क्यूबा का प्रेस: यह क्या करता है, कैसे करता है, और वास्तव में इसकी आवश्यकता किसको है

क्यूबा का प्रेस तीन आंदोलनों को एक में जोड़ता हैः एक ऊर्ध्वाधर पंक्ति कंधे की ऊंचाई तक, कंधे का बाहरी घूर्णन और एक ओवरहेड प्रेस। यह कोई द्रव्यमान निर्माण नहीं है और यह एक सप्ताह में आपकी बेंच पर किलो नहीं बढ़ाएगा। इसका काम आपके कंधे को जिम में होने वाली हर चीज को संभालने में सक्षम रखना है।

यह वास्तव में क्या करता है

मुख्य लक्ष्य बांह इन्फ्रास्पाइनटस और टेरस माइनर के बाहरी रोटेटर हैं। रास्ते में आपको पीछे का डेल्ट, बीच और निचले फंसे और पंक्ति के दौरान रोम्बोइड्स मिलते हैं, साथ ही प्रेस के दौरान सामने का डेल्ट और ट्राइसेप्स।

क्यों अलग से प्रशिक्षणः ज्यादातर लोगों में जो नियमित रूप से बेंच, पुश-अप और प्रेस करते हैं, आंतरिक रोटेटर बाहरी लोगों की तुलना में बहुत मजबूत हो जाते हैं। एक उचित लक्ष्य बाहरी घूर्णन शक्ति है जो आंतरिक घूर्णन शक्ति के 65-75% के आसपास है। जब अनुपात बहुत नीचे गिर जाता है, तो कंधे को शिकायत होती है आमतौर पर सामने, ओवरहेड दबाने के दौरान, या जब आप उस तरफ सोते हैं।

दूसरा लाभ स्केप्युलर नियंत्रण है। क्यूबा के प्रेस आपको घुमाते हुए कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर रखने के लिए मजबूर करते हैं, और यह ठीक वही स्थिति है जहां कंधे अपने काम को करने वाले जाल पर सबसे अधिक निर्भर करता है। यदि आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे तुरंत देखेंगेः बोझ आपको आगे खींचता है और आपके कंधे आपके कानों की ओर झुकते हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. सेटअप. खड़े होकर, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर, हाथ में डंबल, हाथों की हथेली आपके शरीर की ओर, आपके जांघों के सामने आराम से हाथ। पसलियों नीचे, हल्के पेट की कलाई, घुटनों को नरम।
2. 90 डिग्री पर रो। कोहनी को ऊपर और बाहर खींचें जब तक कि ऊपरी बाहों को फर्श के समानांतर न किया जाए और कोहनी बिल्कुल कंधों की ऊंचाई पर नहीं हो। उपबहन सीधे नीचे लटकते हैं, कोहनी कोण 90 डिग्री है। कोहनी को 20°30° अपने शरीर के सामने रखें, सीधे किनारों की ओर नहीं।
3. बाहरी घूर्णन। कोहनी को बिना हिलाए, जब तक वे लंबवत न हों, या जहां तक कंधे कोहनी गिरने के बिना अनुमति देता है, तब तक उपबहनों को ऊपर की ओर घुमाएं। यह धीमी गति से भाग हैः दो सेकंड गिनती.
4. प्रेस करें. उस स्थिति से जब तक कोहनी बंद न हो जाए तब तक डंबेल को ऊपर दबाएं। पसलियों को नीचे रखें, पीठ के निचले हिस्से में कोई कमान न हो।
5. पथ को उलट दें। पीठ के निचले हिस्से को आवरण-ऊपर की स्थिति में लाएं, 23 सेकंड के लिए नियंत्रण के तहत नीचे घूमें, फिर अपने बाहों को नीचे करें।

एक पुनरावृत्ति में 68 सेकंड लगते हैं। अगर आपको 2 सेकंड लगते हैं, तो आप क्यूबा प्रेस नहीं कर रहे हैं, आप चारों ओर डंबल फेंक रहे हैं।

भार, सेट और पुनरावृत्ति

• आरंभिक भारः अधिकांश पुरुषों के लिए प्रति हाथ 23 किलोग्राम, अधिकांश महिलाओं के लिए 12 किलोग्राम। हाँ, उस प्रकाश।
• यथार्थवादी सीमाः 58 किलोग्राम प्रति हाथ। यदि आप 12 किलोग्राम या उससे अधिक वजन का प्रयोग कर रहे हैं तो अपने आप को साइड से फिल्माएं आप लगभग निश्चित रूप से गति का उपयोग कर रहे हैं या रोटेशन को छोटा कर रहे हैं।
• सेट और पुनरावृत्तिः 10 से 15 बार के 2 से 3 सेट, कभी विफलता नहीं।
• आराम: 4560 सेकंड.
• आवृत्तिः सप्ताह में 23 बार, कुल 69 सेट साप्ताहिक।
• प्रगतिः पहले पुनरावृत्ति (10 से 15 तक) जोड़ें, फिर 0.51 किलोग्राम जोड़ें। 4 किलोग्राम से 6 किलोग्राम तक की छलांग इस आंदोलन के लिए बहुत बड़ी छलांग है।

