कोर्टिसोल और प्रशिक्षण: यह वास्तव में क्या करता है और जब यह एक समस्या है

कोर्टिसोल वह हार्मोन है जो आपके शरीर को सुबह बिस्तर से उठने और ईंधन मुक्त करने के प्रयास के दौरान जारी करता है। ऑनलाइन इसे मांसपेशियों के दुश्मन के रूप में बेचा जाता है, लेकिन वास्तव में यह एक उपकरण है जिसका उपयोग आप हर बार करते हैं जब आप एक बारबेल उठाते हैं। समस्या खुद कोर्टिसोल में नहीं है यह कोर्टिसोल है जो महीनों तक खराब नींद और पर्याप्त भोजन के ऊपर बढ़ता रहता है।

प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल वास्तव में क्या करता है

स्क्वाट या स्प्रिंट के दौरान, कोर्टिसोल बढ़ता है, और यह सामान्य और उपयोगी दोनों है। यह जिगर से ग्लूकोज को मुक्त करता है, फैटी एसिड को जुटाता है और आपको मेहनत सहन करने में मदद करता है। एक कठिन शक्ति सत्र के बाद यह मूल रेखा से लगभग 40 से 100 प्रतिशत ऊपर चढ़ता है और भीतर सामान्य पर लौटता है 60 से 120 मिनट अपने पिछले सेट की.

कि तीव्र स्पाइक करता है नहीं मांसपेशियों को खाओ। 12 सप्ताह की अवधि में मांसपेशियों के लाभ के खिलाफ पोस्ट-वर्कआउट कोर्टिसोल का पालन करने वाले अध्ययनों में कोई संबंध नहीं मिला। अगर कोई आपको बताता है कि आपको 20 मिनट के भीतर कुछ पीना है "कोर्टिसोल को बंद करने के लिए", वे आपको कुछ बेच रहे हैं।

कोर्टिसोल भी एक दैनिक लय का पालन करता हैः जागने के 30 से 45 मिनट बाद सबसे ज्यादा, दिन भर में गिरता है, आधी रात के आसपास सबसे कम। तो सुबह की व्यायाम स्वाभाविक रूप से उच्च कोर्टिसोल खिड़की में उतरती है, और यह इससे बचने का कोई कारण नहीं है।

जब कोर्टिसोल समस्या बन जाता है

क्रोनिकली ऊंचा कोर्टिसोल एक कठिन सत्र के बारे में नहीं है यह राशि हैः बहुत अधिक मात्रा, बहुत कम नींद, एक प्रतिबंधात्मक आहार, और जिम के बाहर तनाव, एक बार में, हफ्तों के लिए।

विशेष ट्रिगर जो अक्सर व्यायाम करने वाले लोगों में दिखाई देते हैंः

• 6 घंटे से कम नींद सप्ताह में तीन रातों से अधिक। एक रात में 4 घंटे का समय लेने से अगले दिन की शाम को कोर्टिसोल का स्तर लगभग 40 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।
• प्रतिदिन 750 kcal से अधिक की कमी बिना ब्रेक के 10 से 12 सप्ताह से अधिक समय तक चल रहा है।
• प्रति सप्ताह 20 से 22 से अधिक कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह महीनों तक कोई भी लोड नहीं।
• सप्ताह में 5 से 6 घंटे से अधिक कार्डियो व्यायाम कठिन उठाने के ऊपर ढेर।
• शरीर में वसा का स्तर महीनों तक 8 प्रतिशत (पुरुषों) या 16 प्रतिशत (महिलाओं) से कम रहा।

संकेत है कि आप बहुत आगे बढ़ाया है

"मैं थक गया हूँ" पर भरोसा न करें। आप मापने के लिए चीजें ट्रैक करेंः

1. सुबह दिल की धड़कन 7 दिन तक बिस्तर पर लेटकर खड़े होने से पहले लिया गया। सामान्य औसत से 7 से 10 धड़कनों की छलांग जो 5 दिनों तक बनी रहती है, संकेत है।
2. मुख्य लिफ्टों पर ताकत। लगातार दो सप्ताह तक बेंच या स्क्वाट पर 5 से 10 प्रतिशत की गिरावट, बिना आहार परिवर्तन के, इसका मतलब है कि आप ठीक नहीं हो रहे हैं।
3. सो जाओ. सुबह 2 से 4 बजे के बीच जागना सप्ताह में कई रातें वायर महसूस करना क्लासिक पैटर्न है।
4. कामुकता और मासिक धर्म चक्र। 35 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला चक्र या गायब होने वाला चक्र एक स्पष्ट संकेत है कि शरीर ऊर्जा का संरक्षण कर रहा है।
5. प्रशिक्षण की इच्छा। अगर आप दो सप्ताह लगातार जिम जाने के लिए शून्य ड्राइव है, यह शरीर विज्ञान है, चरित्र नहीं है।

