मृत लिफ्टः सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

डेडलिफ्ट उन कुछ लिफ्टों में से एक है जो आपकी पीठ, कूल्हों, पैरों और पकड़ को एक ही आंदोलन में लोड करती है, यही कारण है कि इसके ऊपर संख्याएं लगभग किसी भी अन्य चीज़ की तुलना में तेजी से चढ़ती हैं। यह विनाश की ओर सबसे तेज़ गति से उठने वाला मार्ग भी है: एक छोटी सी सेटअप त्रुटि आपकी पीठ के निचले हिस्से में तुरंत दिखाई देती है। नीचे चरण-दर-चरण तकनीक है, जिन गलतियों को आप किसी भी जिम में सबसे अधिक बार देखते हैं, और अपनी संरचना के अनुरूप भिन्नता कैसे चुनें।

लिफ्ट में वास्तव में क्या होता है

यह बार ऊपर जाता है क्योंकि आपके कूल्हों और घुटनों को बढ़ाया जाता है, न कि आपकी पीठ को सीधा किया जाता है। हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स ज्यादातर काम करते हैं, रीढ़ के स्तंभन यंत्र सममित रूप से स्थिति बनाए रखते हैं (वे कम नहीं होते, वे झुकने का विरोध करते हैं), और लैट्स आपके शरीर के खिलाफ बार रखते हैं। बार पथ मध्य पैर पर एक सीधी रेखा के करीब है। यदि वीडियो में 5 से 10 सेमी की आर्क सामने दिखाई देती है, तो आप बार और पीठ स्वास्थ्य दोनों पर वजन कम कर रहे हैं।

चरण-दर-चरण सेटअप

1. पैर लगभग कूल्हों की चौड़ाई के हैं, लगभग 20 से 25 सेमी ऊँची एड़ी के जूते के बीच, पैर की उंगलियों को 10 से 15 डिग्री तक घुमाया गया है।
2. पैर के मध्य में पट्टी, आपके शिन से लगभग 2 से 3 सेमी दूर। अगर यह वहाँ नहीं है, अपने पैरों को स्थानांतरित, नहीं बार.
3. कूल्हों पर हिंग और अपने घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें, हाथों को लगभग 55 से 60 सेमी दूर रखें। जब तक पकड़ बनी रहती है तब तक दोहरी ओवरहैंड; अधिकतम 85 प्रतिशत से अधिक सेट के लिए मिश्रित पकड़ को बचाएं।
4. अपने तने आगे बढ़ाओ जब तक वे लगभग बार को छू नहीं लेते। कंधे बार के ठीक आगे होते हैं, सीधे उसके ऊपर नहीं।
5. अपने हाथों को अपने शरीर की ओर झुकाने की तरह लेट्स को लगाएं और अपनी बाहों और बार से ढीला खींचें जब तक कि प्लेटें चुपचाप क्लिक न करें।
6. अपनी पेट में लगभग 70 से 80 प्रतिशत क्षमता तक सांस लें, अपने पेट को एक मुक्का के लिए तैयार करने की तरह सपोर्ट करें, फिर फर्श को दूर धकेलें।
7. एक बार जब पट्टी घुटनों को साफ कर लेती है, तो कूल्हों को पूर्ण लॉकआउट तक आगे बढ़ाएं। ऊपर से या नीचे की ओर निकलते समय।

अवतरण में 1 से 2 सेकंड लगते हैं: कूल्हों को पहले वापस ले जाना चाहिए, घुटनों को तब तक झुकाना चाहिए जब तक कि बार उनके नीचे से न गुजर जाए।

सबसे आम गलतियाँ

गोल पीठ

पीठ के ऊपर थोड़ा घुमावदार होना कोई आपदा नहीं है; कमर की रीढ़ के माध्यम से झुकना है। सामान्य कारण कमजोर कोर नहीं है बल्कि बहुत अधिक वजन और एक स्किप सेटअप है। इसे ठीक करके 10 से 20 प्रतिशत की छूट ले लो और 3 से 4 सेट 5 से करो जब तक वीडियो फर्श से लॉकआउट तक एक ही बैक कोण नहीं दिखाता।

बार बहता जा रहा है

यदि आपके घुटनों के चारों ओर की ओर घूमने के बजाय आपके घुटनों के साथ घूमने के बजाय, लीवर का हाथ लंबा हो जाता है और आपकी पीठ अंतर का भुगतान करती है। खींचने से पहले लेट तनाव मदद करता है, साथ ही साथ आपके छाती के ऊपर बार खींचने की जानबूझकर भावना के साथ। लंबे मोजे व्यावहारिक हैं, व्यर्थ नहीं।

कूल्हों को बहुत नीचे रखें

एक डेडलिफ्ट आपके हाथों में एक बार के साथ एक स्क्वाट नहीं है। कूल्हों को बहुत नीचे रखकर शुरू करें और आपके घुटने बार को आगे धकेल दें, इसलिए पहले 10 सेंटीमीटर बर्बाद हो जाते हैं। कूल्हों को आपके घुटनों से ऊपर और कंधों से नीचे होना चाहिए।

मंजिल से झटके

हाथों को ढीले करके बार को झटके से कई सौ न्यूटन का स्पाइक होता है और यह सामान्य कारण है कि बाइसेप्स मिश्रित पकड़ के साथ फट जाते हैं। तनाव पहले, हमेशा।