जहां यह एक सत्र में आता है

दो स्थान जो काम करते हैंः

• वार्म-अप: बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस से पहले 2 किलोग्राम के साथ 10 पुनरावृत्तियों के 12 सेट। कुल मिलाकर तीन से चार मिनट।
• सत्र का समापन: शरीर के ऊपरी भाग के दिन के अंतिम 8-10 मिनट में 121515 के 3 सेट।

क्या काम नहीं करता हैः इसे दिन का पहला भारी व्यायाम बनाकर, या इसे विफलता तक पीसकर। थके हुए बाहरी रोटरों को भारी दबाव में ले जाना व्यायाम को पूरी तरह से छोड़ने से भी बदतर है।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। आप इसे अपने कंधों से देख सकते हैं जो कानों की ओर बढ़ते हैं और शरीर को पीछे की ओर झुकाते हैं।
• कंधे की ऊंचाई से ऊपर की कोहनी पंक्ति के दौरान। यह सबसे आम कारण है कि आंदोलन से कंधे में जलन होती है।
• कलाई से घूर्णन कंधे के बजाय। कलाई पूरी तरह से तटस्थ रहती है।
• जल्दी करना। घूर्णन में 2 सेकंड के बिना, अभ्यास अपना बिंदु खो देता है।
• पीठ के निचले हिस्से को ढालना प्रेस के दौरान एक संकेत है कि आप अपने उपयोगी ऊपरी रेंज से परे गए हैं।
• दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण। यदि कंधे में पहले से ही दर्द है, तो यह व्यायाम इसे ठीक नहीं करेगा।

किसके लिए यह भुगतान करता है

• लोग जो बहुत अधिक क्षैतिज दबाव डालते हैं सप्ताह में दो बार बेंच पर खड़े होकर इसे संतुलित करने के लिए थोड़ा खींचते हैं।
• हवाई खेल: वॉलीबॉल, हैंडबॉल, टेनिस, तैराकी, फेंकने की प्रतियोगिताएं।
• कोई भी व्यक्ति जो दिन में 8 घंटे बैठता है और सप्ताह में 3 से 4 बार उठता है।
• जो लोग कंधे के लिए रिहैबिलिटेशन पूरा कर चुके हैं और उन्हें सामान्य प्रशिक्षण के लिए एक पुल की आवश्यकता है।

अब के लिए इसे छोड़ सकते हैं जो

• पहले दो-तीन महीनों में पूर्ण शुरुआत। झूठ बोलने के लिए बाहरी रोटेशन और चेहरे को खींचना सरल है और आपको एक ही चीज देता है।
• किसी को भी वर्तमान कंधे दर्द के साथ.
• जो कोई भी अपनी कमर को घुमाए बिना अपनी बाहों को ऊपर नहीं उठा सकता है, उसे पहले गतिशीलता ठीक करनी चाहिए।

यदि यह आपके अनुकूल नहीं है तो प्रतिस्थापन करें

यदि आप स्थिति को साफ नहीं कर सकते हैं, तो कुछ सरल चुनेंः चेहरे को 1215 के 3 सेट खींचता है, 12 के 3 सेट के लिए 24 किलोग्राम के साथ लेट डंबेल बाहरी रोटेशन, 1520 के 23 सेट के लिए आपकी तरफ बैंड बाहरी रोटेशन या 3 सेट के लिए 2 किलोग्राम के साथ झुकाव बेंच वाई-लेफ्ट्स। बाहरी रोटेटर पर प्रभाव बहुत ही निकट है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

क्यूबा का प्रेस स्वस्थ कंधे के लिए व्यायाम है, उपचार के लिए नहीं। यदि इनमें से कोई भी लागू होता है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें:

• दर्द जो आपको रात में जगाता है, या आपको 2 सप्ताह से अधिक समय तक उस तरफ सोते हुए रोकता है।
• आप सक्रिय रूप से 90 डिग्री से ऊपर हाथ नहीं उठा सकते।
• हाथ और उंगलियों में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी।
• गिरने या टक्कर के बाद दर्द, विशेष रूप से एक दृश्य विकृति के साथ।
• दर्द जो 34 सप्ताह के कम भार के बाद भी नहीं जाता।
• जोड़ के आसपास सूजन, लाली या गर्मी।

व्यायाम के दौरान 010 के पैमाने पर 4 या उससे अधिक दर्द का दर्जा देने का मतलब है कि यहीं रुकना।

संक्षिप्त संस्करण

• क्यूबा के प्रेस बाहरी रोटेटर और स्केप्युलर नियंत्रण को प्रशिक्षित करते हैं, आकार को नहीं।
• तकनीकः कंधे की ऊंचाई पर कोहनी तक पंक्ति, 2 सेकंड के लिए घूमने, दबाएं, फिर उसी रास्ते में वापस 68 सेकंड प्रति पुनरावृत्ति।
• 23 किलोग्राम से शुरू करें, 58 किलोग्राम के आसपास की सीमा; 1015 के 23 सेट, सप्ताह में दो या तीन बार।
• इसे वार्म-अप या फिनिशर के रूप में इस्तेमाल करें, कभी भी पहले भारी उठाने के रूप में और कभी भी विफलता के लिए नहीं।
• कंधे का दर्द, रात का दर्द, झुर्रियां या हाथ जिसे आप नहीं उठा सकते हैं, किसी डॉक्टर के पास जाना चाहिए, किसी अन्य सेट में नहीं।