वास्तव में क्या करना है

नींद

लक्ष्य 7 से 9 घंटे बिस्तर में, कार्यक्रम पर नहीं। यदि आप 5.5 घंटे पर हैं, तो सप्ताह में 30 मिनट जोड़ें जब तक आप 7 तक नहीं पहुंच जाते। सोने से 8 से 9 घंटे पहले आखिरी कॉफी 5 से 6 घंटे बाद भी आपके शरीर में कैफीन की आधी खुराक मौजूद रहती है।

भोजन

12 सप्ताह से अधिक समय तक रखरखाव के 20 प्रतिशत से अधिक की कमी न करें। रखरखाव कैलोरी पर 7 से 10 दिन जोड़ें। कार्बोहाइड्रेट यहाँ मायने रखते हैंः नीचे 3 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन गंभीर प्रशिक्षण के साथ, कोर्टिसोल मापने योग्य रूप से चढ़ता है। व्यवहार में, 80 किलोग्राम पर यह कम से कम 240 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम; 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम से कम वसा न छोड़ें, क्योंकि आपको हार्मोन उत्पादन के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण

अधिकांश कार्य सेटों पर 1 से 3 पुनरावृत्तियों को आरक्षित रखें। केवल अलगाव कार्य को विफलता तक ले जाएं, और केवल अंतिम सेट। हर 6 से 8 सप्ताह में एक बार एक बार लोड से बाहर निकालना: एक ही वजन, आधा सेट, सात दिन। अगर चीजें बहुत खराब हो गईं, तो 5 से 7 दिन पूरी तरह से ले लो आप मांसपेशियों को नहीं खोएंगे।

बाकी सब कुछ

सुबह 20 से 30 मिनट की सैर आपके कोर्टिसोल की लय के लिए किसी भी पूरक की तुलना में अधिक करता है। सोने से पहले दस मिनट धीमी सांस लेने से शाम के समय कोर्टिसोल का स्तर काफी कम हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

उपरोक्त सभी चीजें एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए हैं जिसने प्रशिक्षण को अधिक किया है। यदि आपके पास हैः

• पेट पर 1 सेमी से अधिक चौड़े बैंगनी स्ट्रेच मार्क्स, पतले हाथ और पैरों के साथ-साथ तने और चेहरे के चारों ओर वसा जमा होना।
• बिना स्पष्ट कारण के एक युवा व्यक्ति में लगातार 140/90 से ऊपर रक्तचाप।
• कुर्सी से उठने या सीढ़ियों पर चढ़ने पर पैरों में मांसपेशियों की कमजोरी।
• अनचाहे वजन में कमी, त्वचा का कालापन, खड़े होने पर गंभीर चक्कर आना।
• 3 महीने से अधिक समय तक कोई अवधि नहीं।
• थकान अधिक समय तक रहने वाली 4 से 6 सप्ताह पूर्ण नींद और सामान्य भोजन के बावजूद।

एक डॉक्टर सुबह रक्त में कोर्टिसोल, आधी रात में लार में कोर्टिसोल या 24 घंटे के मूत्र परीक्षण, साथ ही थायरॉयड, आयरन, फेरीटिन और विटामिन डी का आदेश देगा। लोकप्रिय घर पर "अड्रेनल थकान" परीक्षण कुछ भी उपयोगी नहीं मापते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर को बताएं कि आप क्या ले रहे हैं, क्योंकि कॉर्टिकोस्टेरॉयड और कुछ अन्य दवाएं पूरी तरह से तस्वीर बदल देती हैं।

अगर आप ठीक नहीं हो रहे हैं, तो 10 में से 9 मामलों में जवाब अधिक नींद और अधिक भोजन है कम कोर्टिसोल नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल स्पाइक सामान्य है और 60 से 120 मिनट के भीतर मूल स्तर पर लौटता है। यह आपकी मांसपेशियों को बर्बाद नहीं कर रहा है।
• समस्या पुरानी स्थिति है: 6 घंटे से कम नींद, 750 किलो कैलोरी से अधिक की कमी, प्रति सप्ताह 20 से अधिक सेट प्रति मांसपेशी समूह, महीनों तक बनाए रखा।
• सुबह की दिल की धड़कन और मुख्य लिफ्टों पर ताकत का ट्रैक रखें, न कि आप कितनी थक गए हैं।
• समाधान 7 से 9 घंटे की नींद, प्रति किलोग्राम कम से कम 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, हर 6 से 8 सप्ताह में एक डिलोड और 1 से 3 रिप रिजर्व है।
• बैंगनी स्ट्रेच मार्क्स, उच्च रक्तचाप, 3 महीने से अधिक समय तक पीरियड्स नहीं होने या 4 से 6 सप्ताह से अधिक समय तक थकान होने पर डॉक्टर से संपर्क करें।