एकाग्रता कर्ल: सही रूप, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

एकाग्रता कर्ल उन कुछ बाइसेप्स अभ्यासों में से एक है जहां धोखा देना लगभग असंभव है: आपकी कोहनी आपकी जांघ पर टिकी है, आपका शरीर अपनी जगह पर बंद है, और गति का कोई स्रोत नहीं है। यही कारण है कि यह एक फिनिशर के रूप में काम करता है, और यही कारण है कि ज्यादातर लोग इसे बहुत भारी और बहुत तेज होकर बर्बाद करते हैं। यहाँ सेटअप है, गलतियों कि हर जिम में दिखाई देते हैं, और संख्याओं आप कल उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

आप बैठते हैं, पैर अलग, एक डंबेल, कोहनी एक ही तरफ जांघ के अंदर के हिस्से के खिलाफ समर्थित। क्योंकि कंधे को थोड़ा आगे मोड़ दिया जाता है, बाइसेप्स का लंबा सिर एक छोटी स्थिति में बैठता है, इसलिए अधिक काम छोटे सिर और ब्राचियलिस पर स्थानांतरित होता है, बाइसेप्स के नीचे की मांसपेशी जो इसे ऊपर धकेलती है और ऊपरी बांह को मोटाई देती है।

दूसरा लाभ व्यावहारिक है। आप एक समय में एक हाथ को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए बाएं और दाएं बल का अंतर तुरंत स्पष्ट हो जाता है। अगर दाहिनी बांह 10 किलोग्राम के साथ 12 बार करती है और बायीं 9 पर रुक जाती है तो यह जानकारी आपको कभी भी बारबेल नहीं देगी।

यह क्या नहीं हैः एक बड़े पैमाने पर बिल्डर। भार छोटा है और लाभ असुविधाजनक है, इसलिए इसे कार्यक्रम के स्तंभ के रूप में नहीं, बल्कि सहायक के रूप में देखें।

कदम से कदम

1. एक बेंच के छोर पर बैठें, पैर समतल रखें, घुटने कंधे की चौड़ाई तक या थोड़ा चौड़े रखें।
2. अपने दाहिने हाथ में एक डंबल ले लो और पीठ को समतल करके कूल्हों से आगे की ओर हिंज करें। रीढ़ की हड्डी को सी के रूप में गोल नहीं होना चाहिए।
3. ब्रेस करें आपके ऊपरी बांह के पीछे, कोहनी के ठीक ऊपर, आपकी दाहिनी जांघ के अंदर के हिस्से के खिलाफ, घुटने के ऊपर लगभग 5-10 सेमी। कोहनी के छोर को घुटने की खोपड़ी पर न रखें; यह दर्द देता है, और आपको धक्का देने का लालच होता है।
4. हाथ को पूरी तरह से सीधा लटका दें। शुरुआत में हथेली विपरीत पैर की ओर मुड़ी हुई है।
5. कोहनी को मोड़ें और डंबेल को कंधे की ओर घुमाएं। इस गति के अंतिम एक तिहाई में हाथ की हथेली को ऊपर की ओर घुमाएं (सुपिनैशन) ।
6. प्रतीक्षा करें 1 सेकंड शीर्ष पर और निचोड़ें। वजन को अधिक बढ़ाने के लिए कोहनी को जांघ से ऊपर न उठाएं।
7. नियंत्रण के तहत कम 2-3 सेकंड पूरी तरह से सीधे हाथ में। अंतिम 10 डिग्री सेट का हिस्सा हैं, एक बूंद नहीं।

मुक्त हाथ केवल संतुलन के लिए दूसरे घुटने पर रहता है। इसे न धकेलें और न ही शरीर को घुमाएं।

सेट, पुनरावृत्ति और भार

• प्रति बांह 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट, एक हाथ या ऊपरी शरीर सत्र के अंत में।
• 60-90 सेकंड का आराम सेट के बीच; बाएं हाथ को दाएं हाथ के ठीक बाद काम करने से प्रभावी रूप से उस आराम को कवर किया जाता है।
• गति 1-1-3: 1 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड ऊपर, 3 सेकंड नीचे। 12 के सेट में लगभग 60 सेकंड लगते हैं।
• भारः आमतौर पर 50-60% जो आप खड़े कर्ल पर उपयोग करते हैं। यदि आप खड़े होकर 16 किलो कर्ल करते हैं, तो 8-10 किलो की उम्मीद करें। शुरुआत करने वाले लोग वास्तव में 4-6 किलोग्राम से शुरू करते हैं।
• प्रत्येक सेट को समाप्त करें आरक्षित में 1-2 पुनरावृत्ति, मतलब जब आखिरी रिप धीमा हो जाता है, जब हाथ आधे रास्ते में मर नहीं है।

