मृत लिफ्टः तकनीक, भिन्नताएं और कब नहीं करना है

जिम में डेडलिफ्ट सबसे उपयोगी और सबसे खराब प्रदर्शन व्यायाम है। इसे ठीक से सीखें और आपके पास एक ही गति है जो आपकी पीठ, गुदा, हम्सट्रिंग्स और पकड़ को एक साथ प्रशिक्षित करती है।

सेटअप (पारंपरिक, मंजिल से)

1. पैर कूल्हे की चौड़ाई, पैर के बीच में पट्टी अभ्यास में आपके शिन से लगभग 2 सेमी दूर।
2. बार पकड़ो अपने पैरों के बाहर, हाथ सीधे, कंधे ऊपर या थोड़ा बार के सामने।
3. कूल्हों को नीचे उतार दो। जब तक आपकी छाती ऊपर नहीं आती और आपकी पीठ समतल नहीं होती बार के नीचे नहीं झुकाएं, ऊंचा खड़े न हों और हाथ न बढ़ाएं।
4. ब्रैकेट: अपने पेट में सांस लें, अपनी भुजाओं को "बंद" करें (जैसे कि प्रत्येक हाथ के नीचे संतरे को निचोड़ना), मंजिल से बाहर निकलने से पहले बार में तनाव खींचें।

लिफ्ट

5. मंजिल को दूर धकेल दोअपनी बाहों से न खींचें। यह पट्टी आपके तने और जांघ के साथ एक सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा में चलती है।
6. कूल्हों और छाती एक साथ उठती है। यदि कूल्हों को पहले उठाया जाता है, तो बाकी लिफ्ट पीठ का विस्तार बन जाती है।
7. ऊपर खड़े हो जाओ गुदाओं को निचोड़ें, पीछे की ओर झुकने की जरूरत नहीं है।
8. निचला उसी पथ पर पीछे की ओरः पहले कूल्हों को पीछे की ओर, एक बार बार उन्हें पारित होने के बाद घुटनों को झुकाना।

पारंपरिक या रोमानियाई

• पारंपरिक (जमीन से): अधिक quads और वापस, सभ्य कूल्हे की गतिशीलता की जरूरत है. 3 से 5 बार में काम करें, क्योंकि तकनीक उस से आगे तेजी से बिगड़ती है।
• रोमानियाई (आरडीएल, हिंज, फर्श पर नहीं): हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स पर जोर, सीखने में आसान, शुरुआती पीठ के निचले हिस्से पर सुरक्षित। 810 पुनरावृत्ति.
• सूमो: चौड़ी मुद्रा, छोटी दूरी, कम शरीर की लचीलापन लंबे पैरों और कम हाथों के लिए अच्छा विकल्प।
• फंदा पट्टीः शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुरक्षित संस्करण; शरीर के पास हैंडल कम पीठ पर भार को कम करते हैं।

तीन सबसे आम गलतियाँ

पट्टी पैर के बजाय घुटनों के चारों ओर घूमती है

यह संकेत है कि आपके कूल्हों की ऊंचाई बहुत अधिक है या आप अपनी बाहों से खींच रहे हैं। फिक्सः हल्का वजन, "बार खींचने" के बजाय "फ्लोर धक्का" सोचो।

पीठ के ऊपर गोल होना

भारी वजन के साथ यह हर किसी के साथ थोड़ा होता है, लेकिन अगर यह आपके पहले सेट पर होता है तो वजन बहुत भारी होता है। 20% की छूट लें।

मंजिल से बार उछल रहा है

हर प्रतिनिधि शून्य से शुरू होता हैः बार बसता है, आप फिर से ब्रेस, तो आप उठाने. कूदने से व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए एक लॉटरी बन जाता है।

कब नहीं करना चाहिए

• पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द या पैर में झुर्रियां रुकें और डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।
• यदि हर डेडलिफ्ट सत्र आपको तीन दिनों तक दर्द देता है, तो डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट या एक ट्रैप बार पर स्विच करें।
• यदि आप 30 किलोग्राम वजन के साथ भी एक समतल पीठ नहीं रख सकते हैं, तो पहले अपनी पीठ पर झाड़ू के साथ दो सप्ताह तक कूल्हे के हिंज को सीखें।

कितनी बार

सप्ताह में एक बार भारी (35 पुनरावृत्ति) और एक हल्का सत्र (रोमानियाई, 810)10) अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त से अधिक है। डेडलिफ्ट्स बहुत थकान पैदा करते हैं उन्हें सप्ताह में तीन बार न करें।

संक्षिप्त संस्करण

• पैर के बीच में बार, पूरे रास्ते पैर के खिलाफ।
• अपने पेट को बांधो और अपनी भुजाओं को बंद करो इससे पहले कि बार आगे बढ़े।
• फर्श को धक्का दो, हाथों से मत खींचो।
• पीठ दर्द का मतलब है कि आप अपने दांतों को नहीं बल्कि अपने स्वर को बदल दें।