शीर्ष पर अतिविस्तार

कंधों को पीछे खींचकर और श्रोणि को आगे धकेलकर कमर के निचले हिस्से को दबाया जाता है। खड़े होना खड़ा होना है: कूल्हों और घुटनों को बंद कर दिया, पसलियों को नीचे।

फर्श से उछलते हुए

प्लेटों से उछलते हुए पुनरावृत्ति बल की झूठी भावना देते हैं। तकनीक के काम के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच में आधे सेकंड के लिए फ्लोर पर रुकें।

एक सेट तब समाप्त होता है जब फॉर्म टूट जाता है, जब प्रेरणा समाप्त नहीं होती है। एक बुरी प्रतिष्ठा पांच अच्छी प्रतिष्ठाओं से अधिक खर्च करती है।

वेरिएशन और वे किसके अनुकूल हैं

• मंजिल से पारंपरिक औसत अनुपात और सामान्य कूल्हे की गतिशीलता के लिए एक अच्छा डिफ़ॉल्ट।
• रोमानियाई डेडलिफ्ट ऊपर से शुरू होता है, मध्य-चूत तक नीचे जाता है, घुटने लगभग 15 डिग्री तक झुकते हैं। यदि पारंपरिक आपकी पीठ को परेशान करता है या यदि हम्सट्रिंग्स लक्ष्य हैं तो सबसे अच्छा विकल्प। अपने सामान्य वजन का 60 से 70 प्रतिशत उपयोग करें।
• सुमो व्यापक आसन, अधिक सीधा धड़, कम बार पथ। लंबे शरीर के साथ कम हाथों के साथ सूट, और जो कोई भी कमर झुकने खराब सहन करता है.
• ब्लॉक खींचता है (5 से 10 सेमी) लंबे लिफ्टर्स, लंबे पैरों और घुटने या कूल्हे की गतिशीलता में कमी के लिए।
• फँसाने वाला पट्टी भार शरीर के अनुरूप रहता है और कमर की मांग सबसे कम होती है। पहले दो से तीन महीनों के लिए एक समझदार प्रवेश संस्करण।

सेट, पुनरावृत्ति और आवृत्ति

• सप्ताह में एक या दो बार, भारी सत्रों के बीच कम से कम 72 घंटे के साथ।
• शक्तिः अधिकतम 80 से 87 प्रतिशत पर 3 से 5 सेट 3 से 5 पुनरावृत्ति।
• आकार और तकनीक: 65 से 75 प्रतिशत पर 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, रिजर्व में 2 से 3 पुनरावृत्तियों को छोड़ देते हैं।
• वार्म-अप: 5 से 8 मिनट का आसान काम, फिर खाली 20 किलो बार x 8, 50 प्रतिशत x 5, 70 प्रतिशत x 3, 85 प्रतिशत x 1
• शुरुआती प्रगतिः पहले 8 से 12 सप्ताह तक प्रति सप्ताह 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें, जबकि फॉर्म बरकरार रहे, फिर हर दूसरे या तीसरे सप्ताह में 2.5 किलोग्राम।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मांसपेशियों में दर्द होना जो 2 से 3 दिनों में दूर हो जाता है, सामान्य है। यदि निम्नलिखित में से कोई भी दिखाई देता है तो डॉक्टर से संपर्क करें:

• घुटने से नीचे पैर में दर्द, झुर्रियों या पैर की कमजोरी के साथ।
• पीठ दर्द जो सापेक्ष आराम और हल्के व्यायाम के 7 से 10 दिनों के बाद भी कम नहीं होता है।
• उठाने के दौरान तेज, दांतों से दर्द, इसके बाद सूजन या चोट लगना।
• गांठ में एक उभार या कठोरता जो तनाव के साथ और भी खराब हो जाती है, जो हर्निया हो सकती है।
• चक्कर आना, मतली या भार के तहत बेहोशी, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप के साथ।
• तत्काल: मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण में कमी या मसूड़ों के आसपास सुन्नता।

यदि आपको डिस्क हर्निया का पता चला है, रक्तचाप अनियंत्रित है, हाल ही में पेट की सर्जरी हुई है, या आप गर्भवती हैं, तो बार में कदम रखने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ लोड को साफ करें।

संक्षिप्त संस्करण

• पैर के मध्य में पट्टी, छाती से 2 से 3 सेमी, कंधे पट्टी के थोड़ा आगे।
• इसे खींचने से पहले ढीला निकालें और लात को सेट करें; इसे छोड़ दें और हर दूसरी गलती होने की संभावना है।
• कमर के गोल होने, आगे की ओर पट्टी के आर्क और कूल्हों को बहुत नीचे रखा जाना अधिकांश डेडलिफ्ट से संबंधित दर्द की व्याख्या करता है।
• सप्ताह में 1 से 2 सत्र, 3 से 5 सेट 3 से 10 पुनरावृत्ति, 2.5 किलोग्राम जोड़ते हुए जब तक तकनीक बरकरार रहती है।
• पैरों में दर्द, झुर्रियां या पैरों में कमजोरी ऐसी चीजें नहीं हैं जिनसे डॉक्टर के पास जाना सिखाया जाए।