प्रगतिः प्रति सप्ताह एक बार जोड़ें जब तक कि तीनों सेट 15 तक न पहुंचें, फिर 1-2 किलोग्राम जोड़ें और 10 तक वापस गिरें। सप्ताह में दो बार पर्याप्त है; सभी अभ्यासों में, बाइसेप्स के लिए सप्ताह में 8-14 कठिन सेट एक उचित कुल है।

सबसे आम गलतियाँ

बहुत अधिक वजन

आप इसे देख सकते हैं: कंधे कान की ओर झुकते हैं, शरीर घूमता है, और डंबेल एक झटका के साथ शुरू होता है। यदि आप शीर्ष पर विराम के साथ 10 स्वच्छ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो 2 किलोग्राम गिरें।

कोहनी को जांघ में धकेलना

जब सेट कठिन हो जाता है, लोग कोहनी को पैर में दबाते हैं और दो या तीन अतिरिक्त पुनरावृत्ति करते हैं। पैर काम करता है, biceps नहीं। कोहनी केवल आराम करना वहाँ.

सीमा को छोटा करना

आमतौर पर नीचेः हाथ सीधे से 20-30 डिग्री कम रुक जाता है और कभी पूरी तरह से नहीं फैलता। यह खिंचाव की स्थिति है, और यह सबसे अधिक मूल्यवान हिस्सा है।

वजन कम करना

एक सेकंड ऊपर, आधा सेकंड नीचे। नीचे जाने का चरण अधिकांश तनाव को ले जाता है, इसलिए इसे फेंकने का मतलब है कि आधे व्यायाम करना।

घुमावदार कलाई

कलाई भार के कारण वापस मोड़ जाती है और दर्द आवरण में जाता है। हाथ को आवरण के साथ समतल रखें।

घुमाया वापस, सांस रोक

झुका हुआ बैठना दोनों को आमंत्रित करता है। ऊपर जाते समय बाहर निकालें, नीचे जाते समय अंदर निकालें, रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

इसका प्रयोग करें यदिः

• आप अभी भी बाइसेप्स को महसूस करना सीख रहे हैं और आपकी पीठ और कंधे लगातार आगे बढ़ रहे हैं;
• एक हाथ स्पष्ट रूप से मजबूत है और आप कमजोर को एक अतिरिक्त सेट देना चाहते हैं;
• एक सीधी पट्टी आपकी कलाई या कोहनी को परेशान करती है, क्योंकि एक डंबेल से आपके हाथ का अंग स्वाभाविक रूप से घूमता है;
• आप एक कम भार खत्म करना चाहते हैं जब भारी काम किया जाता है।

इसे बाहर ले जाएं यदिः

• आपके पास 45 मिनट हैं और आप प्रति मिनट सबसे अधिक चाहते हैं; खड़े या झुकाव कर्ल अधिक देते हैं;
• आपकी पीठ की निचली हिस्से में झुकाव की स्थिति में शिकायतें हैं, इस मामले में एक झुकाव बेंच या एक प्रचारक पैड का उपयोग करें;
• आपके कोहनी की टिंडन फ्लेयर सक्रिय है और कोई भी लोड झुकाव दर्द होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के 24-48 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। ये नहीं हैंः

• तेज पप कंधे या ऊपरी बांह में प्रयास के दौरान, इसके बाद चोट और एक गांठ जो कंधे की ओर स्थानांतरित हो जाती है, जिसका अर्थ हो सकता है बाइसेप्स टिंडन टूटना। 24-48 घंटे के भीतर देखा जाए; समय परिणाम को प्रभावित करता है।
• कोहनी या कंधे में दर्द 2-3 सप्ताह से अधिक भार कम करने और व्यायाम छोड़ने के बावजूद।
• अंगुली या हाथ में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी।
• जोड़ के आसपास सूजन, लाली या गर्मी, विशेष रूप से बुखार के साथ।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में दिखाई देता है।

यदि आप फ्लोरोक्विनोलोन एंटीबायोटिक्स या कॉर्टिकोस्टेरॉयड लेते हैं, तो अपने डॉक्टर को बताएं; दोनों ही टिंडन को प्रभावित करते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• कोहनी को घुटने से 5-10 सेमी ऊपर रखा, नीचे पूरी तरह से सीधा हाथ, ऊपर 1 सेकंड पकड़ो।
• प्रति बांह 10-15 बार के 3 सेट, 60-90 सेकंड आराम, 1-1-3 गति।
• भार आपके खड़े कर्ल का लगभग 50-60% है; शुरुआती 4-6 किलोग्राम।
• सबसे महंगी गलतियाँः बहुत भारी, जांघ से बाहर धक्का, और नीचे रास्ते पर वजन गिर रही है।
• यह एक सहायक उपकरण है, मुख्य लिफ्ट नहीं: सप्ताह में दो बार, सप्ताह में कुल 8-14 बाइसेप्स सेट के अंदर।