क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: यह वास्तव में क्या करता है, कितना लेना है, और क्या यह इसके लायक है

क्रेटिन मोनोहाइड्रेट शायद एकमात्र ऐसा पूरक है जहां शोध और जिम-फ्लोर का अनुभव ज्यादातर एक जैसा है। इसके पीछे सैकड़ों अध्ययन हैं और इसकी कीमत प्रति माह एक प्रोटीन भोजन से भी कम है, फिर भी इसके चारों ओर इतनी बकवास जमा हो गई है कि कुछ लोग चमत्कार की उम्मीद करते हैं और अन्य बिना किसी कारण के इससे बचते हैं। यह वास्तव में क्या करता है, आपको कितने ग्राम की आवश्यकता है, और यह किसके लिए कुछ नहीं करता है।

मांसपेशियों में क्रिएटिन का क्या कार्य होता है

10 से 15 सेकंड तक चलने वाले प्रयासों के लिए, जैसे भारी स्क्वाट, स्प्रिंट, या एक सेट के अंतिम तीन पुनरावृत्ति, आपकी मांसपेशियों एटीपी को तेजी से जलाती है जितना कि यह इसे बना सकती है। फॉस्फोक्रेटिन वह रिजर्व है जो सेकंड के भीतर उस एटीपी को पुनः बनाता है। पूरक मांसपेशियों में क्रिएटिन भंडार को लगभग 20 से 40 प्रतिशत तक बढ़ाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे शुरू में कितने भरे थे।

प्रभाव अप्रत्यक्ष है, और यह मायने रखता हैः क्रिएटिन आपको अपने आप में मजबूत नहीं बनाता है। यह आपको प्रति सेट एक या दो और रिपीट करने देता है और सेट के बीच थोड़ा तेज़ वसूली करता है। 12 सप्ताह में यह कुल मात्रा में कुछ हजार अतिरिक्त किलोग्राम है, और मात्रा ही आपको मजबूत बनाती है।

आप जिन संख्याओं की उम्मीद कर सकते हैं

• शक्तिः 8 से 12 सप्ताह के दौरान मुख्य लिफ्ट में एक रिप मैक्स पर औसत 5 से 10 प्रतिशत अधिक, क्रिएटिन के बिना एक ही प्रशिक्षण की तुलना में।
• प्रतिनिधि: आमतौर पर 8 से 12 के सेट में 1 से 2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति होती है, जो आपके दूसरे और तीसरे सेट में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होती है।
• दुबला द्रव्यमान: लगभग 1 से 2 किलोग्राम अतिरिक्त मांसपेशियों को तीन महीने में, पानी को शामिल नहीं किया गया।
• तराजू का भार: पहले 7 से 14 दिनों में 0.5 से 2 किलोग्राम, ज्यादातर मांसपेशी कोशिका के अंदर पानी।
• यह क्या नहीं करता हैः यह आपके 10 किमी की दौड़ में मदद नहीं करेगा, यह वसा नहीं जलाता है, और यह आपकी कैलोरी को ठीक नहीं करता है।

खुराकः दो मार्ग, एक ही गंतव्य

धीमा मार्ग

3 से 5 ग्राम प्रति दिन पहले दिन से, हर दिन। आपकी मांसपेशियां 21 से 28 दिनों में संतृप्त हो जाती हैं। इसके कोई दुष्प्रभाव नहीं होते हैं और ज्यादातर लोगों के लिए यह सब कुछ है जो आपको चाहिए।

तेज मार्ग, जिसे लोडिंग भी कहा जाता है

20 ग्राम प्रति दिन 5 से 7 दिनों के लिए 5 ग्राम की 4 खुराक में विभाजित, फिर 3 से 5 ग्राम तक गिरें। एक महीने के बजाय एक सप्ताह में संतृप्ति। कीमत यह है कि पहले कुछ दिनों में सूजन और ढीली मल की संभावना अधिक है, क्योंकि एक बार में 20 ग्राम आपके आंतों के लिए बहुत अधिक है।

यदि आप इसे शरीर के वजन के लिए स्केल करना चाहते हैं: लोड लगभग 0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम (90 किलोग्राम लगभग 27 ग्राम प्रति दिन है) और रखरखाव लगभग 0.03 ग्राम प्रति किलोग्राम है (90 किलोग्राम लगभग 3 ग्राम है) । व्यवहार में 100 किलोग्राम वजन पर भी प्रतिदिन 5 ग्राम पर्याप्त है।

समय और साथ में क्या लेना है

समय का निर्धारण यहाँ सबसे अधिक महत्व दिया गया प्रश्न है। क्रिएटिन संतृप्त भंडार के माध्यम से काम करता है, एक तीव्र हिट नहीं, तो केवल एक चीज है कि मायने रखता है वास्तव में इसे लेने के लिए है। यदि आप सीमांत लाभ चाहते हैं तो अध्ययन इसे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन के साथ प्रशिक्षण के बाद लेने के पक्ष में हैं।

• आराम के दिनों में भी वही खुराक, 3 से 5 ग्राम।
• साइकिल चलाने की कोई जरूरत नहीं है। यदि आप रोकते हैं तो भी 4 से 6 सप्ताह के भीतर स्तर मूल स्तर पर लौटते हैं।
• एक दिन चूक जाओ और कुछ नहीं होता है. अगले दिन दोहरी मत करो।
• कॉफी क्रिएटिन को रद्द नहीं करती है। यह कहानी एक ही 1996 के अध्ययन से आती है जिसमें बहुत अधिक कैफीन की खुराक का इस्तेमाल किया गया था और कभी दोहराया नहीं गया था।
• मोनोहाइड्रेट वह रूप है जिसका वास्तव में अध्ययन किया गया था। अधिक महंगे संस्करण, एचसीएल, एथिल एस्टर, बफर, ने इसे सिर से सिर की तुलना में नहीं हराया है।

