापस लोड से पहले के वजन का उपयोग करता है, नए नहीं। अगर वह लोड पिछली बार की तुलना में बेहतर चलता है और आप एक या दो प्रतिनिधि उठा, deload अपने काम किया। अगर अभी भी भारी लग रहा है, तो थकान मुख्य समस्या नहीं थी। इस मामले में समस्या नींद, भोजन या तनाव की है और कोई भी कार्यक्रम तय नहीं करता कि दिन के अन्य 22 घंटों में क्या होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द जो उस क्षेत्र को पूरी तरह से लोड करना बंद करने के बाद भी कम नहीं होता है।
• सूजन, जोड़ों में लाली या गर्मी, या रात में जागने वाला दर्द।
• हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी।
• थकान जो हल्के प्रशिक्षण और सामान्य नींद के बावजूद एक महीने तक बनी रहती है। रक्त की गिनती, लोहा और फेरीटिन, थायरॉयड, विटामिन डी और रक्त शर्करा की जाँच करने लायक है।
• छाती में दर्द, बेहोशी, दिल की धड़कन या सांस की तकलीफ जो कि प्रयास के अनुपात में नहीं है। यह तत्काल है, अगली जांच में लाने के लिए कुछ नहीं।

यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है या नियमित रूप से दवाएं ले रहे हैं, तो इसे करने से पहले अपने डॉक्टर से प्रशिक्षण भार में कोई बदलाव करने के बारे में स्पष्ट करें।

संक्षिप्त संस्करण

• हर 4 से 8 सप्ताह में या इससे पहले अगर एक ही सप्ताह में थकान के दो या तीन लक्षण दिखाई दें तो इसे हटा दें।
• अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा डिफ़ॉल्टः 40 से 60 प्रतिशत तक कम, लोड लगभग अपरिवर्तित।
• प्रत्येक सेट में 4 से 5 रिप रिजर्व होते हैं, कोई भी विफलता नहीं होती है।
• कैलोरी में रखरखाव, प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम/किलो, नींद 7 से 9 घंटे।
• वजन पर वापस आओ जो आपने डिलोड से पहले इस्तेमाल किया था, उनके ऊपर नहीं।