पारंपरिक बनाम रोमानियाई डेडलिफ्टः आपको वास्तव में किसकी ज़रूरत है?

पारंपरिक डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट जिम के पार से एक ही लिफ्ट की तरह दिखते हैं, लेकिन वे दो काफी अलग काम करते हैं। एक तो कूल्हों और घुटनों को एक दूसरे पर धकेलने के साथ जमीन से वजन उठा रहा है; दूसरा लंबे, नियंत्रित खिंचाव के तहत हम्सट्रिंग्स को लोड कर रहा है। एक बार जब आप जानते हैं कि प्रत्येक आपको क्या देता है, आप महसूस करके चुनना बंद कर देते हैं और जो गायब है उसे चुनना शुरू करते हैं।

वास्तव में उन्हें अलग क्या है

द पारंपरिक मृतभार फर्श पर शुरू होता है। यह पैर के मध्य में बैठा है, घुटने शुरू में 607575 डिग्री तक झुक गए हैं, शरीर क्षैतिज से लगभग 304545 डिग्री दूर है, और आंदोलन एक निर्जीव स्थान से केंद्रित रूप से शुरू होता है, बिना किसी खिंचाव के। यह एक शक्ति परीक्षण बनाता हैः आप अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम के 7590%90% पर उचित रूप से काम कर सकते हैं।

द रोमानियाई डेडलिफ्ट ऊपर से शुरू होता है। आप कूल्हों की ऊंचाई पर एक रैक से बार को बाहर निकालते हैं (या इसे एक बार ऊपर उठाकर), घुटनों को 1020 डिग्री तक मोड़ते हैं और उन्हें वहां लॉक करते हैं, फिर कूल्हों को 253535 सेमी पीछे धकेलते हैं जबकि बार आपकी जांघों के नीचे फिसलता है। आप तब तक नीचे उतरते हैं जब तक आप एक कठिन हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस नहीं करते और जब तक आपकी पीठ के निचले हिस्से में गोल होने की शुरुआत नहीं होती है ज्यादातर लोगों के लिए यह घुटने के नीचे और मध्य-चूत के बीच कहीं है। बार कभी भी रिप के बीच फर्श पर नहीं रहता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

• पारंपरिक: hamstrings, ग्लूट्स और रीढ़ के स्तंभन, प्लस असली चौथाई जमीन से पहले 101515 सेमी में शामिल है, और लैट्स और पकड़ पर भारी मांग।
• रोमानियाईः हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स 70 से 80% काम करते हैं। चतुर्भुज लगभग चित्र से बाहर हैं क्योंकि घुटने का कोण नहीं बदलता; ऊपरी पीठ बार को करीब रखने के लिए सममित रूप से काम करती है।
• दोनोंः अपनी पकड़ को कड़ी कर दो। यदि आपके पैरों से पहले आपके हाथ कमजोर हो जाते हैं, तो इसे अपने पैरों को हल्का करने के कारण के बजाय अपनी समस्या के रूप में लें।

पारंपरिक: पाँच कदम

1. पैर कूल्हों की चौड़ाई, पैर के मध्य में एक बार और लगभग आपके छाती को छूते हैं।
2. अपने पैरों के बाहर पकड़ो, कूल्हों को नीचे उतार दो जब तक आपके कंधे बार के सामने थोड़ा न बैठ जाएं।
3. अपने पेट में सांस लें, जैसे आप एक मुक्का लेने के लिए तैयार हैं, और यह आगे बढ़ने से पहले बार से ढीला खींचें।
4. मंजिल को दूर धकेल दो और अपने छाती के ऊपर से बार खींचो। कूल्हों और कंधों को एक साथ ऊपर उठाएं।
5. बिना पीछे झुकने के लॉक करें, फिर 12 सेकंड के लिए नियंत्रण के तहत कम करें या बार को नीचे रखें और रीसेट करें।

रोमानियाईः पाँच कदम

1. जांघों के विरुद्ध पट्टी, घुटनों को धीरे-धीरे झुकाएं और वे पूरे सेट के लिए इस तरह बने रहें।
2. सीधे नीचे गिरने के बजाय कूल्हों को पीछे धकेलें। छाती आगे बढ़ती है, वजन ऊँची एड़ी और मध्य पैर पर रहता है।
3. नीचे जाने के लिए 2 से 3 सेकंड का समय लें, और अपने पैरों के संपर्क में बार रखें। 35 सेमी से अधिक दिन के प्रकाश के बीच बार और जांघ का मतलब है कि आप स्थिति खो दिया है।
4. जब खिंचाव तेज हो जाए, तब रुकें, आमतौर पर घुटने से 51515 सेमी नीचे। गहरी नहीं बेहतर है अगर आप एक गोल पीठ के साथ इसके लिए भुगतान करते हैं.
5. कूल्हों को आगे बढ़ाएं और गुदा को ऊपर से निचोड़ें ऊर्ध्वाधर से पीछे नहीं झुकें।