जिसके लिए यह कुछ नहीं करता है

लगभग 20 से 30 प्रतिशत लोग गैर-प्रतिक्रिया देने वाले हैंः उनके स्टोर पहले से ही लगभग भरे हुए हैं, इसलिए बढ़ने के लिए कोई जगह नहीं है। सबसे बड़ी प्रतिक्रिया आम तौर पर शाकाहारी और शाकाहारी से आती है, क्योंकि आहार क्रिएटिन लगभग पूरी तरह से मांस और मछली से आता है, लगभग 1 से 2 ग्राम प्रति 450 ग्राम कच्चे मांस। यदि लगातार उपयोग और लगातार प्रशिक्षण के 6 से 8 सप्ताह के बाद आपको स्केल या अपने प्रशिक्षण लॉग में कोई बदलाव नहीं दिखता है, तो आप शायद उस समूह में हैं और इसे धक्का देने का कोई मतलब नहीं है।

भय के बिना सुरक्षा

स्वस्थ वयस्कों में, 3 से 10 ग्राम प्रति दिन की खुराक के साथ 5 साल तक के अध्ययनों में गुर्दे या यकृत क्षति के कोई संकेत नहीं दिए गए हैं। ऐंठन और निर्जलीकरण एक मिथक है; गर्मी में प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों पर किए गए नियंत्रित अध्ययनों में या तो कोई अंतर नहीं पाया गया या कम ऐंठन।

एक व्यावहारिक विवरणः क्रिएटिनिन सेरम क्रिएटिनिन को लगभग 10 से 20 प्रतिशत तक बढ़ाता है। यह एक टूटने का उत्पाद है, गुर्दे की क्षति नहीं। यदि आप प्रयोगशाला में काम करने जा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को बताएं कि आप क्रिएटिन लेते हैं, अन्यथा आपको अनावश्यक अनुवर्ती परीक्षणों के साथ समाप्त हो सकता है।

बालों के झड़ने पर, एक 2009 का अध्ययन है जिसमें 20 रग्बी खिलाड़ियों पर डीएचटी में वृद्धि दर्ज की गई है। बालों के वास्तविक झड़ने का कभी माप नहीं किया गया और परिणाम को कभी दोहराया नहीं गया। यह किसी भी बात का प्रमाण नहीं है, लेकिन यदि आपके परिवार में भी जल्दी बाल झड़ने का रोग है, तो अब आपको जानकारी मिल गई है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आपके पास गुर्दे की बीमारी, एक गुर्दे या गुर्दे की जटिलताओं के साथ मधुमेह का पता है: शुरू करने से पहले पूछो।
• आप नियमित रूप से ऐसी दवाएं लेते हैं जो किडनी पर दबाव डालती हैं, जैसे कि दैनिक एनएसएआईडी, कुछ मूत्रवर्धक या प्रतिरक्षा अवरोधक।
• गर्भावस्था और स्तनपान, या 18 वर्ष से कम उम्र के किसी भी व्यक्ति के लिए जहां डेटा पतला है और कॉल एक डॉक्टर का है।
• आपको सूजन, मूत्र उत्पादन में भारी गिरावट, पक्ष दर्द या लगातार मतली हो जाती है: रुकें और जाँच कराएं।
• आपका क्रेटिनिन या ईजीएफआर का अंकन गलत है और आपको नहीं पता कि क्योंः आगे की जांच से पहले पूरक का उल्लेख करें।

क्या यह इसके लायक है?

हाँ, लेकिन केवल एक बार बुनियादी बातें जगह में हैं। क्रम 7 से 9 घंटे की नींद, 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, प्रशिक्षण 3 से 4 बार एक सप्ताह के साथ प्रगति आप लिखते हैं, और केवल फिर पूरक। क्रिएटिन लगभग 5 प्रतिशत है, 50 प्रतिशत नहीं। 300 ग्राम की एक टब आपको 5 ग्राम की 60 खुराक देती है, तो दो महीने, जो इसे पूरी बातचीत में सबसे सस्ता आइटम बनाती है।

संक्षिप्त संस्करण

• रोजाना 3 से 5 ग्राम मोनोहाइड्रेट, साइकिल नहीं चलाना; 5 से 7 दिनों तक रोजाना 20 ग्राम लोड करें केवल अगर आप जल्दी में हों।
• प्रति सेट 1 से 2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति और 1 से 2 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान की तीन महीने की अवधि में उम्मीद करें, कोई परिवर्तन नहीं।
• पहले दो सप्ताह में वजन 0.5 से 2 किलोग्राम तक बढ़ जाता है मांसपेशियों के अंदर पानी से, वसा से नहीं।
• समय का कोई महत्व नहीं है, और मोनोहाइड्रेट एकमात्र रूप है जिसके लिए भुगतान करना उचित है।
• स्वस्थ गुर्दे कोई समस्या नहीं है; गुर्दे की बीमारी, गर्भावस्था या 18 वर्ष से कम उम्र का होना डॉक्टर को सबसे पहले रखना है।