सेट, पुनरावृत्ति और भार

आपको एक हजार भिन्नताओं की आवश्यकता नहीं है, आपको दो अच्छी तरह से किए जाने की आवश्यकता है। ठोस संख्याएँ:

• पारंपरिक: अधिकतम 75-85% पर 3-6 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट, 3-4 मिनट का आराम। शुरुआत करने वाले: 5 के 3 सेट के साथ एक वजन आप 8 बार के बारे में उठा सकते हैं।
• रोमानियाईः 6-10 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट, आमतौर पर आपके पारंपरिक डेडलिफ्ट का 50-65%, 90-120 सेकंड का आराम।
• प्रगतिः रोमानियाई पर प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम और पारंपरिक पर 5 किलोग्राम जोड़ें जब तक कि तकनीक और बार गति बनाए रखें। जब आप दो सप्ताह लगातार रुकते हैं, 10% कटौती करें और फिर से निर्माण करें।
• पुनर्प्राप्तिः हार्ड हैमस्ट्रिंग सत्रों के बीच 4872 घंटे का समय दें और प्रति दिन शरीर के वजन के किलो प्रति 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन पर भरोसा करें।

अंगूठे का नियमः यदि आप अपनी इच्छित गहराई तक पहुंचने से पहले अपनी पीठ को गोल करते हैं, तो या तो भार बहुत भारी है या सीमा आपकी वर्तमान गतिशीलता से परे है।

आम गलतियाँ

• रोमानियाई एक स्क्वाट में बदल जाता है घुटने अधिक से अधिक झुकते हैं, और यह एक कूल्हे की गति होना बंद हो जाता है।
• बार को आगे बढ़ने देना। आपके शरीर से हर सेंटीमीटर दूर होने से आपकी पीठ पर बोझ बढ़ जाता है।
• पारंपरिक पुनरावृत्तियों पर पूरी तरह से रुकने और रीसेट करने के बजाय मंजिल से बार को उछालना।
• लॉकडाउन पर हाइपरएक्स्टेंडिंग। यह मांसपेशियों में कुछ नहीं जोड़ता और रीढ़ की हड्डी को संपीड़ित करता है।
• हर सत्र में हारने के लिए प्रशिक्षण hamstrings। रोमानियाई लोगों के लिए दो-तीन बार रिजर्व में छोड़ दें; चार दिनों की पीड़ा आपके सप्ताह के बाकी हिस्सों को बर्बाद कर देती है।

एक सप्ताह में दोनों फिट बैठता है

दो निचले शरीर के दिनों में सबसे सरल लेआउटः

• दिन A: पारंपरिक डेडलिफ्ट 4×4, फिर पैर प्रेस या 3×10 लंग्स।
• दिन बी, 72 घंटे बादः रोमानियाई डेडलिफ्ट 4×8, फिर पैरों के कर्ल 3×12 और कूल्हों के धक्का 3×12।

यदि आप सप्ताह में केवल दो बार पूर्ण शरीर का प्रशिक्षण करते हैं, तो प्रति दिन एक चुनें और एक ही सत्र में कभी भी दोनों नहीं। ताकत के लिए प्रशिक्षण? पारंपरिक प्राथमिकता है। कमजोर हम्सट्रिंग्स, लगातार ऐंठन, या अधिक आकार की पीठ चाहते हैं? रोमानियाई प्राथमिकता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• पैर में घुटने से नीचे तक दर्द, सुन्नता या कमजोरी जो सिर्फ पीठ की जकड़न नहीं है।
• 710 दिनों से अधिक समय तक दर्द होना और इसमें कोई सुधार नहीं होना या रात में जागना।
• उठाने के दौरान तेज दर्द जिससे आप सीधे खड़े नहीं हो पाते।
• मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण में कोई भी कमी उसी दिन, तत्काल।
• यदि आपको डिस्क हर्निया, स्पांडिलोलिस्टेसिस या हाल ही में रीढ़ की हड्डी की सर्जरी का निदान हुआ है, तो किसी भी लिफ्ट को जोड़ने से पहले मंजूरी लें।

संक्षिप्त संस्करण

• पारंपरिक डेडलिफ्ट एक मंजिल आधारित शक्ति लिफ्ट हैः अधिकतम 75-85% पर 3-6 पुनरावृत्तियों के 355 सेट।
• रोमानियाई एक खड़े हो रही हैमस्ट्रिंग लिफ्ट हैः 34 सेट 610 50665% पर अपने पारंपरिक मृत उठाने के लिए।
• रोमानियाई लोगों के लिए घुटने 1020 डिग्री तक झुके रहते हैं; गहराई तब तक जाती है जब तक आपकी पीठ समतल नहीं रहती, और आगे नहीं।
• एक सत्र में दोनों को भारी न करें 48 487272 घंटे के बीच छोड़ दें।
• पैर में दर्द, 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला, या रात में आपको जगाना डॉक्टर के पास जाना चाहिए, जिम नहीं।